Здравословен начин на Живот: 7 Правила за по-дълъг живот

Може да започните Здравословен начин на живот още днес.

Той не е труден и е нужно да направите само малки промени в ежадневието си.

Тази статия, е вашето ръковоство за това и се позовава на научни проучвани.

Разбира се, здравословният начин на живот е дългосрочен ангажимент, а не просто едно действие, днес.

Но има стъпки, които можете да предприемете точно сега и днешният ви ден ще бъде по-здравословен от вчера, проправяйки път за здравословен начин на живот и утре.

Ето списъка с практически съвети за здравословен живот, които са готови за пътуване. Да започваме.

Какво е здравословен начин на живот?

Тази статия е предназначена да дава съвети на читателите за това как те могат да подобрят или да увеличат дейностите в живота си, за да имат здравословен начин на живот; това включва основни компоненти, които се считат за част от начина на живот, които водят до добро здраве.

В допълнение към съветите за това, какво трябва да правят хората за здравословен начин на живот, статията ще спомене някои от съветите за избягване на дейности, които водят до нездравословен начин на живот.

„Здравословен начин на живот“ за повечето хора означава, че както физическото, така и психическото здраве са в равновесие или функционират добре заедно в даден човек.

В много случаи физическото и психическото здраве са тясно свързани, така че промяната (добра или лоша) в едното пряко засяга другото.

Следователно, някои от съветите ще включват предложения за емоционален и психически „здравословен начин на живот“.

Какви са 10 правила за Здравословен начин на живот?

Всички хора трябва да ядат храна за растеж и поддържане на здраво тяло, но ние хората имат различни изисквания: бебета, деца (деца), тийнейджъри, млади хора и възрастни хора.

Например, кърмачетата могат да се нуждаят от хранене на всеки четири часа, докато постепенно се изоравят и започнат да приемат по-солидни храни.

В крайна сметка те се развиват в по-нормалния модел на ядене три пъти на ден като малки деца. Има няколко основни правила за правилното хранене.

Съвети:

• Яжте поне три пъти на ден (закуска, обяд и вечеря); важно е да запомните, че вечерята не трябва да е най-голямото хранене и не трябва да бъде късно.
• По-голямата част от потреблението на храната трябва да се състои от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и без мазнини или нискомаслени млечни продукти.
• Изберете постно месо, птици, риба, боб, яйца и ядки (с акцент върху боб и ядки).
• Изберете храни, които са с ниско съдържание на наситени мазнини, транс-мазнини, холестерол, сол (натрий) и добавени захари; погледнете етикетите, защото първите изброени елементи на етикетите съдържат най-високите концентрации на съставките.
• Размери на контролната порция; ядете малки порции,  които може да задоволи гладът ви и не Ви кара да изпитвате пълнота.
• Закуските са важни, в умерени темпове и трябва да се състоят от плодове, цели зърна или ядки, които да задоволят глада и да не причиняват прекомерно наддаване на тегло.
• Избягвайте газирани напитки и напитки с повишена захар, поради прекомерните калории в захарните напитки; Диетичните напитки може да не са добър избор, тъй като правят някои хора по-гладни и увеличават консумацията на храна.

Съвети за специални ситуации:

• Хората с диабет трябва да използват горните съвети и да следят своите нива на глюкозата според указанията; опитайте се да запазите дневните нива на кръвната глюкоза възможно най-близо до нормалното.
• Хората с необичайни графици за работа (нощни смени, студенти, военни) трябва да се опитат да се придържат към рутинна процедура за закуска, обяд и вечеря с минимални закуски.
• Тези, които подготвят храната, трябва да избягват използването на мазнини и силното им запържване.
• Хората, които се опитват да отслабнат (телесни мазнини), трябва да избягват всички мастни и захарни храни и да ядат главно зеленчуци, плодове и ядки и значително да намалят приема на месо ( разрешени са белите меса) и млечни продукти.
• Потърсете ранна консултация, ако не можете да контролирате теглото, приема на храна или ако имате диабет и не можете да контролирате нивата на кръвната Ви захар.

Правила за здравословен начин на живот

Физическата активност и упражненията са основен фактор за здравословния начин на живот; хората са принудени да използват своите тела, а неизползването води до нездравословен начин на живот.

Нездравословен начин на живот може да се прояви в затлъстяването, слабостта, липсата на издръжливост и цялостното лошо здраве, което може да насърчи развитието на болестта.

Съвети за здравословен начин на живот

• Редовното упражнение може да предотврати намаляването на мускулната маса с годините и сила, да подобри баланса, гъвкавостта и издръжливостта и да намали риска от падане при възрастните хора.
• Упражненията може да помогнат за предотвратяване на коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет, затлъстяване и високо кръвно налягане. Редовното упражнение, с тегло, също може да помогне за предотвратяване на остеопороза  чрез изграждане на здравина на костите.
• Редовното упражнение може да помогне на страдащите от хроничен артрит да подобрят способността си да извършват ежедневни дейности като шофиране, катерене на стълби и др.
• Редовното упражнение може да увеличи самочувствието, да намали стреса и тревожността, да подобри настроението и да подобри общото психично здраве.
• Редовното упражнение може да помогне да се контролира наддаването на тегло и при някои хора да причини загуба на мазнини.
• Тридесет минути упражнение (ходенето е добре) се препоръчва най-малко три до пет дни в седмицата, но най-големите ползи за здравето идват от упражнението през повечето дни от седмицата.
• Упражненията могат да бъдат разделени на по-малки 10-минутни сесии.
• Започнете бавно и напредвайте постепенно, за да избегнете нараняване или прекомерна болка или умора. С течение на времето, изграждайте до 30 до 60 минути умерено до енергично упражнение всеки ден.

Душевно здраве

Здравословният начин на живот включва повече от физическо здраве, а също и емоционално или психическо здраве. Следват някои начини, по които хората могат да поддържат психическото здраве и благополучие.

Съвети:

• Разходете се и размишлявайте върху това, което виждате и чувате поне няколко пъти седмично.
• Опитайте нещо ново и често (да ядете нова храна, да опитате различен маршрут за работа, да отидете на нов музей).
• Направете някои умствени упражнения (прочетете, редете пъзел от време на време през седмицата).
• Опитайте се да се съсредоточите внимателно върху даден процес в рамките на един час, след това направете нещо релаксиращо. (ходене, упражнения, кратка дрямка).
• Планирайте да отделите известно време за разговори с други хора за различни теми.
• Опитайте се да отделените през свободно време, време за да правите някои неща, които ви интересуват всяка седмица (хоби, спорт).
• Научете начини да кажете „не“, когато се случи нещо, което не искате да правите или да се занимавате.
• Забавлявайте се (отидете на екскурзия с някой, когото обичате, пазарувайте, отидете на риболов, не позволявайте ваканцията да се измъкне).
• Оставете се да бъдете доволни от постиженията си, големи и малки (развивайте удовлетворение).
• Изградете мрежа от приятели; тези със силни системи за социална подкрепа водят до по-здравословен живот.

Избягването на поведение е друг ключ за здравословен начин на живот. По-долу са описани някои от основните неща, които трябва да се избягвате, ако човек търси здравословен начин на живот.

Избягвайте използването на тютюн

Употребата на тютюн е най-важното предотвратимо заболяване и причина за смърт в България, според Националния институт по рака (НЦН).

Съвети:

• Спрете пушенето; започнете още от днес (отнема около 15 години, след като спрете да пушите, за да се постигне „нормално“ ниво на риск за сърдечни заболявания ).
• Престанете да използвате дъвка за дъвчене, за да избегнете орални ракови заболявания

Нежелани последствия от употребата на тютюн:

• Използването на тютюн причинява или допринася за голям брой ракови заболявания в България. При мъжете 90% от смъртните случаи от рак на белия дроб се дължат на тютюнопушенето; 80% при жените.
• Използването на тютюн причинява рак на белите дробове, устата, устните, езика, хранопровода, бъбреците и пикочния мехур.
• Използването на тютюн причинява атеросклеротично артериално заболяване (втвърдяване и стесняване на артериите), което може да доведе до сърдечни пристъпи, удари и липса на кръвен поток към долните крайници.
• Използването на тютюн причинява около 20% от хроничните белодробни заболявания в България, като хроничен бронхит и емфизем, и причинява пневмония при тези с хронично белодробно заболяване.
• Бременните жени, които пушат, са по-склонни да родят бебета с ниско тегло при раждане.

Избягвайте прекалената консумация на алкохол

Неблагоприятни последици от прекомерната консумация на алкохол са:

• Хроничната, излишна консумация на алкохол е основната причина за чернодробна цироза в България
• Къррозата на черния дроб може да причини вътрешна хеморагия, натрупване на течност в корема, лесно кървене и синини, мускулно изхабяване, умствено объркване, инфекции и в напреднали случаи кома и бъбречна недостатъчност.
• Чернодробната цироза може да доведе до рак на черния дроб.
• Алкохолът причинява 40% -50% от смъртните случаи от автомобилни произшествия в България
• Използването на алкохол е сериозна причина за нараняване и смърт от удавяне и изгаряния.

Коментари и препоръки (съвети):

Има много лечения за алкохолизъм. Но важната първа стъпка към възстановяването е това лице да признае, че има проблем и да поеме ангажимент за справяне с проблема с алкохолизма. Има много програми за това.

Психолозите и свързаните с тях професионалисти са разработили програми, които помагат на хората по-добре да се справят с емоционалните стресове и да избягват поведението, което може да доведе до излишно пиене. Подкрепата и разбирането от членовете на семейството често са от решаващо значение за устойчивото възстановяване.

Избягвайте високорисково сексуално поведение

Високорисковото сексуално поведение може да доведе до придобиване на полово предавани болести като гонорея, сифилис, херпес или инфекция с ХИВ. Високорисковото сексуално поведение също е известно, че разпространява човешка папиломавирусна инфекция, което може да доведе до рак на шийката на матката при жените и други аногенитални ракови заболявания както при мъжете, така и при жените. Високорисковото сексуално поведение включва следното:

• Множество партньори за секс
• Секс партньори с история на следното:
  • Интравенозно използване на наркотици
  • Венерически болести (полово предавани болести или ППБ)

Нежелани последствия от сексуално поведение с висок риск:

• Предаване на ХИВ и други полово предавани болести (хламидия, гонорея, сифилис, генитален херпес)
• Предаването на хепатит В (50% от инфекциите с хепатит В се дължат на сексуално предаване) и в редки случаи на хепатит С
• Предаването на човешки папиломен вирус (HPV), което може да причини генитални брадавици и аногенитални карциноми, най-често рак на маточната шийка
• Непланирана бременност

Препоръки (съвети):

Избягвайте незащитен секс (секс без презерватив), извън установена, ангажирана, моногамна връзка.
Ако планирате да правите секс и не сте сигурни в здравословното състояние на партньора си, използвайте презерватив.

Избягвайте други високорискови поведения

• Шофиране под влияние на алкохол или наркотици
• Шофиране при отсъствие на сън
• Безразсъдно шофиране и ускоряване на пътя, „ярост на пътя“
• Шофиране при използване на телефони, текстови съобщения или извършване на други задачи
• Мотоциклетна (и велосипедна) каране без каски
• Притежаване на огнестрелни оръжия и пистолети без подходящо обучение и съхранение
• Пушенето в леглото

Допълнителни съвети за здравословен начин на живот

Въпреки че съществуват много други рискови поведения, които могат да попречат на иначе здравословен начин на живот (например работа с токсични или радиоактивни материали, наркомания, пътуване до райони с необичайни ендемични заболявания), те са твърде многобройни, за да обхванат тази обща статия.

Въпреки това, на читателя се препоръчва да посещава такива теми  в сайтът ни, zdraveplus.com, тъй като повечето от конкретните статии ще дават съвети за избягване на проблеми, свързани със здравето.