Витамин Б12: Как се набява с храна и Как се приема

Редица научни проучвания са направени на темата За какво ни помага Витамин В12.

В статията, ще научите точно за какво помага витамин B12

За какво помага витамин B12 ?

Ползите от витамин B са много, но нека се запознаем с някои от тях:

1. Подпомага поддържането на нивата на енергия

Витамин В12 помага метаболизма ви, защото е необходимо да се превърнат въглехидратите в използваема глюкоза в организма.

Глюкозата от въглехидратните храни се използва като форма на енергия, така че това е причината, поради която хората с недостиг на витамин В12 често изпитват умора.

Витамин В12 е необходим и за сигнализиране на невротрансмитерите, което помага на мускулите ви да се свиват и ви дава енергия.

2. Играе роля в поддържането на здравето на сърцето

Витамин В12 има полза за здравето на сърдечно-съдовата система по няколко начина, което е важно, имайки предвид факта, че сърдечните заболявания понастоящем са водеща причина за смъртта в световен мащаб.

Витамин В12 спомага за намаляване на повишените нива на хомоцистеин, което сега се счита за основен рисков фактор за сърдечни заболявания.  Хомоцистеинът е аминокиселина и нивата в кръвта се влияят от нивата на витамини от В-комплекс, включително витамин В12.

Витамин В12 помага за предпазване от сърдечни заболявания като сърдечен удар или инсулт чрез понижаване на високите нива на хомоцистеин в кръвта.

Съществуват и някои доказателства, че B12 може да помогне да се контролират високите нива на холестерол и високо кръвно налягане. Б витамините също могат да контролират атеросклеротични заболявания, при които някой изпитва опасно натрупване на плака в артериите.

3. Необходими за здрава кожа и коса

Витамин В12 е от съществено значение за здравата кожа, косата и ноктите, защото играе основна роля в репродукцията на клетките.

Витамин В12 е полезен за здравето на кожата чрез намаляване на зачервяването, сухота, възпаления и акне – и може да се прилага върху кожата за псориазис и екзема.

Той може също да намали счупването на косата и да помогне на ноктите да станат по-силни.

4. Витамин B12 Помага за стомахът

Поради ролята си в подпомагането на производството на храносмилателни ензими, витамин В12 е необходим за поддържане на здравословен метаболизъм и разграждане на храните в стомаха.

Кои са начините, по които витамин В12 е от полза за храносмилането?

Помага за подпомагане на здрави бактерии в чревната среда.

Елиминирането на вредни бактерии в храносмилателния тракт – и едновременно наличието на полезни бактерии – е това, което предотвратява храносмилателните нарушения като възпалителна чревна болест (IBS) или Кандида.

5. Може да помогне за предотвратяване на рака

Добавянето на витамин В12 в момента се проучва, като начин за намаляване на риска от някои видове ракови заболявания, особено когато се приема с фолиева киселина.

Някои предварителни проучвания показват, че витамин В12 е от полза за имунната система така, че да помогне за предотвратяване на рак, включително рак на маточната шийка, рак на простатата и дебелото черво.

Най-добри източници на витамин В12

Според Националния институт по здравеопазването са необходими две стъпки, за да може организмът да абсорбира витамин В12 от храни и да се сдобие с витамин В12, споменат по-горе.

Първо, солната киселина в стомаха отделя витамин В12 от протеина, към който е добавен витамин В12 в храната. След това витамин В12 се комбинира с протеин, произведен от стомаха, който се нарича вътрешен фактор и се абсорбира от организма.

Така че, по същество, здравето на вашата храносмилателна система е също толкова важно в абсорбирането и използването на адекватни нива на витамин В12, че е изключителна важна храната, която приемате!

Витамин В12, присъстващ в храни като пилешко, месо и риба, като храни с най разнообразните витамини B, докато яйцата се доказват до известна степен слабо абсорбирани, като само около 9% от витамин В12 се използва от тялото.

Друго неприятно откритие е, че водорасли като синьо-зелени водорасли, които са популярни „суперхрани“ сред веганите и вегетарианците, изобщо не са абсорбируеми източници на витамин В12.

Това е още една причина, поради която много вегани са помолени да приемат добавки от витамин В12 дневно, дори и да вярват, че те получават достатъчно от някои растителни храни, за да предотвратят недостиг на витамин В12.

Най добрите храни

Въпреки че точната степен на абсорбция зависи от храносмилателното здраве на човека, тук са най-добрите източници на храна, които осигуряват витамин В12 (с проценти на база 2,4 милиграма дневно за възрастни):

• Говеждо и пилешки черен дроб  – 3 унции: 81 милиграма (3,375% RDA)
• Сьомга – 1 филе (108 грама): 19,5 милиграма (812%)
• Херинга  -1 филе (143 грама): 18.7 милиграма (779%)
• Скумрия  – 3 унции: 15,3 милиграма (637%)
• Сардини  – 1 чаша: 13,3 милиграма (554%)
• Риба Тон  – 3 унции: 9,3 милиграма (385%)
• Пъстърва  – 1 филе: 9.1 милиграма (379%)
• Органично кисело мляко – 1 съд от обикновено българско кисело мляко (170 грама): 1,3 мг (53%)
• Пуйка  – 3 унции: 1,1 милиграма (43%)
• Сурово мляко  – 1 чаша: 1 милиграм (41%)
• Говеждо филе   – 3 унции: 0,9 милиграма (38%)
• Агнешко   – 3 унции: 0,8 милиграма (34%)

Ползи на витамин б комплекс

Докато повечето хора, които ядат разнообразна диета, получават достатъчно количество витамини от храната, някои хора са с повишен риск от недостиг, особено тези, които:

• Имат над 50-годишна възраст
• Вземат антиациди с рецепта
• Имат целиакия, болест на Крон, гастрит или други разстройства на стомаха или тънките черва
• Имали ли сте стомашни или загуба на тегло хирургия
• Пийте алкохол редовно
• Вегетариански или вегански

Бременните и кърмещите жени може да се нуждаят от повече витамини В6, В12 и фолиева киселина.

С ключова роля при превръщането на храната в гориво, поддръжниците твърдят, че витамините от В комплекс могат да помогнат с различни състояния, вариращи от тревожност и сърдечно-съдови заболявания до предменструален синдром (PMS).

В допълнение, някои хора приемат комплекс от витамин В, за да увеличат енергията, да подобрят настроението, да подобрят паметта, да подобрят здравето на кожата и косата и да стимулират имунната система.

Ползи от Витамин В12 , симптоми при недостатъчност и хранителни източници

Витамин В12 подпомага централната нервна система по много  начини: Подпомага поддържането на здравето на нервните клетки – включително тези, необходими за сигнализиране на невротрансмитерите, и  за образуването на защитно покритие на нервите, наречено миелиновата обвивка на клетката. Това означава, че когато нивата на витамин В12 са ниски, почти всяка когнитивна функция може да страда.

Витамин В12, понякога наричан също цианокобаламин, също помага при храносмилането и здравето на сърцето, така че дефицитът може да доведе до храносмилателни нарушения и повишен риск от сърдечни заболявания.

Националния институт по здравеопазване (NIH) изчислява, че някъде между 1,5-15% от хората в САЩ имат недостиг на витамин В12.  Други проучвания, като тези, направени от Американския вестник за клинично хранене през 2000 г., показват, че този брой може да бъде дори по-висок, като до 39% от населението вероятно страдат от дефицит на витамин В12.

Храните от животни са най-добрите източници на храна на витамин B12, включително и биологични тревирани млечни продукти, яйца , месо , дива риба.

Витамин В12 може да бъде намерен до известна степен в обогатени растителни храни като хранителни мая, обогатени зърнени продукти и водорасли от морски зеленчуци.

Дефицит на витамин В

Недостигът на витамин В12 може да бъде трудно откриваем, особено като се има предвид колко често могат да се появят симптомите на дефицит на витамин В12, като усещане за умора или нецензурирана. Диагнозата на недостига на витамин В12 обикновено се основава на измерването на серумните нива на витамин В12 в кръвта. Въпреки това, тревожно, проучванията показват, че около 50% от пациентите с болести, свързани с дефицит на витамин В12, имат нормални нива на В12, когато се тестват.

Има по-точни възможности за  за откриване на недостатъчността, но те обикновено не се дават на пациенти, освен ако нямат известен случай на анемия или симптоми, свързани със сърдечно-съдови заболявания. Ако предполагате, че може да имате недостатъчност, но първоначалният кръвен тест показва, че нивата ви са нормални, може да поискате да говорите с Вашия лекар за извършването на вторични тестове, особено тези, които проверяват за високи нива на хомоцистеин.

Симптомите на дефицит на витамин В12:

• Постоянно усещане на уморена или хронична умора
• Мускулни болки и слабост
• Болка в ставите
• Затруднено дишане или недостиг на въздух
• Чувство за замаяност
• Лоша памет
• Неспособност да се концентрира добре
• Промени в настроението, като повишена депресия и тревожност
• Имащи абнормни сърдечни проблеми, като сърцебиене
• Лошо здравословно състояние на зъбите, включително кървене на венците и раните на устата
• Храносмилателни проблеми като гадене, диария или спазми
• Лош апетит
• По-сериозният дефицит може да причини и форма на анемия, наречена злокачествена анемия, сериозно състояние, което може да причини загуба на паметта, объркване и дори дългосрочна деменции.

Кой има най-голям риск от недостиг на витамин В12? Пациентите в напреднала възраст, които са склонни да имат нарушено храносмилане, са едни от най-чувствителните. Това е така, защото възрастните хора са склонни да произвеждат по-малко стомашна киселина, която е необходима за правилното превръщане на витамин В12.

Тъй като животинските храни обикновено са най-добрите източници на витамин В12, тези, които следват веганска диета и не ядат животински продукти, също имат най-голяма вероятност да имат недостиг. Поради това, както възрастните се препоръчват да приемат дневно добавка от витамин В12.

Други групи, които са изложени на по-висок риск от недостиг на витамин В12, са пушачите (тъй като никотинът може да блокира абсорбцията), алкохолиците, тези с анемия и всеки, който има заболявания на храносмилателната система като болест на сърцето или болестта на Крон.

Препоръчителна дневна доза витамин В12

Според НИХ препоръчителната хранителна добавка (RDA) за витамин В12 е:  

• Деца 0-6 месеца: 0,4 микрограма
• От 7-12 месеца: 0,5 микрограма
• Деца до 1-3 години: 0,9 микрограма
• От 4-8 години: 1,2 микрограма
• Деца от 9 до 13 години: 1,8 микрограма
• Възрастни мъже и жени на възраст над 14 години: 2,4 микрограма
• Жени, които са бременни: 2,6 микрограма
• Кърмещи жени: 2,8 микрограма

B витамините са леко разтворими във вода и изчезват от тялото, за да поддържат нивата на препоръчваното количество в кръвта ни и да предотвратят недостиг на витамин В12.

Витамин В12 може да се приема под формата на таблетки,  капки, които поставите под езика или в перорален спрей. Понякога възрастните се справят по-добре с капки и орални форми спрей на витамин В12, защото имат проблеми с абсорбирането на витамин от стомаха.

Тъй като витамин В12 е водоразтворим витамин, тялото има способността да промива (чрез нашата урина) всяко излишно количество, от което не се нуждае. В резултат на това витамин В12 се счита за безопасен и нетоксичен, въпреки че винаги е най-добре да се придържате към препоръчаното количество и да не приемате големи дози от добавка, без да се консултирате с лекар.

Как да добавите повече витамин В12 към вашата храна ?

Винаги е добре да се опитате да получите витамин В12, както и всички други хранителни вещества, както и от естествени хранителни източници, чрез храни.

Храните осигуряват сложна мрежа от витамини, минерали, хранителни фибри и други вещества, които облагодетелстват здравето по начин, по който добавки обикновено не могат. Хранителните добавки могат да помогнат в някои сериозни ситуации за облекчаване на недостатъците, но не е добра идея да разчитате само на тях.

Възможни нежелани реакции

Въпреки че добавките на комплекс В са водоразтворими и не остават в тялото за дълго време, големи дози витамини под формата на добавки могат да причинят някои странични ефекти:

• B3 (ниацин): Зачервяване на кожата или болка, повишени нива на кръвната захар и чернодробна токсичност.
• В6 (пиридоксин): Нарушения на нервите, кожни лезии, влошаване на бъбречната функция и повишен риск от инфаркт, инсулт и смърт при хора с диабет и напреднало бъбречно заболяване.
• B9 (фолиева киселина): увреждане на бъбреците, повишена инсулинова резистентност при потомство, понижена клетъчна активност при по-възрастни жени и може да бъде свързана с повишен риск от някои видове рак. Може да маскира диагнозата недостиг на витамин В12.
• B12 (кобаламин): Акнето и розацеята при някои хора.

Има дневно поносимо ниво на прием (UL) за всеки витамин В, което е над това, което повечето хора се нуждаят.