7 храни богати на магнезий, които са супер здравословни

Krasimir Dimitrovоктомври 28, 2017Last Updated: януари 29, 2024

4 минути за четене

Богатите на магнезий храни са от съществено значение за клетъчното здраве и над 300 биохимични функции в организма.

За съжаление, около 80% от българите могат да имат магнезиев дефицит, а мнозинството от тях дори не го знаят!

Проучване, публикувано в BMC Bioinformatics, установи, че тялото ви има 3,751 места за свързване с магнезий.

Това показва, че ползите от магнезий са далеч по-големи от предполагаемите.

Тъй като вашето тяло изисква и използва магнезий за толкова много различни функции, бързо можете да намалите магнезий, особено ако не консумирате достатъчно магнезий.

Някои от основните функции, които извършва магнезий, са:

Протеинов синтез
Нервна функция
Контрол на кръвната захар
Освобождаване на невротрансмитера
Регулиране на кръвното налягане
Енергиен метаболизъм
Производство на антиоксидант глутатион

В статията ще прочетеш научно доказана информация за:

Защо трябва да приемаме богати на магнезий храни?

Магнезиевият недостиг е драматично недостатъчно диагностициран, защото не се появи на кръвен тест! Само 1% от магнезия в тялото ви се съхранява в кръвта ви и по-голямата част от него се съхранява в костите ви.

Някои от основните здравни предизвикателства, свързани с недостига на магнезий, включват:

Хормон дисбаланс и PMS
фибромиалгия
Сърдечен удар
Диабет тип 2
Остеопорозата
запек
Напрегнато или мигренозно главоболие
Тревожност и депресия
Хронична умора

Както можете да видите, увеличаването на приема на високо магнезиеви храни е от съществено значение за вашето здраве.

Как да увеличите приема на магнезий ?

Ако смятате, че може да имате ниско съдържание на магнезий, най-добрият начин да се справите с този проблем е да започнете да консумирате храни с високо съдържание на магнезий.

Купуването на храни от местния пазар на земеделски производители и храни, които се отглеждат органично, може да имат по-високи нива на магнезий. Почвата от конвенционалните ферми се изчерпва от магнезий, тъй като те не въртят културите си и не оставят земята да почива. Също така те обикновено внасят само азот, фосфор и калий в почвата, но оставят магнезий.

Обикновено храните, които ще намерите най-високо в магнезий, са зелените листни зеленчуци, които са пълни с течен хлорофил.

Хлорофилът е известен като „жизнената кръв“ на растението и има способността да абсорбира слънчевата светлина и да я превърне в енергия.

Една голяма разлика между човешката кръв и хлорофила е, че човешката кръв има желязо в центъра на клетката, но растенията имат магнезий в центъра на клетката.

Топ 10 храни богати на магнезий

Зелените листни зеленчуци не са единствените храни, богати на магнезий и хлорофил. Ето първите 10 храни с високо съдържание на магнезий, които ще искате да добавите към вашата диета.

(Мъже RDA 400 милиграма и женска RDA 310 милиграма на ден)

Спанак – 1 чаша: 157 милиграма (40% DV)
Шард – 1 чаша: 154 милиграма (38% DV)
Тиквени семки – 1/8 чаша: 92 милиграма (23% ДВ)
Кисело мляко или кефир – 1 чаша: 50 милиграма (13% ДВ)
Бадеми – 1 унция: 80 милиграма (20% DV)
Черно боб – ½ чаша: 60 милиграма (15% DV)
Авокадо – 1 среда: 58 милиграма (15% DV)
Фигури – ½ чаша: 50 милиграма (13% DV)
Тъмен шоколад – 1 квадрат: 95 милиграма (24% DV)
Банан – 1 средно: 32 милиграма (8% DV)

Други храни, които са с високо съдържание на магнезий, са: сьомга, кориандър, кашу, козе сирене и артишок.

Най-честите причини за недостиг на магнезий

Най-честите причини за недостиг на магнезий включват:

Консумират по-малко от три порции зеленчуци на ден
Излишно консумиране на алкохол
Диета с високо съдържание на захар и фитинова киселина
Приемането на медикаменти като антибиотици и диуретици
Лошо усвояване на храносмилането вследствие на изтичане на червата

Магнезият е по-важен от калций

Повечето от пресата и изследванията през последните 50 години са отишли към калциева добавка. Но ако погледнете статистиката, допълването с магнезий е още по-важно.

Храненето на „традиционна диета“ или „първична диета“ ще ви даде доста близко съотношение 1: 1 или 2: 1 на калций към магнезий. Но днес повечето хора консумират „диета ЕАД“ (стандартна американска диета) и сега имаме съотношение 3.5: 1, което води до ниски нива на магнезий.

Също така, не забравяйте, че за да можете да използвате калций, трябва да имате магнезий като кофактор. Така че, има милиони хора, които приемат калциеви добавки без магнезий и имат нулево подобрение, за да покажат за това!

Магнезиеви ползи – Проучвания и изследвания

Има и голямо количество медицински изследвания за здравните ползи от магнезий с над 10 000 проучвания. Ето пет ключови области, в които магнезият е доказал своята ефективност.

Сърдечно-съдово заболяване – Проучване, публикувано в Американския вестник „Клинично хранене“, проведено на 241 378 участника, показва, че диета с високо съдържание на магнезий може да намали риска от инсулт с 8%. Друго проучване установи, че увеличаването на магнезий чрез диета намалява риска от сърдечен удар с 38%.

Фибромиалгия – Проучване, публикувано в Magnesium Research, изследва как магнезият може да подобри резултатите за фибромиалгия. Изследването показва, че увеличаването на консумацията на магнезий намалява болката и нежността, а също така подобрява маркерите на имунната система.

Диабет тип 2 – Диетите с високо съдържание на магнезиеви храни също могат значително да намалят риска от диабет тип 2, тъй като магнезият играе роля в глюкозния метаболизъм. Налице е увеличение от 100 милиграма дневно магнезий, което намалява риска от диабет с 15 процента при мета-анализ на данните.

Остеопороза – Магнезият е основен минерал за костно образуване и за използване в калций. Всъщност повече от половината магнезий в човешкото тяло се съхранява в костите. Проучване, публикувано в биологията Trace Element Research, установило, че добавянето на магнезий забавя развитието на остеопорозата.

Най-добрите добавки за магнезий

Ако смятате, че може да имате по-тежка форма на магнезиев дефицит и искате да подобрите нивата си по-бързо, може да помислите за приемането на магнезиева добавка.

За допълване препоръчах да се вземат магнезиев хелат, магнезиев цитрат, магнезиев глицинат или магнезиев треонат.

Също така, използването на магнезиево масло е отлична възможност за естествено увеличаване на магнезийните нива. Поставянето на магнезиевото масло върху кожата може да доведе до по-бързи нива на абсорбция. Можете да разтриете магнезиевото масло на краката си преди леглото и е чудесно за подобряване на безсънието, стрес или синдром на неспокойните крака.

По темата прочети: