7 Важни Храни и Напитки богати на Желязо храни (таблица)
Приемате ли достатъчно храни богати на желязо чрез храната си?
Желязото се намира във всяка жива клетка в тялото ни.
Това е първичен компонент на два протеина: хемоглобин и миоглобин. Хемоглобинът е част от червените кръвни клетки, които носят кислород към тъканите на организма.
Миоглобинът е част от мускулните клетки, които съдържат кислород.
Храни и напитки богати на желязо
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията дефицитът на желязо е най-често срещаната форма на хранителен дефицит.
В тази статия, написана на база научни проучвания, ще разбереш отговорите на:
- Кои са Напитките богати на желязо?
- Кои храни съдържат най-много желязо?
Какви храни имат високо съдържание на желязо? Ще ви покажем някои от тях, включително месо, риба, боб, ядки, зеленчуци и дори някои плодове.
Не пропускайте да прочетете статията ни за най-полезните храни.
Как Вашето тяло използва желязо от храната ?
Когато ядете храна с желязо, желязото се абсорбира в тялото ви главно през горната част на тънките черва.
Съществуват две форми на желязо: хема и нехема. Хемовото желязо се получава от хемоглобина.
Той се среща в храни от животни, които първоначално съдържат хемоглобин, като червено месо, риба и домашни птици (месото, птиците и морските дарове съдържат както хема, така и нехемово желязо).
Вашето тяло поглъща най-много желязо от източници на хема.
Кои напитки са богати на желязо?
Може би предполагате, но ако искате да си осигурите богато количество желязо, чрез напитки, най-добре е да консумирате смути.
Храните, които се приготвят под формата на смути, не губият хранителните си вещества.
Ето защо, прочетете в следващият раздел, кои храни съдържат желязо и ги превърнете във вкусно смути.
Топ 10 храни богати на желязо
Кои храни са с високо съдържание на желязо?
Има много добри източници на желязо, от които да избирате, но тук са някои от най-добрите и здравословни храни, богати на желязо, които определено са на върха на класациите:
1. Спирулина
1 унция: 8 милиграма желязо (44% DV)
Спирулина е синьо-зелена водорасло, известна с интензивния си вкус и още по-силен хранителен профил.
Само една унция почти осигурява половината от нужните изисквания за желязо. Когато става дума за вегетариански, не-хеми източници на желязо, спирулината е суперзвезда без съмнение.
Също така е богат на есенциални аминокиселини, желязо, протеини, витамини В и витамини С, D и Е
2. Черен дроб
3 унции органичен телешки черен дроб: 4,05 милиграма желязо (22,5 процента ДВ)
Когато става дума за храни с желязо, черният дроб определено застава в списъка.
Ако се борите с всякакъв тип анемия – ясен знак за недостиг на желязо – това е може би най-добрата храна за консумация в света, защото съдържа желязо, както и фолиева киселина и витамин В12.
Това са трите витамини и минерали, от които се нуждаете, за да се преодолее естествената анемия.
3.Бобовите растения
Бобовите растения са заредени с хранителни вещества.
Някои от най-често срещаните видове бобови растения са боб, леща, нахут, грах и соя.
Те са чудесен източник на желязо, особено за вегетарианци. Една чаша (198 грама) варени леща съдържа 6.6 мг, което е 37% от RDI (16).
Бобовите растения също са богати на фолиева киселина, магнезий и калий. Ще разгледаме някои от тях в статията.
4. Леща
1/2 чаша: 3,3 милиграма желязо (20,4% DV)
Лещите са бобови растения, които имат наистина впечатляващо количество не-хеме желязо.
Освен високата им доза на хранителни вещества, каква е друга полза от включването на редовно опаковани с протеин леща във вашата диета?
Тя има същи и значително количество фибри.
5. Тъмен шоколад
1 унция: 3.3 милиграма желязо (19% DV)
Когато купувате висококачествен тъмен шоколад, не само задоволявате нуждата ви от сладко – Вие също давате на тялото си значителна доза желязо.
Всичко, от което се нуждаете, е една унция, за да изпълни почти 20% от ежедневните Ви нужди от желязо. Сега това е една здравословна десерт опция!
6. Спанак
½ чаша варено: 3.2 милиграма (17.8% DV)
Има добра причина, поради която Попай става по-силен, когато яде спанак.
Това листно зелено растение е натоварено с желязо, както и много други основни хранителни вещества.
Като един от най-добрите зеленчукови източници на желязо, спанакът е вкусно суров или варен.
7. Сардини
1/4 чаша: 1,8 милиграма (10% DV)
Когато става дума за хранене на сардини, тези малки риби вероятно са най-известни с високата си концентрация на омега-3 мастни киселини и витамин D.
Те също са значителен източник на желязо.
Лесно е да намерите консервирани сардини на много достъпна цена в повечето магазини за хранителни стоки. Опитайте да ги добавите към сосове, салати и тестени ястия.
8. Черно боб
½ чаша: 1,8 милиграма (10% DV)
Черните боб е с високо съдържание на желязо, както и протеини и фибри.
Черните бобчета осигуряват „освободена от времето“ енергия под формата на нишесте, което ги прави отличен източник на въглехидрати за всеки, който има форма на резистентност към инсулин (хормона за понижаване на кръвната захар), като тези, които са преддиабетични или имат диабет.
9. Шам фъстък
1 унция: 1,1 милиграма (6,1% DV)
Хранителните качества на шам-фъстъци са върховни, когато става въпрос за тези, които търсят идеи за здравословни закуски за отслабване и контрол на теглото.
Само една унция, или 49 ядки от шам-фъстъци (типичен за сервиране), осигурява желязо, както и високи нива на витамин B6 (25% DV), тиамин (20% DV) и мед (20% DV). Шам фъстък са един от най-добрите източници на желязо.
10. Стафиди
1/4 чаша: 1,1 милиграма (6,1% ДВ)
Едно от най-важните неща за храненето със стафиди е тяхното значително високо съдържание на желязо на порция, особено за плодове.
Другите чудесни плодови източници на желязо са сушени сини сливи и смокини.
Ако имате недостиг на желязо, добре е да консумирате две до три порции дневно от тези богати на желязо храни.
Какво може да причини недостиг на желязо?
Смята се, че до 80% от населението на света може да има недостиг на желязо, а 30% може да имат анемия с недостиг на желязо.
Ясно е, че много, ако не и повечето хора, редовно не получават достатъчно богати на желязо храни.
Умерените до тежки симптоми на желязна недостатъчност включват:
- Обща умора
- Слабост
- Бледа кожа
- Недостиг на въздух
- виене на свят
- Странни апетита да се хранят предмети, които не са храна, като мръсотия, лед или глина
- Чувство за изтръпване или пълзене в краката
- Подуване или възпаление на езика
- Студени ръце и крака
- Бързо или неправилно сърцебиене
- Широки нокти
- Главоболие
Топ 5 ползи за здравето на желязото
1. Енергия
Дефицитът на желязо може да означава, че не сте в състояние да произвеждате достатъчно червени кръвни клетки, носещи кислород – затова тялото ви се бори да пренася кислород в мозъка, тъканите, мускулите и клетките, като ви оставя усещане за изтощение и слабост.
Симптомите на анемията на желязо-дефицит включват липса на енергия и умора.
Анемията също може да причини задух, замаяност, главоболие, студ в ръцете и краката, бледа кожа, гръдна болка и слабост.
2. Мускулна функция
Желязото е необходимо за движението на мускулите, тъй като спомага за съхраняването на кислорода в мускулите, което им позволява да се движат и укрепват.
Около 70% от желязото на тялото ви може да се намери в червените кръвни клетки на кръвта ви, наречено хемоглобин, заедно с мускулни клетки, наречени миоглобин.
3. Мозъчна функция
Мозъкът е много зависим от кислорода за правилна функция.
Ако желязото не е налице, мозъкът не получава необходимия кислород, което води до слаба памет, намалена продуктивност и апатия.
Децата с недостиг на желязо са склонни да стават раздразнителни, неспокойни и не могат да се съсредоточат в клас.
Тези симптоми обикновено изчезват след възстановяване на нивата на желязо.
4. Здравословна бременност
Бременните жени трябва да консумират повече храни, богати на желязо, отколкото всеки друг, тъй като те не само изискват желязо, но и те трябва да отговорят на нуждите на плода и плацентата.
Бременните имат нужда от около 27 милиграма дневно и това често се покрива с пренатален мултивитамин.
Бременните жени също трябва да обмислят консумирането на по-здравословни мазнини и богати на фолиеви храни по време на бременност.
5. Синдром на неспокойни крака
Синдромът на неспокойните крака е състояние, характеризиращо се с неприятни усещания в краката ви, като ви дава силно желание да ги преместите, за да намерите облекчение.
Смята се, че синдромът на неспокойни крака засяга повече от един от 10 възрастни американци всяка година (около 12 милиона души).
