Кои храни са въглехидрати и кои белтъчини ?

Храните, които съдържат както въглехидрати, както и протеини, включват някои пълнозърнести продукти като киноа; кисело мляко, кисело мляко; сушен или консервиран боб; и соеви продукти като тофу и темпе.

 Както въглехидратите, така и протеините са важни хранителни вещества, които да включите във вашата диета.

Нека научим сега кои храни са въглехидрати и кои белтъчини ?

Какви храни осигуряват Белтъчини?

 Животинските продукти като месо, риба и яйца са най-концентрираните източници на протеин, но те също така съдържат различни количества мазнини. 

Много видове месо, като месо от бизони, пилешко или пуешки гърди, черупчести и немазни риби имат най-високо съотношение на протеин към мазнини – те са 75-95% протеин. 

Въпреки че белтъците на практика са 100% протеин, едно яйце съдържа 50% протейн и 50% мазнини. 

Мазните риби като сьомгата също са около половината протеини и наполовина мазнини, но мазнините са най-здравословният вид,к който може да откриете. 

Един съвет:  Колкото по-постно е месото, толкова повече протеин съдържа.

Млечните продукти с високо съдъражание на Белтъчини

 Всички млечни продукти започват от пълномасленото мляко, което е около 20% протеин, 30% въглехидрати и 50% мазнини. (Между другото, въглехидратната част е предимно лактоза или млечна захар.)

Млякото с ниско съдържание на мазнини е около 30% протеини, 50% въглехидрати и само 20% мазнини.

 От друга страна, за да се направи сирене, е нужна сурватка, която съдържа по-голямата част от въглехидратите. 

Сиренето е около 25% протеин и 75% мазнини.

Един съвет:  Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са с по-високо съдържание на протеини (и с по-ниско съдържание на калории), но също така са с по-високо съдържание на млечни захари.

Бобовите растения съдържат предимно въглехидрати с малко протеин. 

Вегетарианците разчитат на боб и бобови растения за голяма част от протеините си, но тези храни всъщност са комбинация от протеини и въглехидрати.

 Фасулът е около една четвърт протеин и три четвърти въглехидрати. 

Въглехидратната част е смес от фибри и нишесте. 

От всички бобови растения соята има най-много протеини и те са много по-ниско съдържание на въглехидрати, но също така са с малко по-високо съдържание на мазнини. 

Цялата соя е около една трета протеин, една четвърт въглехидрати, а останалата част (около 42%) е мазнина.

Един съвет:   Фасулът и бобовите растения са с високо съдържание на въглехидрати. Така че, ако това са вашият основен източник на протеин, трябва да намалите други нишестени храни като зърнени храни и хляб.

Ядките са предимно мазнини с малко протеин.

 Ядките също са важен източник на протеини за вегетарианците.

Но трябва да сте наясно, че повечето ядки имат много високо съдържание на мазнини. 

Средно ядките са около 10% протеини, 15% въглехидрати и 75% мазнини. Въглехидратната част е смес от нишесте и фибри. 

От всички ядки фъстъците (които са технически бобови растения) осигуряват най-много протеини. 

Те са около 15% протеини, 15% въглехидрати и 70% мазнини.

Един съвет:   Ядките и маслото от ядки доставят много мазнини и калории заедно с протеина.

Какво са протеините ?

Протеините често се наричат ​​градивни елементи на тялото. 

Те се използват за изграждане и възстановяване на тъкани.

 Те ви помагат да се борите с инфекцията. Вашето тяло използва допълнителни протеини за енергия. 

Групата с протеинови храни включва морски дарове, постно месо и птици, яйца, боб и грах, соеви продукти и несолени ядки и семена. Протеинът се намира и в млечните храни . 

Протеините от растителни източници са с по-ниско съдържание на наситени мазнини, не съдържат холестерол и осигуряват фибри и други хранителни вещества, насърчаващи здравето.

Какви храни съдържат въглехидрати?

Плодовете и зеленчуците са предимно въглехидрати

Въпреки че съдържат малки количества мазнини и протеини, повечето плодове и зеленчуци са предимно въглехидрати. 

С изключение на нишестените зеленчуци като царевица и картофи, въглехидратите в повечето плодове и зеленчуци са под формата на захар и фибри. 

Един съвет:  Въпреки че зеленчуците са почти изцяло въглехидратни, повечето от тях все още се считат за храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Зърнени храни – съдържат въглехидрати плюс протеин

 Често, когато хората говорят за ограничаване на въглехидратните храни, става дума за храни с високо съдържание на нишесте, като зърнени храни и продукти, направени от зърнени храни, като хляб, тестени изделия, бисквити и всичко, приготвено с брашно.

Пшеница и ориз са около 80-85% въглехидрати, предимно под формата на нишесте, заедно с малко фибри. 

Те също така съдържат между 5-15% протеин. Спагетите от пълнозърнеста пшеница например съдържат същия процент на протеин като фъстъченото масло.

Тези храни съдържат много калории в сравнително малко количество, те не ви поддържат сити, а са с хранителни, колкото другите източници на въглехидрати, като зеленчуци , плодове, боб и бобови растения.  

Един съвет: Лесен начин да намалите калориите е да замените някои от нишестетата в диетата си със зеленчуци. Например, вместо да сервирате ориз или картофи с вечеря, сервирайте втори зеленчук. 

Какво са въглехидратите?

Много от храните, богати на въглехидрати имат и много фибри.

 Фибрите са вид въглехидрати, които тялото ви не може да усвои. 

Те се съдържа в много храни, като плодове, зеленчуци, ядки, семена, боб и пълнозърнести храни. 

Яденето на храни с фибри може да помогне за предотвратяване на стомашни или чревни проблеми, като запек. 

Това може също да помогне за понижаване на холестерола и кръвната захар.

По-добре е да получавате фибри от храната, отколкото хранителните добавки.

 Започнете бавно да добавяте фибри. Ето къде има фибри:

• Яжте варени сухи зърна, грах и леща.
• Оставете кожи върху плодовете и зеленчуците си, но ги измийте преди ядене.
• Изберете цели плодове пред плодови сокове.
• Яжте пълнозърнести хлябове и зърнени храни, които съдържат фибри.

На тема въглехидрати, прочетете статията ни за Кои храни са богати на въглехидрати.

zdraveplus.com има строга Редакционна политика и разчита на рецензирани проучвания, академични изследователски институции и медицински асоциации:

https://www.nia.nih.gov/health/important-nutrients-know-proteins-carbohydrates-and-fats