Здравословен живот

7 високо Въглехидрати храни, с които ще отслабнеш

Тази статия, позоваваща се на научни проучвания, показва 7 високо въглехидрати храни, с които дори можеш да свалиш мазнините.

Преработените въглехидрати, като тези в белия хляб трябва да се избягват, когато се опитвате да отслабнете .

Представете си това: да отслабнете, да станете по-здрави и по-силни и да се чувствате по-добре – ида ядете въглехидрати.

 Да, това е възможно.

 Можете да отслабнете, като ядете въглехидрати, но това е само ако ядете правилните здравословни въглехидрати.

Продължете да четете, за да научните всичко това.

Списък на високо въглехидрати храни

Съставихме този списък от сложни въглехидрати, които са с високо съдържание на диетични фибри и ниско съдържание на прости захари.

Пълен списък на това кои са въглехидратите, може да намериш тук.

1. Ечемик

Той е не само полезнен за вашето здраве, но също така и подтискаща апетита въглехидратна храна, която може да помогне при отслабването.

 „Ечемикът съдържа 6 грама разтворими фибри, които са свързани с понижен холестерол, намалена кръвна захар и повишена ситост“, казва Лиза Московиц , лекар към CDN. 

Той също има много ползи за здравето като намалено възпаление и стабилизирани нива на кръвната захар

Ще се почувствате по-леки. Ечемикът действа като средство, което може да помогне за изтласкването на отпадъците през храносмилателния тракт.

2. Пълнозърнести макаронени храни

Знаете, че кафявото е по-добре, но знаете ли защо?

 Това е така, защото пълнозърнестото жито съдържа три части от зърното, всички богати на хранителни вещества и пълни с фибри . 

Освен с пълнозърнести тестени изделия , опитайте сортове с леща, нахут, черен боб или киноа.

Изчерпателна тема защо тези храни са полезни за отслабване, можеш да намериш в статията ни за здравословни храни за отслабване.

3. Бобови растения

Леща, нахут, грах и боб – всички те са вълшебни инструменти, за загуба на мазнини в корема

В едно четириседмично проучване за радикални изследвания при отслабването, изследователите установяват, че храненето с бобови растения, помага за по-ефективно отслабване.

Тези, които са консумирали богата на бобови растения храни, също са забелязали подобрения в „лошите“ нива на LDL холестерола и систолното кръвно налягане. 

За да се възползвате от предимствата у дома, включете ги в диетата си през цялата седмица.

4. Пълнозърнест хляб

Ако искате да отслабнете в корема, веднага върнете на рафта белият хляб.

Но не избягвайте напълно пълнозърнест хляб. 

Както при пълнозърнестите тестени изделия, вие получавате храна пълна с фибри, за да увеличите ситостта и да предотвратите преяждането. 

Просто бъдете внимателни – повечето хлябове и сандвичи са пълни с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Понякога е по-добре да купите по-скъп пълнозърнест хляб, но да знаете какво ядете.

5. Черен боб

Обикновеният боб всъщност е добре смазана машина за изгаряне на мазнини, изграждане на мускули . 

„Фасулът е чудесен източник на протеин, който включва фибри“, казва Лия Кауфман , регистриран диетолог.

„Това ще гарантира, че кръвната Ви захар няма да скочи и ще Ви даде енергия за изграждане на желания мускул.“

 Една чаша черен боб има 12 грама протеин и 9 грама фибри; те също са богати на фолиева киселина, витамин В, който стимулира растежа на мускулите, и мед, която укрепва сухожилията.

 На всичкото отгоре изследването на  Free Radical Research показа, че консумацията на четири порции боб или бобови растения ускорява загубата на тегло.

6. Овесена каша

Да, овесът е пълен със сложни въглехидрати, но отделянето на тези захари се забавя от фибрите и тъй като овесът също има 10 грама протеин на порция.

 И тези фибри са разтворими, което намалява риска от сърдечни заболявания. 

7. Киноа

Киноата е с високо съдържание на протеини от което и да е друго зърно и съдържа огромна доза здравословни за сърцето ненаситени мазнини. 

„Киноата също е чудесен източник на фибри и витамини от група В“, казва д-р Кристофър Мор, професор по хранене в Университета в Луисвил.

 Опитайте киноа сутрин. Той има два пъти повече протеини от повечето зърнени култури и по-малко въглехидрати.

Кои храни са въглехидрати?

Първата стъпка при преброяването на въглехидратите, е да разберем кои храни ги съдържат. 

Но това може да бъде предизвикателство. „Някои хора не осъзнават, че в млякото има въглехидрати. 

Те мислят, че това е протеинова храна ”, казва Алисън Евърт, MS, RD, CDE, координатор на образователни програми за диабет в Медицинския център на Университета във Вашингтон и диетолог и педагог по диабет.

Други не осъзнават, че плодовете съдържат въглехидрати или че пълнозърнестата храна, като кафявия ориз, не е „напълно безоспасна“ храна. 

Ето групи храни и няколко примера за това къде ще намерите най-много въглехидрати:

Млечни храни

  • мляко, кисело мляко и сладолед

Плодове

  • Цели плодове и плодови сокове

Зърнени храни

  • Хляб, ориз, бисквити и зърнени храни

Бобови растения

  • Фасул и други растителни протеини

Нишестени зеленчуци

  • Картофи и царевица

Сладки сладкишиОграничете ги!
Сода, бонбони, бисквитки и други десерти

Важно е да запомните, че въглехидратите по същество не са лоши – тялото ви се нуждае от глюкозата за гориво, но е важно да изберете богати на хранителни вещества храни. 

За целта опитайте да визуализирате как изглеждат 15 грама въглехидрати в храната. 

Каква е разликата между бързите и бавните въглехидрати?

В зависимост от структурата на молекулите на въглехидратите, този процес на храносмилане може да протича бързо или бавно. 

Гликемичният индекс измерва колко бързо протича този процес на храносмилане.

Гликемичният индекс, GI, се изчислява въз основа на това колко бързо въглехидратите в храната водят до повишаване на кръвната Ви захар. 

Колкото по-бързо се разграждат въглехидратите в храносмилането, толкова по-висок е гликемичният индекс; колкото по-бавно се разграждат, толкова по-нисък е ГИ. 

Гликемичното натоварване, друга мярка за това как се усвояват въглехидратите, отразява общото ниво на смилаеми въглехидрати в храната, независимо от това колко време те приемат.

Гликемичният индекс и гликемичното натоварване взаимодействат, за да опишат как тялото ви усвоява въглехидратите в храната и да дадат оценка на това как тялото ви ще се справи с въглехидратите. 

Храна с висок гликемичен индекс и висок гликемичен товар може да повиши кръвната Ви захар по-високо, отколкото тялото Ви може да се справи, нарушавайки хормона и метаболизма и водеща до повишаване на телесните мазнини.

Беше ли полезна статията за теб?

Ivan Nikolov

Иван Николов е част от екипа на zdraveplus.com и изработва статии въз основа на изследвания и информация на сайтовете healthline.com, mayoclinic.org и ncbi.nlm.nih.gov
Back to top button