Въглехидрати: Кои храни са богати на въглехидрати?

Въглехидратите са захари, нишестета и фибри, открити в плодове, зърнени храни, зеленчуци и млечни продукти.

Въпреки че често са нападани в модерните диети, въглехидратите това са една от основните хранителни групи и са важни за здравословния начин на живот.

✅Тази статита е изработена, след над 5 часа анализиране на научни проучвания и съвети от фитнес треньори, като в нея ще научите всичко за въглехидратите.

„Въглехидратите са макронутриенти, което означава, че те са един от трите основни начина, по които тялото получава енергия или калории“, казва Пейдж Сматерс, регистриран диетолог от Юта.  Американската диабетна асоциация отбелязва, че въглехидратите са основният източник на енергия на организма.

Те се наричат въглехидрати, защото на химическо ниво съдържат въглерод, водород и кислород.

🔥 Има три макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини.

Макронутриентите са от съществено значение за правилното функциониране на тялото и тялото изисква големи количества от тях.

Всички макроелементи трябва да се получават чрез храната; тялото не може да произвежда макроелементи самостоятелно.

Какви видове въглехидрати има ?

Знаете ли, че има три основни вида въглехидратни храни?

• Има Нишестета (известни също като сложни въглехидрати)
• Захари
• Фибри

Каква е разликата между простите и сложните въглехидрати?

Самите въглехидрати се разделят според техният химичен състав и това, колко бързо тялото ги я усвоява- така се делят на сложени или прости въглехидрати.

 Сложните въглехидрати не причинят пикове в кръвната захар. Също така, обаче съдържат витамини, минерали и фибри, от които тялото се нуждае. 

Твърде много прости въглехидрати могат да допринесат за покачването на тегло. Те също могат да увеличат риска от диабет, сърдечни заболявания и висок холестерол.

Диета без въглехидрати

Ако търсите диета без въглехидрати, е добре да включите към храната си следните неща:

• постно месо, като филе, пилешки гърди или свинско месо.
• риба.
• яйца.
• зеленолистни зеленчуци.
• карфиол и броколи.
• ядки и семена, включително ядково масло.
• масла, като кокосово масло, зехтин и рапично масло.
• някои плодове, като ябълки, боровинки и ягоди.

Кои въглехидрати са вредни ?

Има определени видове въглехидари, които е добре да приемате в по-малки количества:

Вредни въглехидари са газирани напитки, плодови сокове с добавена захар и напитки, подсладени с високо фруктозен царевичен сироп. Хляб от бяло брашно, също е вреден .

Рафинирани въглехидрати, които са с ниско съдържание на основни хранителни вещества и имат отрицателен ефект върху метаболитното здраве. 

Към тяг влизат, голяма част от хлябовете и тестените храни в магазините.

10 храни богати на въглехидрати

Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат полезни за някои хора, не е задължително да избягвате всички храни с високо съдържание на въглехидрати.

🔥 Ето списък с 10 храни с високо съдържание на въглехидрати, които също са изключително здрави.

1. Киноа

Киноата е питателно семе, което стана изключително популярно сред хората, които обичат здравословната храна.

🔥Варената киноа е 21,3% въглехидрати, което я прави храна с високо съдържание на въглехидрати. 

Той обаче е и добър източник на протеини и фибри.

Киноата е богата на много минерали и растителни съединения. 

2. Овес

Овесът може би е най-здравословната пълнозърнеста храна на планетата.

Те са чудесен източник на много витамини, минерали и антиоксиданти .

🔥 Суровият овес съдържа 66% въглехидрати, почти 11% от които са фибри. 

Те са особено богати на мощни разтворими фибри, наречени овесени бета-глюкани.

Овесът също е сравнително добър източник на протеин, съдържащ повече от повечето зърнени храни (според клични проучвания).

Изследванията показват, че овесът може да намали риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на нивата на холестерола.

3. Елда

Въпреки името, елдата не е свързана с пшеница и не съдържа глутен.

🔥 Суровата елда съдържа 71,5% въглехидрати, докато приготвената елда е с около 20% въглехидрати.

Елдата е много полезна, съдържа както протеини, така и фибри. Освен това има повече минерали и антиоксиданти от повечето зърнени храни.

4. Банани

Бананите са сред най-популярните плодове в света.

🔥 Те са съставени от около 23% въглехидрати, под формата на нишесте или захари.

Незрелите, зелени банани са с по-високо съдържание на нишесте, които се превръщат в естествени захари, докато бананите узреят, като в процеса пожълтяват.

Бананите са с високо съдържание на калий, витамин В6 и витамин С. Те също така съдържат няколко полезни растителни съединения.

5. Сладки картофи

Сладките картофи са вкусна, питателна храна.

🔥Готвените сладки картофи съдържат около 18–21% въглехидрати. Това съдържание на въглехидрати се състои от нишесте, захар и фибри .

Сладките картофи са богат източник на провитамин А (от бета-каротин), витамин С и калий.

6. Цвекло

Цвеклото е лилав кореноплоден зеленчук, обикновено наричан цвекло .

🔥Суровото и варено цвекло съдържа около 8–10% въглехидрати, главно от захар и фибри.

Те са пълни с витамини, минерали, мощни антиоксиданти и растителни съединения.

Цвеклото също има високо съдържание на неорганични нитрати , които се трансформират в азотен оксид в тялото ви.

7. Портокали

Портокалите са сред най-популярните плодове в света.

🔥Те са съставени главно от вода и съдържат 11,8% въглехидрати. 

Портокалите също са добър източник на фибри.

Портокалите са особено богати на витамин С , калий и някои витамини от група В. 

Освен това те съдържат лимонена киселина, както и няколко много мощни растителни съединения и антиоксиданти.

8. Боровинки

Боровинките са невероятно вкусни.

Те често се предлагат на пазара като суперхрана поради голямото количество растителни съединения и антиоксиданти.

🔥Състоят се предимно от вода, както и около 14,5% въглехидрати.

Боровинките съдържат и големи количества много витамини и минерали, включително витамин С, витамин К и манган.

9. Грейпфрут

Грейпфрутът е цитрусов плод със сладък, горчив и кисел вкус.

🔥Съдържа около 9% въглехидрати и има големи количества няколко витамини, минерали и растителни съединения.

Храненето с грейпфрут може да помогне за отслабване и да намали инсулиновата резистентност.

10. Ябълки

Ябълките са популярен плод със сладък вкус и отличителна хрупкава текстура.

🔥Предлагат се в много цветове, размери и вкусове, като всички те обикновено съдържат 13–15% въглехидрати.

Ябълките могат да се похвалят с много витамини и минерали, но обикновено само в малки количества.

Те обаче са достоен източник на витамин С, антиоксиданти и здравословни растителни съединения.

Богати на протеин храни

Можете да си набавите протеин както от растителни, така и от животински източници – ето някои от най-добрите хранителни източници на протеини.

Яйца

Обичаме да готвим с тях, но колко протеин има в едно яйце?

 Едно средно яйце съдържа около 6 g протеин в лесно смилаема форма. 

А здравословен омлет е добър начин да започнете деня и е добър снек възстановяване също.

Риба и морски дарове

Рибата и морските дарове са добри източници на протеини и обикновено са с ниско съдържание на мазнини. 

Макар и малко по-високо съдържание на мазнини от другите храни, сьомгата съдържа здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, които могат да намалят сковаността и възпалението на ставите.

Пиле и пуйка

Това е един от най-използваните източници на протейн от всички спортуващи.

В 100 грама пилешко се съдържат приблизително 33 грама протеин.

Соя

Ако имате непоносимост към млечни продукти , яденето на соеви протеинови храни като тофу и напитки на основата на соя ще помогнат за набавянето на проеин, плюс това може да помогне за понижаване на холестерола и може да намали риска от сърдечни заболявания .

Препоръчителното дневно количество

Препоръчителното дневно количество (RDA) въглехидрати за възрастни е 135 грама, според Националните здравни институти (NIH); въпреки това, NIH препоръчва също всеки да има своя собствена цел за въглехидрати.

Приемът на въглехидрати за повечето хора трябва да бъде между 45% и 65% от общите калории.

Един грам въглехидрати се равнява на около 4 калории, така че диета от 1800 калории на ден би равна на около 202 грама в долния край и 292 грама въглехидрати в горния край.

Хората с диабет обаче не трябва да ядат повече от 200 грама въглехидрати на ден, докато бременните имат нужда от поне 175 грама.

Функция на въглехидратите

Въглехидратите осигуряват гориво за централната нервна система и енергия за работа на мускулите. Те също така предотвратяват използването на протеини като източник на енергия и позволяват метаболизма на мазнините,.

Също така, „въглехидратите са важни за мозъчната функция“, каза Смартс. Те оказват влияние върху „настроението, паметта и т.н., както и бърз енергиен източник“.

Всъщност RDA на въглехидратите се основава на количеството въглехидрати, което мозъкът трябва да функционира.

Две скорошни проучвания, публикувани в PNAS, също са свързали въглехидратите с вземането на решения.

В клиничните проучвания, хората, които ядат закуска с много въглехидрати в нея има значително повече енергия през денят си, а също и добро настроение.

Учените предполагат, че това може да се дължи на изходните нива на допамина, които са по-високи след хранене на въглехидрати. Това не означава, че въглехидратите са важни за цялото ви тяло.

Нашата препоръка е да прегледате и статията на тема въглехидрати и белтъци Кои храни са въглехидрати и кои белтъчини?

Прости срещу сложни въглехидрати

Въглехидратите са класифицирани като прости или сложни, каза Сматерс.

Разликата между двете форми е химическата структура и колко бързо захарта се абсорбира и усвоява. Най-общо казано, простите въглехидрати се усвояват и абсорбират по-бързо и лесно от сложните въглехидрати, според NIH.

Простите въглехидрати съдържат само една или две захари, като фруктоза (намира се в плодовете) и галактоза (открити в млечните продукти). Тези единични захари се наричат ​​монозахариди. Въглехидратите с две захари – като захароза (лактоза) и малтоза (намира се в бира и някои зеленчуци) – се наричат ​​дизахариди, според NIH.

Прости въглехидрати също са в бонбони, сода и сиропи. Тези храни обаче се произвеждат с преработени и рафинирани захари и нямат витамини, минерали или фибри. Те се наричат „празни калории“ и могат да доведат до наддаване на тегло, според NIH.

Комплексните въглехидрати (полизахариди) имат три или повече захари. Те често се наричат нишестени храни и включват боб, грах, леща, фъстъци, картофи, царевица, пащърнак, пълнозърнест хляб и зърнени храни.

Макар всички въглехидрати да функционират като сравнително бързи енергийни източници, обикновените въглехидрати причиняват изблици на енергия много по-бързо от сложните въглехидрати, поради по-бързото усвояване на въглехидратите.

Простите въглехидрати могат да доведат до скокове в нивата на кръвната захар и захарните нива, докато сложните въглехидрати осигуряват по-голяма енергия.

Захари, нишестета и фибри

В организма, въглехидратите се разпадат на по-малки единици захар, като глюкоза и фруктоза, според щатския университет в Айова.

Тънките черва поглъщат тези по-малки единици, които след това влизат в кръвообращението и пътуват до черния дроб.

Черният дроб преобразува всички тези захари в глюкоза, която се пренася през кръвта – придружена от инсулин – и се превръща в енергия за основно функциониране на тялото и физическа активност.

Ако глюкозата не е необходима веднага за енергия, тялото може да съхранява до 2000 калории от него в черния дроб и скелетните мускули под формата на гликоген, според щатския университет в Айова. ( надежден източник на проучване )

След като гликогенните храни са пълни, въглехидратите се съхраняват като мазнини. Ако имате недостатъчен прием на въглехидрати в хранилища, тялото ще консумира белтъчини за гориво. Това е проблематично, защото тялото се нуждае от протеини, за да направи мускули.

Използването на протеини вместо въглехидрати за гориво поставя също така и стрес върху бъбреците, което води до преминаването на болезнени странични продукти в урината.

Фибрите са от съществено значение за храносмилането. Влакната насърчават здравословното движение на червата и намаляват риска от хронични заболявания като коронарна болест на сърцето и диабет, според Министерството на земеделието на САЩ.

За разлика от захарите и нишестето, обаче, влакната не се абсорбират в тънките черва и не се превръщат в глюкоза. Вместо това те преминават в дебелото черво относително непокътнати, където се превръщат във водород и въглероден диоксид и мастни киселини. Институтът по медицина препоръчва хората да консумират 14 грама фибри на всеки 1000 калории. Източниците на фибри включват плодове, зърнени храни и зеленчуци, особено бобови растения.

Добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати

Въглехидратите се намират в храни, които знаете, че са добри за вас (зеленчуци) и тези, които знаете, че не са (понички).

Това доведе до идеята, че някои въглехидрати са „добри“, а някои са „лоши“.

Според Healthy Geezer Fred Cicetti, въглехидратите, които обикновено се считат за лоши, включват сладкиши, сода, силно преработени храни, бял ориз, бял хляб и други храни от бяло брашно.

Това са храни с прости въглехидрати. Лошите въглехидрати рядко имат хранителна стойност.

Въглехидратите, които обикновено се считат за добри са сложни въглехидрати, като например пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб и бобови растения.

Те не само се обработват по-бавно, но съдържат и богатство от други хранителни вещества.

Центърът за дълголетие Pritikin предлага този списък за определяне дали въглехидратите са „добри“ или „лоши“.

Добрите въглехидрати са:

• Ниски или умерени в калориите си
• Високо съдържание на хранителни вещества
• Лишени от рафинирани захари и рафинирани зърна
• Високо естествено срещащо се влакно/фибри
• Ниски нива на натрий
• Ниски наситени мазнини
• Много ниско съдържание или липса на холестерол и транс-мазнини

Лошите въглехидрати са:

• Високи калории
• Пълна с рафинирани захари, като царевичен сироп, бяла захар, мед и плодови сокове
• Високо в рафинирани зърна като бяло брашно
• Ниско съдържание хранителни вещества
• Ниско съдържание на фибри
• Високи нива на натрий
• Понякога има много наситени мазнини

Гликемичен индекс

Напоследък диетолозите са казали, че това не е вид въглехидрати, а по-скоро гликемичния индекс на въглехидратите, което е важно. Гликемичният индекс измерва колко бързо и колко въглехидрати повишава кръвната захар.

Високи гликемични храни като сладкиши повишават кръвната захар силно и бързо; слабо гликемичните храни го повишават леко и в по-малка степен.

Някои изследвания са свързани с високи гликемични храни с диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и някои видове рак, според Харвардското медицинско училище.

От друга страна, последните проучвания показват, че след ниската гликемична диета може всъщност да не е от полза.

Проучване от 2014 г., публикувано в JAMA, установява, че възрастни с наднормено тегло, които ядат балансирана диета, не виждат много допълнителни подобрения по отношение на нискокалоричната диета с нисък гликемичен индекс.

Предимства на въглехидратите

Правилният вид въглехидрати може да бъде невероятно добър за вас. Те не само са необходими за вашето здраве, но те носят различни допълнителни ползи.

Душевно здраве

Въглехидратите може да са важни за психичното здраве. Проучване, публикувано през 2009 г. в списанието JAMA Internal Medicine, установи, че хората с високо съдържание на мазнини и диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на една година са имали повече тревожност, депресия и гняв.  Учените подозират, че въглехидратите помагат при производството на серотонин в мозъка.

Въглехидратите могат да помогнат и за паметта. Проучване от 2008 г. в университета „Тъфтс“ е, че жените с наднормено тегло са премахнали въглехидратите изцяло от диетата си за една седмица След това те тестват женските когнитивни умения, визуалното внимание и пространствената памет. Жените с храна без въглехидрати се справят по-зле от жените с наднормено тегло при нискокалорични диети, които съдържат здравословно количество въглехидрати.

Отслабване

Въпреки че въглехидратите често се обвиняват за наддаване на тегло, правилният вид въглехидрати всъщност може да ви помогне да загубите и да поддържате здравословно тегло.

Това се случва, защото много добри въглехидрати, особено цели зърна и зеленчуци с кожа, съдържат фибри.

Трудно е да се получи достатъчно фибри в нисковъглехидратната диета. Диетичните фибри ви помагат да се чувствате пълноценно и обикновено са нискокалорични храни.

Проучване, публикувано в Journal of Nutrition през 2009 г., е последвано от жени на средна възраст в продължение на 20 месеца и е установено, че участниците, които са яли повече фибри, са загубили тегло, докато тези, които са намалили приема на фибри, са покачили тегло.

Друго скорошно проучване свързва загубата на мазнини с нискомаслени диети, а не с ниско съдържание на въглехидрати.

Добър източник на хранителни вещества

Цялостните, непреработени плодове и зеленчуци са добре известни със съдържанието на хранителни вещества. Някои от тях дори се смятат за суперхрани заради това – и всички тези зеленчуци, сладки картофи, сочни плодове, сладки цитрусови плодове и хрупкави ябълки съдържат въглехидрати.

Един важен, изобилен източник на добри въглехидрати са цели зърна. Голямо проучване, публикувано през 2010 г. в списанието на Американската диетична асоциация, показва, че тези, които ядат най-много зърна, имат значително по-големи количества фибри, енергия и полиненаситени мазнини, както и всички микронутриенти (с изключение на витамин В12 и натрий). Допълнително проучване, публикувано през 2014 г. в списанието „Критични рецензии в хранителната наука и храненето“, установява, че пълнозърнестите храни съдържат антиоксиданти, за които преди се смяташе, че съществуват почти изцяло в плодовете и зеленчуците.

Сърдечно здраве

Фибрите също помагат за понижаването на холестерола, казва Кели Тъпс, регистриран диетолог със Съвета за пълнозърнести храни. В храносмилателния процес се изискват жлъчни киселини, които се правят частично с холестерол. Тъй като усвоявате храносмилането, черният дроб изважда холестерола от кръвта, за да създаде повече жлъчна киселина, като по този начин намали количеството на LDL, „лошия“ холестерол.

Споменава  се и изследване в Американския вестник за клинично хранене, в което се разглежда ефектът от пълнозърнести храни върху пациенти, приемащи лекарства, понижаващи холестерола, наречени статини. Тези, които ядат повече от 16 грама пълнозърнести храни дневно, имат по-ниски нива на лош холестерол, отколкото тези, които приемат статините, без да ядат цели зърна.

Дефицит на въглехидрати

Ако не получите достатъчно въглехидрати, това може да доведе до проблеми. Без достатъчно гориво тялото няма енергия. Освен това, без достатъчно глюкоза, централната нервна система страда, което може да причини замайване или психическа и физическа слабост, според щатския университет в Айова. Дефицит на глюкоза или ниска кръвна захар се нарича хипогликемия.

Ако тялото има недостатъчен прием на въглехидрати или храни, то ще консумира белтъчини за гориво. Това е проблематично, защото тялото се нуждае от протеини, за да направи мускули. Използването на протеини за гориво вместо въглехидрати поставя и стрес върху бъбреците, което води до преминаването на болезнени странични продукти в урината, според Университета в Синсинати.

Хората, които не консумират достатъчно въглехидрати, също могат да страдат от недостатъчно фибри, което може да причини храносмилателни проблеми и запек.

Как въглехидратите могат да доведат до диабет?

Когато човек консумира въглехидрати, храносмилателната система разгражда някои от тях в глюкоза. Тази глюкоза влиза в кръвта и повишава нивото на кръвната захар или глюкозата. Когато нивата на кръвната глюкоза се повишат, бета-клетките в панкреаса отделят инсулин.

Инсулинът е хормон, който кара клетките ни да поглъщат кръвната захар за енергия или за съхранение. Тъй като клетките абсорбират кръвната захар, нивата на кръвната захар започват да спадат.

Когато нивата на кръвната захар спадат под определена точка, алфа клетките в панкреаса освобождават глюкагон. Глюкагонът е хормон, който прави черния дроб освобождаващ гликоген, захар, съхранявана в черния дроб.

Накратко, инсулинът и глюкагонът помагат да се поддържат постоянни нива на кръвната глюкоза в клетките, особено в мозъчните клетки. Инсулинът води до намаляване на нивата на кръвната глюкоза, докато глюкагонът води до възстановяване на нивата, когато те са твърде ниски.

Препоръки

Нуждаем се от въглехидрати за здравето, но те трябва да са правилният вид въглехидрати.

След добре балансирана диета, която включва непреработени въглехидрати и достатъчно сън и физическа активност, е по-вероятно да доведе до добро здраве и подходящо телесно тегло, отколкото да се съсредоточите върху намаляването или да елиминира определено хранително вещество.

По темата прочети:

• 7-те най-богати Растителни въглехидрати: Топ Храни

zdraveplus.com има строга Редакционна политика и разчита на рецензирани проучвания, академични изследователски институции и медицински асоциации:

• • Клинични изследвания за въглехидратите – https://www.journals.elsevier.com/carbohydrate-research
  • Въглехидратни изследвания | RG Journal Рейтинг на въздействието 2017. – https://www.researchgate.net/journal/0008-6215_Carbohydrate_Research
  • Влияние на храненето върху вземането на социални решения ( 2017 ) – https://www.pnas.org/content/114/25/6510.abstract

Актуализация на статията на 16 Октомври , 2019