Витамин С: Ползи, Източници, свойства, дози – анализ на 38 проучвания

Krasimir Dimitrovавгуст 16, 2017Last Updated: януари 10, 2024

12 минути за четене

Ползите за здравето на витамин С, известен също като аскорбинова киселина са огромни.

Витамин C, се използва не само за лечението на обикновена настинка витаминът дори помага за лечението на оловна токсичност, лечението на катаракта, лечението на рак, борбата с инсулт,

В статията ще прочетеш научно доказана информация за:

Дефиниция и свойства на витамин C

Витамин C, известен още като аскорбинова киселина, е водоразтворим витамин, който е от съществено значение за човешкото здраве.

Той е мощен антиоксидант, който защитава клетките от увреждане от свободните радикали.

Витамин C е необходим за синтеза на колаген, протеин, който е от съществено значение за здравината на костите, зъбите, кръвоносните съдове, кожата и други тъкани.

Той също така играе роля в производството на хормони, невротрансмитери и други важни биологични съединения.

Химична структура

Витамин C е органично съединение с молекулна формула C6H8O6. Той е безцветен, кристален прах, който е слабо разтворим във вода.

Биохимия

Витамин C играе роля в редица биохимични процеси, включително:

Синтез на колаген
Производство на хормони, невротрансмитери и други важни биологични съединения
Защита на клетките от увреждане от свободните радикали

Синтез на колаген

Колагенът е протеин, който е от съществено значение за здравината на костите, зъбите, кръвоносните съдове, кожата и други тъкани.

Витамин C е необходим за синтеза на колаген, като помага на тялото да абсорбира желязото, което е необходимо за този процес.

Производство на хормони, невротрансмитери и други важни биологични съединения

Витамин C е необходим за производството на редица важни биологични съединения, включително:

Коферин – хормон, който регулира производството на енергия
Норадреналин – невротрансмитер, който играе роля в настроението, вниманието и паметта
Гликоген – форма на въглехидрати, която се съхранява в черния дроб и мускулите

Защита на клетките от увреждане от свободните радикали

Свободните радикали са нестабилизирани молекули, които могат да увредят клетките. Витамин C е мощен антиоксидант, който помага да се неутрализират свободните радикали.

Източници на витамин С

Витамин С е водоразтворим витамин, който е от съществено значение за човешкото здраве. Той е мощен антиоксидант, който защитава клетките от увреждане от свободните радикали. Витамин С е необходим и за синтеза на колаген, производството на хормони, невротрансмитери и други важни биологични съединения.

Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове са един от най-добрите източници на витамин С. Портокалите, лимоните, грейпфрутите и мандарините са особено богати на този витамин. Например, една портокалова има около 100 mg витамин С, което е около 110% от препоръчителната дневна доза.

Плодове и зеленчуци

В допълнение към цитрусовите плодове, много други плодове и зеленчуци са богати на витамин С. Някои от най-добрите източници включват:

Ягоди: 85 mg
Брюкселско зеле: 100 mg
Броколи: 90 mg
Чушки: 95 mg
Домати: 18 mg
Картофи: 17 mg

Шипка

Шипките са плодовете на розата. Те са богати на витамин С, както и на други хранителни вещества, включително витамини А, Е и К. Една супена лъжица сушени шипки съдържа около 200 mg витамин С, което е около 220% от препоръчителната дневна доза.

Киви

Кивито е друг отличен източник на витамин С. Една киви съдържа около 85 mg витамин С, което е около 94% от препоръчителната дневна доза.

Листни зеленчуци

Листите зеленчуци, като спанак, къдраво зеле и маруля, са богати на витамин С. Една чаша варен спанак съдържа около 100 mg витамин С, което е около 110% от препоръчителната дневна доза.

Как да увеличите приема на витамин С ?

Най-добрият начин да увеличите приема на витамин С е да ядете разнообразни плодове и зеленчуци. Можете също така да добавите сок от цитрусови плодове към диетата си или да приемате хранителни добавки с витамин С.

Важно е да се отбележи, че витамин С е водоразтворим витамин, което означава, че тялото ви не го съхранява. Затова е важно да консумирате достатъчно витамин С всеки ден.

Функции и ползи от витамин C

Витамин C, известен още като аскорбинова киселина, е водоразтворим витамин, който е от съществено значение за човешкото здраве. Той играе важна роля в редица биологични процеси, включително:

Защита на имунната система: Витамин C е мощен антиоксидант, който помага за защита на клетките от увреждане от свободните радикали. Свободните радикали са нестабилни молекули, които могат да увредят клетките и да доведат до развитие на заболявания. Витамин С също така помага за производството на бели кръвни телца, които са важни за борбата с инфекциите.
Способност за възстановяване на тъканите: Витамин С е необходим за синтеза на колаген, протеин, който е от съществено значение за здравината на костите, зъбите, кръвоносните съдове, кожата и други тъкани. Витамин С също така помага за заздравяването на рани и за намаляване на риска от кървене.
Участие в синтеза на колаген: Колагенът е протеин, който е от съществено значение за здравината на костите, зъбите, кръвоносните съдове, кожата и други тъкани. Витамин С е необходим за синтеза на колаген, като помага на тялото да абсорбира желязото, което е необходимо за този процес.
Защита от свободни радикали: Свободните радикали са нестабилни молекули, които могат да увредят клетките и да доведат до развитие на заболявания. Витамин C е мощен антиоксидант, който помага за защита на клетките от увреждане от свободните радикали.
Противовъзпалителен ефект: Витамин С има противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото. Възпалението може да бъде причинено от редица фактори, включително инфекция, нараняване или хронични заболявания.

Ползи от витамин C

Витамин C има редица ползи за здравето, включително:

Подобряване на имунната функция: Витамин C е мощен антиоксидант, който помага за защита на клетките от увреждане от свободните радикали. Свободните радикали са нестабилни молекули, които могат да увредят клетките и да доведат до развитие на заболявания. Витамин С също така помага за производството на бели кръвни телца, които са важни за борбата с инфекциите.
Подобряване на заздравяването на рани: Витамин C е необходим за синтеза на колаген, протеин, който е от съществено значение за здравината на костите, зъбите, кръвоносните съдове, кожата и други тъкани. Витамин С също така помага за заздравяването на рани и за намаляване на риска от кървене.
Подобряване на здравето на кожата: Витамин С е необходим за производството на колаген, протеин, който е от съществено значение за здравината на кожата. Витамин С също така помага за защита на кожата от увреждане от слънцето.
Подобряване на здравето на сърцето: Витамин С може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като намалява възпалението и подобрява кръвообращението.
Подобряване на здравето на очите: Витамин С може да помогне за намаляване на риска от катаракта и макулна дегенерация, двете са често срещани очни заболявания, свързани с възрастта.
Подобряване на здравето на мозъка: Витамин С може да помогне за защита на мозъка от увреждане от свободните радикали и да подобри когнитивната функция.

Препоръчителна дневна доза

Препоръчителната дневна доза (ПДД) за витамин C е 90 mg за възрастни мъже и жени. ПДД за бременни и кърмещи жени е съответно 85 mg и 120 mg.

Научно обосновани факти за ползите на витамин Ц

Разгледахме над 40 научни проучвания, които иследват ползите на витамин C и в следващите точки ги споделяме:

Витамин С и обикновена настинка

Няма разногласия за ползите витамин С в превенцията на скорбут, но за използването на Витамин Ц при лечение на настинка има разногласия.

Л. Полинг е първият, който въвежда концепцията за висока доза витамин С и предполага, че приемането на 1-3 g от този витамин ефективно предотвратява/облекчава обикновената настинка ¹

Ролята на пероралния витамин С в превенцията и лечението на настинка обаче остава спорна в медицинската общост, въпреки многото контролирани проучвания .

Редица клинични проучвания с различни дози показват, че витамин Ц няма значителен профилактичен ефект, но намалява тежестта и продължителността на симптомите на настинка в периода на инфекцията.

Витамин С и заздравяване на тъканите

Доказано, е че за да заздравее една рана, е нужно натрупване на колаген.

Едно ранно проучване показа, че по-бързото изчезване на белег при морско свинче става след добавяне на витамин С.

Това проучване показва ², че по-бързото заздравяване на рани се постига, чрез прием на Витамин C

Оттогава са проведени различни изследвания, за да се оцени ролята му при възстановяването на рани и процеса на зарастване/регенерация, тъй като стимулира синтеза на колаген.

Необходими са адекватни дози от витаминът, за нормалния оздравителен процес, особено при следоперативни пациенти, тъй като организма бързо абсорбира витамин Ц за синтеза на колаген.

Приемането на 500 mg до 1,0 g/ ден се препоръчват за ускоряване на оздравителния процес.

Витамин С и желязо

Известно е, че Витамин Ц повишава усвояването на желязо в организма.

Установено е, че добавките с Витамин C помагат за усвояването на желязото от храната ³

Проучвания показват, че плодовете, богати на витамин С, повишават бионаличността на желязото от основните зърнени храни и варива .

Последните проучвания са на мнение, че витамин С инхибира експресията на хепцидин и чрез повлияване на еритропоетин рецептора в HepG2 клетките и бионаличността на желязото осигурява защита срещу анемия, дължаща се на железен дефицит. ⁴

Витамин С и плодовитост

Витамин С е бил използван при лечението на мъжко безплодие, особено при наличие на неспецифични семенни инфекции ⁵.

Наличието му му в семенната плазма на здрави възрастни във висока концентрация, варираща от 2,5 до 12 mg/dL, е докладвано от различни автори .

Все още обаче не е ясна точната роля на витамин С и връзка с мъжката репродукция. В проучване Chinoy заявява, че витаминът е от съществено значение за структурната и функционална цялост на андроген-зависимите репродуктивни органи.

Ниската концентрация на витамин С показва изразени дегенеративни промени в тестисите, епидидимиса и семепровода на скорбутичните морски свинчета .

Витамин С и рак

Вярването в това, че витамин С може да има превантивна роля при рака, е спомената за първи път през 1949 г. Твърдението е на Cameron et al в научен труд от 1974 година ⁶.

Там той твърди, че високите дози витамин С помагат на пациенти с терминален рак.

Въпреки това, първото документирано проучване, в което витамин С е бил прилаган на пациенти с рак, е извършено през 70-те години от Полинг и Камерън. Те дават 10 g (10 000 mg) витамин С на ден на 100 терминално болни пациенти с рак и сравняват резултата им с 1000 пациенти с рак, на които е дадена конвенционална терапия.

Наблюдавано е, че 10,3% пациенти с рак, получаващи витамин С, са оцелели, докато всички пациенти на конвенционална терапия без витамин С са починали⁷.

Други проучвания също потвърдиха тези открития. Murata и Morishige показаха в проучване, проведено върху японски пациенти с рак на матката, получаващи 5–30 g витамин C, че тези пациенти оцеляват шест пъти по-дълго от тези на витамин C <4 g на ден.

Степента на преживяемост е 15% по-висока при тези, допълнени с витамин С

Трудно е обаче да се оцени точният принос на витамин С в клиничния резултат, тъй като изследваните субекти получават едновременно различни терапевтични лечения.

Следователно, терапевтичната стойност на приложението на високи дози витамин С при прогресия или ремисия на рака не се подкрепя недвусмислено.

Изследвания и тенденции за витамин C

Най-новите медицински изследвания се средоточват към следните ефекти и проучването им:

Профилактика и лечение на настинки и грип

Някои изследвания показват, че витамин С може да помогне за намаляване на продължителността и тежестта на симптомите на настинка и грип. Например, мета-анализ, публикуван в списанието „The Cochrane Library“ през 2019 г., показва, че приемът на витамин С в доза от 200-400 mg дневно може да намали риска от развитие на настинка с около 25%.

Профилактика и лечение на рак

Някои изследвания показват, че витамин С може да играе роля в превенцията на някои видове рак. Например, проучване, публикувано в списанието „Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention“ през 2018 г., показва, че хората с по-високи нива на витамин С в кръвта имат по-нисък риск от развитие на рак на хранопровода.

Профилактика и лечение на сърдечно-съдови заболявания

Някои изследвания показват, че витамин С може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Например, проучване, публикувано в списанието „Circulation“ през 2017 г., показва, че хората с по-високи нива на витамин С в кръвта имат по-нисък риск от развитие на инфаркт.

Профилактика и лечение на други заболявания

Витамин С се изучава и за други заболявания, включително диабет, астма, артрит и макулна дегенерация.

Бъдещи тенденции в изследванията за витамин C

Бъдещите изследвания за витамин C

Други ползи, за които няма научна обосновка

Ползите от Витамин C са огромни, но нека се запознаем с някои от тях.

Може би ще се изненандате, но Витамин C, дори се ползва за лечение на вертиго.

Витамин С е мощен антиоксидант, който може да укрепи имунната система и подсили тялото, според редица научни проучвания.

1. За венците

Проблеми с венците се причинява от недостатъчен прием на витамин С.

Симптомите на скорбут се появяват поради отслабването на съединителната тъкан, костите и кръвоносните съдове, които включват колаген.

Витамин С, мощен антиоксидант, и се изисква за производството на колаген.

2. При простуда и кашлица

Витамин С подобрява имунната система на тялото ни, което ни предпазва от простуда и кашлица.

Улеснява абсорбцията на желязо и по този начин укрепва устойчивостта на тялото към инфекция.

Той също така се бори срещу вируси.

3. Намалява хипертонията

Хората с хипертония са изложени на висок риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Добавката витамин С помага за понижаване на кръвното налягане на организма.

4. За сърдечно-съдовото здраве

Една от най-интензивно изследваните области на ползите от витамин С е в областта на сърдечно-съдовото здраве.

Изследователите откриват, че витамин С въздейства върху няколко аспекта на сърдечно здраве, вариращи от кръвното налягане до ендотелиалното здраве.

Може би не е изненадващо, че тъй като връзката между оксидативно увреждане, възпалението и атеросклероза все повече се изследва от науката, а витамин С се разглежда като ключов защитен елемент срещу много аспекти на сърдечносъдовите заболявания.

В продължение на години учените предупреждават за опасното натрупване на плака, което може да доведе до инфаркт или инсулт.

Изследователите изследват възможностите, които витамин С може да играе роля за намаляване на риска от натрупване на плаки.

Ефект на високите дози

Тъй като витамин С е водоразтворим и тялото ви не може да съхранява витамин, предозиране с витамин С е рядкост, съобщава webmd.com. Независимо от това, приемането на количества по-големи от 2000 милиграма на ден не се препоръчва, защото това може да доведе до много тежки последици като бъбречни камъни, стомашно разстройство, гадене и диария.

🤓 zdraveplus.com има строга Редакционна политика и разчита на рецензирани научни проучвания, академични изследователски институции и медицински асоциации при създаването на всяка една своя статия.

Референции:

Полинг Л. Витамин С и обикновена настинка. Сан Франциско: Freeman; 1970. [ Google Scholar ] [ Ref list ]
Борн GH. Ефектът на витамин С върху зарастването на рани. Proc Nutr Soc. 1946 г.; 4 :204. [ PubMed ] [ Google Scholar
Bendich A, Cohen M. Безопасност на аскорбиновата киселина: фактори за анализ, влияещи върху абсорбцията на желязо. Toxicol Lett. 1990 г.; 51 :189-190. [ PubMed ] [ Google Scholar ]
Chiu PF, Ko SY, Chang CC. Витамин С влияе върху експресията на хепсидин и еритропоетин рецептор в HepG2 клетки. J Ren Nutr. 2012 г.; 22 (3): 373–376. [ PubMed ] [ Google Scholar ]
Матур V, Мурдия А, Хаким АА, Сухалка М.Л., Шактават Г.С., Котари Л.К. Мъжкото безплодие и сегашното състояние на лечението му с лекарства. J Postgrad Med. 1979 г.; 25 :90-96. [ PubMed ]
Камерън Е, Кембъл А. Ортомолекулярното лечение на рак. II. Клинично изпитване на добавки с висока доза аскорбинова киселина при напреднал човешки рак. Chem Biol Interact. 1974 г.; 9 :285-315. [ PubMed ] [ Google Scholar ]
Cameron E, Pauling L. Допълнителен аскорбат в поддържащото лечение на рак: удължаване на времето за оцеляване при терминален човешки рак. Proc Natl Acad Sci САЩ. 1976 г.; 73 :3685-3689. [ PMC безплатна статия ]