Цинк: 7 ползи и вреди от употребата му
Цинкът е основен минерал, който естествено присъства в някои храни, добавя се към други и се предлага като хранителна добавка.
Цинкът се среща също в много таблетки и някои лекарства, продавани без рецепта, като лекарства срещу настинка.
В статията ще научиш най-важните ползи за здравето, доказани с научни проучвания
Какво представлява цинкът?
Цинкът се счита за основно хранително вещество, което означава, че тялото ви не може да произвежда или съхранява.
Поради тази причина, трябва да получите постоянно снабдяване чрез вашата храна или добавки.
Цинкът се изисква за многобройни процеси в тялото ви, включително :
- Генната експресия
- Ензимни реакции
- Имунна функция
- Протеинов синтез
- ДНК синтез
- Заздравяване на рани
- Растеж и развитие
- Цинкът естествено се среща в голямо разнообразие от растителни и животински храни.
Храни, които естествено не съдържат този минерал, като зърнени закуски, снек барове и брашно, често се подсилват със синтетични форми на цинк.
Според научно проучване от 2014 година, в цинка има над 300 полезни ензима
Можете също така да приемате цинкови добавки или хранителни добавки, които осигуряват цинк.
Поради ролята си в имунната функция, цинкът също се добавя към някои назални спрейове, подсладени таблетки.
Знаете, ли, че витамин Б6 също показва подобни ползи. За него може да научите повече в статията ни: 9 Изключителни ползи от витамин В6 (пиридоксамин)
Ролята на Цинка в тялото
Цинкът е жизненоважен минерал, който тялото ви използва безброй пъти.
Всъщност цинкът е вторият най-богат микроелемент в тялото ви – след желязото – и присъства във всяка клетка
Цинкът е необходим за дейността на над 300 ензими, които подпомагат метаболизма, храносмилането, нервната функция и много други процеси.
В допълнение, това е критично за развитието и функцията на имунните клетки.
Този минерал е от съществено значение за здравето на кожата, синтеза на ДНК и производството на протеини.
Нещо повече, растежа и развитието на организма се основава на цинка поради ролята му в клетъчния растеж и делене .
Цинкът също е необходим за вашите сетива на вкус и мирис.
Тъй като един от ензимите, които са от решаващо значение за правилния вкус и мирис, зависи от това хранително вещество, недостигът на цинк може да намали способността ви да вкус или мирис.
РЕЗЮМЕ
Цинкът е от съществено значение за клетъчния растеж и делене, имунната функция, ензимните реакции, синтеза на ДНК и производството на протеини.
Ползи за здравето
Изследванията показват, че цинкът има многобройни ползи за здравето.
1. Подсилва вашата имунна система
Цинкът помага да се поддържа силната Ви имунна система.
Тъй като е необходима функция на имунната клетка и клетъчна сигнализация, дефицитът може да доведе до отслабен имунен отговор.
Цинк добавки стимулират определени имунни клетки и намаляват оксидативния стрес.
Например, научно проучване от 2017 година показва, че 80-92 mg на ден цинк може да намали продължителността на обикновената настинка с до 33%.
Нещо повече, цинковите добавки значително намаляват риска от инфекции и стимулират имунния отговор при по-възрастни хора.
3. Може да намали риска от някои заболявания, свързани с възрастта
Цинкът може значително да намали риска от заболявания, свързани с възрастта, като пневмония, инфекция и свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD).
Цинкът може да облекчи оксидативния стрес и да подобри имунния отговор чрез повишаване на активността на Т-клетките и естествените убийци, които спомагат за предпазването на тялото от инфекция.
Проучване от 2018 година на възрастни хора, които пият цинк, са имали подобрен отговор на ваксинацията срещу грип, намален риск от пневмония и повишени умствени резултати.
3. Помага за лечението на акне
Акнето е често срещано кожно заболяване, което се очаква да засегне до 9,4% от световното население.
Акнето се задвижва от запушване на мастните жлези, бактериите и възпаленията.
Проучванията предполагат, че както леченията за локално, така и оралното цинково лечение могат ефективно да лекуват акне чрез намаляване на възпалението, инхибиране на растежа на бактериите от P. acnes и потискане на активността на мастната жлеза
Хората с акне са склонни да имат по-ниски нива на цинк. Ето защо, добавките могат да помогнат за намаляване на симптомите .
Симптоми на недостиг
Въпреки че тежкият недостиг на цинк е рядък, той може да се появи при хора с редки генетични мутации, кърмачета, чиито майки нямат достатъчно цинк, хора с алкохолна зависимост и всеки, който приема някои имуносупресивни лекарства.
Симптомите на тежък недостиг на цинк включват нарушен растеж и развитие, забавена сексуална зрялост, кожни обриви, хронична диария, нарушено заздравяване на рани и поведенчески проблеми.
По-слаби форми на недостиг на цинк са по-чести, особено при деца в развиващите се страни, където диети често липсват в важни хранителни вещества.
Смята се, че около 2 милиарда души по целия свят са с недостиг на цинк поради недостатъчен хранителен прием.
Тъй като дефицитът на цинк уврежда имунната ви система – увеличавайки шансовете за инфекция – се смята, че дефицитът на цинк причинява над 450 000 смъртни случаи при деца под 5 години всяка година .
Какви болести може да предизвика недостиг на цинк?
Тези, които са изложени на риск от дефицит на цинк, включват (29):
- Хора със стомашно-чревни заболявания като болестта на Крон
- Вегетарианци и вегани
- Бременни и кърмещи жени
- По-големи бебета, които са изключително кърмени
- Хората със сърповидно-клетъчна анемия
- Хората, които са недохранени, включително тези с анорексия или булимия
- Хора с хронично бъбречно заболяване
- Тези, които обиждат алкохола
Симптомите на лек дефицит на цинк включват силна диария, намален имунитет, изтъняване на косата, намален апетит, нарушения на настроението, суха кожа, проблеми с фертилитета и нарушено зарастване на рани.
Храни с високо съдържание на цинк
Много храни за животни и растения са естествено богати на цинк, което улеснява повечето хора да консумират адекватни количества.
Най-високите храни в цинка включват (32):
- Млечни риби: Стриди, раци, миди, омари и миди
- Месо: говеждо, свинско, агнешко и бизони
- Птици: Турция и пиле
- Риби: пилот, сардини, сьомга и морски език
- Бобови растения: нахут, леща, черен боб, боб и др.
- Ядки и семена: Тиквени семки, кашу, семена от коноп и др.
- Млечни продукти: Мляко, кисело мляко и сирене
- яйца
- Цели зърна: Овес, киноа, кафяв ориз и др.
- Някои зеленчуци: Гъби, зеле, грах, аспержи и зеленчуци от цвекло
- Животински продукти, като месо и черупкови организми, съдържат големи количества цинк във форма, която тялото ви лесно се абсорбира.
Имайте предвид, че цинкът, който се намира в растителни източници като бобови растения и пълнозърнести храни, се абсорбира по-малко ефективно поради други съединения на растенията, които възпрепятстват абсорбцията
Докато много храни са естествено висококачествени в цинк, някои храни – като готови за консумация закуски, закуски и бисквити – са обогатени с цинк.
Ползи на Цинк и витамин C
Цинкът и витамин С допринасят за заздравяването на раните и здравето на имунната система.
Можете да отговорите на препоръчителните дози на ден и за двете, като следвате балансирана храна, въпреки че повечето хора не приемат препоръчителните дози с храната си.
Ако сте в риск от недостиг на цинк или витамин С или и на двата вида, Вашият лекар може да Ви предпише добавки. Можете да ги вземете по едно и също време, освен ако не ви каже друго.
Витамин С е добре познат антиоксидант, който помага на организма да се бори с вредните свободни радикали, които увреждат клетките и допринасят за застаряването.
При нормално здраве помага също така да поддържа здравите тъкани на тялото и подпомага усвояването на желязо, друг основен минерал.
Повече цинк се намира в човешкото тяло, отколкото всеки друг микроелемент, с изключение на желязото, и най-вече се намира в костите, мускулите, простатата (при мъжете) и ретината.
Той действа като жизненоважен компонент в производството на ензими, ускорява заздравяването на рани и играе важна роля в имунната и репродуктивната система.
Прием на Цинк и селен
Цинкът и селенът са два микроелемента, които са необходими за човешкото здраве.
Всеки от тези минерали играе важна роля в тялото, а недостатъчните нива могат да доведат до различни здравословни проблеми.
И двата вида цинк и селен са необходими за здравословната имунна функция, което прави тези хранителни вещества жизненоважни за поддържане на тялото.
Има ли някакви странични действия от цинка?
Вземането на високи дози цинк за продължителен период от време може да повлияе на усвояването на други важни минерали, включително желязото.
Това има потенциал да направи обратното на това, което цинкът трябва да направи – може да потисне имунната система и да попречи на образуването на кръвни клетки.
По-често се наблюдават само краткосрочни и незначителни симптоми, когато се приемат умерено високи дози цинк.
Някои хора, които използват цинкови назални спрейове и гелове, също изпитват промени в способността да миришат или вкусят храни, които могат да повлияят на апетита.
Колко цинк трябва да приемаме на ден ?
Според USDA, хранителните референтни количества за цинк по-долу се основават на възраст и пол:
Бебета:
- 0-6 месеца: 2 милиграма / ден
- 7-12 месеца: 3 милиграма / ден
Деца:
- 1-3 години: 3 милиграма / ден
- 4-8 години: 5 милиграма / ден
- 9 -13 години: 8 милиграма на ден
Юноши и възрастни:
- Мъже навършат 14 години: 11 милиграма на ден
- Жени на възраст от 14 до 18 години: 9 милиграма на ден
- Жени на възраст 19 и повече: 8 милиграма / ден
Цинкът обикновено се предлага под различни форми, включително подсладени таблетки, сиропи, гелове и капсули.
Цинкът се среща и в повечето мултивитамини и минерални добавки. Тези добавки могат да съдържат цинк под формата на цинков глюконат, цинков сулфат или цинков ацетат.
Понастоящем се смята, че всички работят по много сходни начини, така че един тип не се смята за по-добър от другите.
Използвани научни изследвания за статията:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
