Витамини и техните ползи за здравето

Храни богати на калий: ТОП 10 храни

Калият е основен минерал, който организмът изисква за различни процеси. Тъй като тялото не може да произвежда калий, то трябва да се набавя от храната.

В статията даваме научно доказани твърдения за това:

Кои храни са богати на калий? Кои храни съдържат най малко калий? Както и какви са ползите от калий?1

За съжаление, мнозинството от българи не получават достатъчно калий от диетата си.

Какви са ползите за здравето от Калий?

Национално проучване установи, че само 3% от българите отговарят на препоръките за прием на калий.

Това до голяма степен се дължи на липсата на плодове и зеленчуци в типичната западна диета.

В България препоръчваният дневен прием (RDI) за калий е 4 700 mg.

Получаване в САЩ също установи, че приема на достатъчно калий е от съществено значение за здравето на костите и сърцето.

Това е особено важно за хора с високо кръвно налягане и може да намали сърдечните заболявания и риска от инсулт.

Калият носи доказани ползи за здравето.

Това е електролит, който противодейства на ефекта на натрия, като помага за поддържане на постоянно кръвно налягане.

Калият е важен и за поддържане на баланса на киселини и основи в организма. 

Основите са алкали, които все още не са се разтворили във вода .

Кои са хораните с високо съдържание на калий?

Както разбрахте, е много важно да приемате калий.

Ще се изненададе колко достъпни са някои от храните, богати на калий.

В тази статия са изброени 14 от най-високите храни в калий.

1. Бял боб

бял-боб-калии-640×480

Фасулът и лещата са добри източници на калий.

Белите бобчета са едни от най-добрите, съдържащи 829 mg калий в една чаша (179 грама) или 18% от инхибиторите на инхибитори на растежа.

Бялата фасул съдържа добри количества тиамин, фолат, желязо, магнезий и манган.

Освен това една чаша (179 грама) бели зърна осигурява 18,6 грама фибри, което е почти 75% от РДВ. Те също са отличен източник на растителен протеин.

Високото съдържание на фибри и антиоксиданти в зърната може да помогне да се намали възпалението, да се подобри здравето на дебелото черво и да се намали риска от сърдечни заболявания и диабет .

Нещо повече, един голям тест, включващ близо 250 000 души, е установил, че увеличаването на приема на калий с 1 640 mg (около 35% от индекса на интензивното отделение) на ден намалява риска от инсулт с 21% (6).

Фасулът и лещата са добри източници на калий, като една чаша (179 грама) бели зърна осигурява 18% от РДВ. Те също са пълни с фибри, протеини и други витамини и минерали.

2. Картофи и сладки картофи

Белите картофи не винаги се считат за най-хранителните зеленчуци. Те обаче са един от най-добрите източници на калий.

Голям изпечен картоф (10,6 унции или 299 грама) ви осигурява 34% от дневната доза калии на ден.

Повечето калий на картофи се намират в сърцевината, но около една трета от съдържанието на калий се концентрира в кожата. Поради тази причина, консумирането на небелен картоф ви дава най-много от този важен минерал.

Голям сладък картоф (6,3 унции или 180 грама) осигурява 18% от РДВР (9).

И все пак картофите и сладките картофи не са само добри източници на калий. Те също са с високо съдържание на витамин С, витамин В6 и манган.

Да не говорим, че сладките картофи осигуряват почти четири пъти по-голямото количество инхибитори на витамин А/

Картофите и сладките картофи са отлични източници на калий. Големият печен картоф осигурява 34% от РДВ, докато голям сладък картоф осигурява 18%.

3. Цвекло

Цвеклото е червен корен от зелен корен с естествено сладък вкус.

Една чаша (170 грама) цвекло съдържа 518 mg калий, или 11% от RDI (10).

Цвеклото също е богато на фолат и манган. Освен това, пигментът, който дава цвекло, богатият цвят действа като антиоксидант, който може да помогне за борба с окислителното увреждане и възпаление.

Съдържанието на калий в цвеклото също може да подобри функционирането на кръвоносните съдове, както и да намали риска от сърдечни заболявания.

Цвеклото е добър източник на калий, съдържащ 11% от РДД на чаша (170 грама). Също така съдържат антиоксиданти и нитрати, които могат да осигурят допълнителни ползи за здравето.

4. Пащърнак

Пащърнакът е бял корен от зеленчук, подобен на морковите.

Една чаша (156 грама) пащърнак осигурява 12% от инхибиторите на инхибитори на инфекцията, или 572 mg калий (15).

Пащърнакът също е добър източник на витамин С и фолиева киселина, които са от съществено значение за здравето на кожата и тъканите, клетъчното делене и предотвратяването на вродени дефекти.

Освен това, разтворимите фибри, намерени в пащърнак, могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола.

Палмаринът е добър източник на калий, който осигурява 12% от РДД на чаша (156 грама). Също така съдържат витамин С, фолат и разтворими фибри.

5. Спанак

Спанакът е силно хранителен зеленчук.

Една чаша (180 грама) варен спанак осигурява 18% от инхибиторите на калий, което го прави чудесен избор за тези, които искат да увеличат приема си.

Тя осигурява също така почти четири пъти по-голяма стойност на RDI за витамин А, десет пъти повече от RDI за витамин К, около 30% от RDI за калций и почти 90% от RDI за манган.

Тези хранителни вещества са важни за метаболизма, здравето на зрението, здравето на костите и имунната система.

Листните зелени зеленчуци като спанакът също са пълни с антиоксиданти.

В едно проучване на седем жени, консумирането на напитка, съдържаща 294 грама спанак, увеличи общия антиоксидантен капацитет с почти 30% през следващите 24 часа .

6. Швейцарски Шард

Швейцарската шард е зелен зеленчук с червени или жълти стъбла.

Той е пълен с хранителни вещества. Една чаша (175 грама) приготвена швейцарска чарда съдържа 21% от РДВ за калий (25).

Освен това съдържа 214% от РДВ за витамин А, 716% от РДВ за витамин К и забележимо количество витамин С, желязо, магнезий, манган и влакна.

Подобно на спанака и други листни зелени зеленчуци, Швейцарската шарда съдържа и здрави растителни съединения, които действат като антиоксиданти, за да предпазят клетките ви (26, 27).

Швейцарската шард е листна зелена растителност, пълна с хранителни вещества. Той съдържа 21% от РДВ за калий в една чаша (175 грама).

7. Доматен сос

Домати и доматени продукти, като доматен сос, са пълни с калий. Една чаша (244 грама) доматен сос съдържа 17% от RDI за калий.

Доматите са богати и на други витамини и минерали, включително витамини А, С, Е, В6 и мед.

Нещо повече, домати съдържат полезни растителни съединения като ликопен, които могат да помогнат за борба с възпалението и за намаляване на риска от рак на простатата.

В едно малко проучване на хора с метаболитен синдром пиенето на доматен сок около 330 гр. (4 кг.)

Четири пъти седмично в продължение на два месеца значително подобрява възпалението, дисфункцията на кръвоносните съдове и инсулиновата резистентност .

Участниците също са имали намаляване на „лошия“ LDL и малко увеличение на „добрия“ HDL холестерол.

8. Портокали и портокалов сок

Цитрусовите плодове като портокалите са добре известни, че са с високо съдържание на витамин С, но те също са добър източник на калий.

Една чаша портокалов сок осигурява 11% от RDI за калий. Също така е богата на фолат, витамин А, тиамин и антиоксиданти.

Наблюдателни проучвания установиха, че хората, които редовно консумират портокалов сок, може да са по-склонни да отговорят на нуждите от витамини и минерали и да следват по-здравословна диета.

В допълнение, високото ниво на антиоксиданти в портокалите и портокаловия сок може да спомогне за подобряване на способността на организма да се бори със свободните радикали, възпаленията и сърдечните заболявания.

И консумираният портокалов сок, обогатен с калций и витамин D, може да помогне за подобряване на здравето на костите – особено след като високият прием на калий може да е от полза и за костното здраве.

9. Банани

Бананите са известни като добър източник на калий. Всъщност един банан от средно големи количества съдържа 422 mg или 12% от инхибиторите на инхибитори на калий.

Този вкусен плод е богат и на витамин С, витамин В6, манган, магнезий, фибри и антиоксиданти.

Зрелите банани обикновено имат повече захар, отколкото другите плодове. Обаче зелените банани са с ниско съдържание на захар и високо устойчиви нишесте, което може да помогне за контролиране на кръвната захар и подобряване на здравето на червата.

Бананови люспи или зелени банани също могат да бъдат ефективно лекарство за диария.

Бананите са лесен и питателен начин да увеличите приема на калий в движение.

10. Авокадо

Авокадото е изключително питателна, вкусна и уникална храна.

Те са с високо съдържание на мононенаситени мазнини и много богати на фибри, антиоксиданти, витамин С, витамин К, витамин В6, фолиева киселина и пантотенова киселина.

Авокадото също е добър източник на калий. Едно средно авокадо осигурява 20% от РДВ за калий.

Високото съдържание на антиоксиданти, здравословни мазнини и фибри в авокадо най-вероятно е отговорно за тяхното въздействие върху здравето. Проучванията показват, че авокадото може да бъде полезно за здравето на сърцето, за управление на теглото и метаболитния синдром.

Храненето с авокадо е свързано с по-добро качество на храненето, по-нисък ИТМ, телесно тегло и обиколка на талията и значително по-нисък риск от метаболитен синдром.

11. Кисело мляко

Киселото мляко е чудесен източник на калций, рибофлавин и калий. Една чаша (245 грама) от това кремообразно лечение ви осигурява 11% от РДВ за калий (52).

Тъй като киселото мляко е ферментирала храна, то съдържа и бактерии, които могат да са от полза за здравето на червата. Някои доказателства сочат, че киселото мляко може да бъде от полза и за поддържане на теглото или контрол на апетита.

При закупуване на кисело мляко се стремим към обикновен сорт, тъй като плодовете с аромат на кисело мляко са склонни да имат много добавена захар.

Една чаша (245 грама) кисело мляко осигурява 11% от RDI за калий. Киселото мляко също съдържа полезни бактерии, въпреки че трябва да избягвате сортове с добавена захар.

12. Миди

Мидите са отличен източник на калий. 100 грама (3.5-унция) сервират миди осигуряват 18% от RDI (54).

Мидите също са изключително богати на други хранителни вещества, като една порция осигурява почти цялото CDI за селен и най-малко два пъти повече инхибитори.

Те също така са голям източник на протеини, които имат високи стойности на здравословните мазнини от омега-3, които са свързани с разнообразни ползи за здравето, включително борба с възпаленията и свързаните с тях заболявания.

13. Сьомга

Сьомгата е изключително питателна храна. Тя е пълна с висококачествен протеин, здравословни омега-3 мазнини и много витамини и минерали, включително калий.

Половината от филе от сьомга (187 грама) осигурява 683 мг калий или 15% от РИОС (57).

Една диета, богата на мастни риби, също е свързана с различни здравни ползи, най-вече с намален риск от сърдечни заболявания.

Всъщност, преглед на няколко проучвания установи, че всяко увеличение от 15 грама (0,5 унция) на мастна риба на ден съответствало на 6% намаляване на риска от смърт от сърдечно заболяване.

Богатото съдържание на калий в сьомгата може да го направи полезно и за сърдечни заболявания.

14. Кокосова вода

Кокосовата вода се превърна в популярна здравословна напитка. Тя е сладка, но с ниско съдържание на захар и високо съдържание на електролити.

Тялото се нуждае от електролити за балансиране на рН, правилна нервна и мускулна функция и хидратация.

Един от тези електролити е калий. Пиенето на една чаша (240 грама) кокосова вода ще ви осигури 600 mg калий, или 13% от CDI (63).

Високото съдържание на електролити от кокосовата вода го прави чудесна напитка за рехидратиране след тежки упражнения.

Няколко проучвания са установили, че кокосовата вода е по-ефективна от водата и е толкова ефективна, колкото и спортните напитки при рехидриращи участници.

Кои храни съдържат най малко калий?

Храни с ниско съдържание на калий:

Кои храни съдържат най малко калий

Какво трябва да ям, ако имам висок калий?

Препоръчителният размер на порцията за тези храни с ниско съдържание на калий е 1/2 чаша. Не искате да прекалявате. Твърде много от нискокалиевата храна я прави с висококалиева храна.

Плодове с ниско съдържание на калий:

от плодовете:

  • Ябълки (плюс ябълков сок и сос от ябълки)
  • Къпини
  • Боровинки
  • Червени боровинки
  • Плодов коктейл
  • Грозде и гроздов сок
  • Грейпфрут
  • Мандаринови портокали
  • Праскови
  • Круши

Нискокалиеви зеленчуци:

  • Люцерна кълнове
  • Аспержи (6 сурови копия)
  • Броколи (сурови или варени от замразени)
  • Зеле
  • Моркови (варени)
  • Карфиол
  • Целина (1 стрък)

Други храни с ниско съдържание на калий:

  • Хляб (не пълнозърнест)
  • Кафе
  • Бисквитки (без ядки или шоколад)
  • Юфка
  • Тестени изделия
  • Пайове (без шоколад или плодове с високо съдържание на калий)
  • Ориз

Обобщение

Повечето българи не отговарят на препоръчания прием на калий, което може да бъде свързано с отрицателни последици за здравето.

14-те храни, включени в този списък, са едни от най-добрите източници на калий, които можете да ядете.

Фокусирането върху цели храни като плодове, зеленчуци, млечни продукти и бобови растения е здравословен и вкусен начин да се уверите, че получавате достатъчно калий във вашата диета.

Използвани ресурси:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/287212.php#recommended-intake

https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Fulltext/2018/09000/What_Is_the_Evidence_Base_for_a_Potassium.4.aspx

Беше ли полезна статията за теб?

Ivan Nikolov

Иван Николов е част от екипа на zdraveplus.com и изработва статии въз основа на изследвания и информация на сайтовете healthline.com, mayoclinic.org и ncbi.nlm.nih.gov
Back to top button