Магнезий: ТОП 10 ползи за здравето

Магнезият е четвъртият най-богат минерал в човешкото тяло.

Той играе няколко важни роли в здравето на вашето тяло и мозък.

Въпреки това, може да не сте достатъчно, дори ако ядете здравословна храна.

Какви са най-големите ползи от приемането на магнезий ?

Ето 10 ползи за здравето на магнезий, които се подкрепят от съвременните научни изследвания, извъшени в Националния здравен институт на САЩ

1. Магнезият се включва в стотици биохимични реакции във вашето тяло

Магнезият е минерал, намиращ се в земята, морето, растенията, животните и хората.

Около 60% от магнезия в тялото ви се намира в костите, а останалата част е в мускули, меки тъкани и течности, включително кръв, според проучване от 2012 г

Всъщност всяка клетка в тялото ви го съдържа и се нуждае от него да функционира.

Една от главните роли на магнезий действа като кофактор или „помощна молекула“ в биохимичните реакции, които се осъществяват непрекъснато от ензимите.

Той всъщност участва в повече от 600 реакции в тялото ви, включително :

• Енергийно създаване: Помага да се превърне храната в енергия.
• Образуване на протеини: Помага за създаването на нови протеини от аминокиселини.
• Поддръжка на гени: Помага за създаването и възстановяването на ДНК и РНК.
• Мускулни движения: Това е част от свиването и отпускането на мускулите.
• Регулиране на нервната система: Подпомага регулирането на невротрансмитерите, които изпращат съобщения в мозъка и нервната система.

За съжаление проучванията показват, че около 50% от хората в България и Европа получават по-малко от препоръчаното дневно количество магнезий.

2. Магнезият може да повиши ефективността на упражненията

Магнезият също играе роля в упражненията.

По време на тренировка, в действителност може да се наложи 10-20% повече магнезий, отколкото когато почивате, в зависимост от активността.

Магнезият помага за придвижването на кръвната захар в мускулите и изхвърля млечна киселина, която може да се натрупа в мускулите по време на тренировка и да причини болка.

Проучванията показват, че допълването с него може да увеличи ефективността на упражненията за спортисти, възрастни хора и хронични заболявания.

В едно проучване волейболистите, които приемат 250 mg на ден, са имали подобрения в скоковете и движенията на ръцете .

В друго проучване спортисти, които са добавили магнезий в продължение на 4 седмици, са имали по-бързо движение, колоездене и плуване по време на триатлон. Те също така са имали намаление на нивата на инсулин и стресови хормони .

Доказателствата обаче са смесени. Други проучвания не показват полза от магнезиевите добавки при спортисти с ниски или нормални нива.

Обобщение: Магнезият е минерал, който поддържа стотици химични реакции във вашето тяло. Много хора обаче получават по-малко от необходимото.

3. Магнезият се бори с депресията

Магнезият играе важна роля в мозъчната функция и настроението, а ниските нива са свързани с повишен риск от депресия . (1)

Един анализ на над 8 800 души установи, че тези на възраст под 65 години с най-нисък прием имат 22% по-голям риск от депресия, според проучване от 2015 година.

Някои експерти смятат, че ниското съдържание на магнезий в съвременната храна може да е причина за много случаи на депресия и психични заболявания.

Други експерти обаче подчертават необходимостта от повече изследвания в тази област .

Независимо от това, допълването с него може да помогне за намаляване на симптомите на депресия, а в някои случаи резултатите могат да бъдат драматични .

В рандомизирано контролирано проучване при по-възрастни възрастни пациенти, 450 mg магнезий подобряват настроението си толкова ефективно, колкото и антидепресантното лекарство.

4. Помага при диабет тип 2

Магнезият също има благоприятни ефекти срещу диабет тип 2.

Смята се, че около 48% от диабетици имат ниски нива на магнезий в кръвта си. Това може да увреди способността на инсулина да поддържа нивата на кръвната захар под контрол.

Освен това проучванията показват, че хората с нисък прием на магнезий имат по-висок риск от развитие на диабет (3).

Едно проучване е правено на повече от 4000 души в продължение на 20 години. Той установи, че хората с най-висок прием са с 47% по-малко вероятно да станат диабетици .

В друго проучване диабетици, които приемат високи дози магнезий всеки ден, са имали значителни подобрения в нивата на кръвната захар и хемоглобин A1c в сравнение с контролната група .

Това обаче може да зависи от това колко се получава от храната. В друго проучване, добавките не подобряват нивата на кръвната захар или инсулина при хора, които не са били недостатъчни.

Обобщение: Хората с депресия може да имат недостиг на магнезий. Допълването с него може да намали симптомите на депресия при някои хора.

5. Магнезият може да понижи кръвното налягане

Проучванията показват, че приемането на магнезий може да понижи кръвното налягане .

В едно проучване хората, приемащи 450 mg на ден, са имали значително понижение на систолното и диастолното кръвно налягане  .

Тези ползи обаче могат да възникнат само при хора, които имат високо кръвно налягане.

Друго проучване установило, че магнезият понижава кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане, но няма ефект върху тези с нормални нива.

6. Той има противовъзпалителни ползи

Ниският прием на магнезий е свързан с хроничното възпаление, което е един от стимулите за застаряване, затлъстяване и хронично заболяване.

В едно проучване се установи, че децата с най-ниски нива на магнезий в кръвта имат най-високи нива на възпалителен маркер CRP.

Те също така са имали по-висока кръвна захар, нива на инсулин и триглицериди.

Магнезиевите добавки могат да намалят CRP и други маркери на възпалението при възрастни възрастни, хора с наднормено тегло и пациенти с преддиабет .

По същия начин, храни с високо съдържание на магнезий могат да намалят възпалението. Те включват мастна риба и тъмен шоколад.

Обобщение: Магнезият е показал, че спомага за борбата с възпалението. Той намалява възпалителния маркер CRP и осигурява няколко други ползи.

7. Магнезият може да помогне за предотвратяване на мигрена

Мигренозните главоболия са болезнени и изтощителни. Появяват се гадене, повръщане и чувствителност към светлина и шум.

Някои изследователи смятат, че хората, които страдат от мигрена, са по-склонни да имат магнезиев дефицит.

Всъщност, няколко насърчаващи проучвания предполагат, че магнезият може да предотврати и дори да помогне за лечение на мигрена .

В едно проучване, допълването с един грам осигурява облекчаване на мигрена по-бързо и ефективно, отколкото обикновено лечение .

Освен това, богатите на магнезий храни могат да помогнат за намаляване на симптомите на мигрена.

Обобщение: Хората, които страдат от мигрена, могат да имат ниски нива на магнезий и някои проучвания показват, че допълването може да осигури облекчаване на мигрена.

8. Намалява устойчивостта на инсулин

Инсулиновата резистентност е една от водещите причини за метаболитния синдром и диабет тип 2.

Характеризира се с нарушена способност на мускулните и чернодробните клетки да абсорбират по подходящ начин захарта от кръвта.

Магнезият играе решаваща роля в този процес и много хора с метаболитен синдром са недостатъчни .

В допълнение, високите нива на инсулин, които съпровождат инсулиновата резистентност, водят до загуба на магнезий в урината, като допълнително намаляват нивата на тялото ви .

За щастие увеличаването на приема на магнезий може да помогне.

Едно проучване установява, че допълва намалената инсулинова резистентност и нивата на кръвната захар, дори при хора с нормални кръвни нива.

Свързана статия: Какво е инсулин – Важен хормон, който позволява на тялото ви да усвоява захар

9. Магнезият подобрява симптомите на предменструалният синдром

Предменструалният синдром (ПМС) е едно от най-честите нарушения при жени в детеродна възраст.

Симптомите му включват задържане на вода, коремни спазми, умора и раздразнителност.

Интересно е, че магнезият е показал, че подобрява настроението при жени с ПМС и може също така да намали задържането на вода и други симптоми.

10. Магнезият е безопасен и широко достъпен

Магнезият е абсолютно необходим за добро здраве. Препоръчваният дневен прием е 400-420 mg на ден за мъжете и 310-320 mg на ден за жените.

Можете да го получите както от храна, така и от добавки.

Храни богати на магнезий

Следните храни са добри до отлични източници на магнезий:

• Тиквени семки: 46% от RDI в четвърт чаша (16 грама).
• Спанак, варен: 39% от CDI в чаша (180 грама).
• Манголд, варени: 38% от РДВ в чаша (175 грама).
• Тъмният шоколад (70-85% какао): 33% от RDI в 3.5 унции (100 грама).
• Черен боб: 30% от РДВ в чаша (172 грама).
• Киноа, варени: 33% от RDI в чаша (185 грама).
• Халибут: 27% от CDI в 3.5 унции (100 грама).
• Бадеми: 25% от РИОС в четвърт чаша (24 грама).
• Кашу: 25% от РИОС в една четвърт чаша (30 грама).
• Скумрия: 19% от НРД в 3.5 унции (100 грама).
• Авокадо: 15% от CDI в едно средно авокадо (200 грама).
• Сьомга: 9% от РДВ в 3.5 унции (100 грама).

За още информация, посетете статията – Топ 10 богати на магнезий храни плюс доказани ползи

Добавки с магнезий

Ако имате медицинско състояние, консултирайте се с Вашия лекар преди да вземете добавка.

Въпреки че магнезиевите добавки обикновено са добре толерирани, те може да не са безопасни за хора, които приемат определени диуретици, лекарства за сърцето или антибиотици.

Подходящите форми на добавки включват магнезиев цитрат, глицинат, оротат и карбонат.

Какво трябва да запомним за магнезият ?

Получаването на достатъчно магнезий е от съществено значение за поддържането на добро здраве.

Не забравяйте да ядете много богати на магнезий храни или да вземете добавка, ако не можете да получите достатъчно от вашата диета сама.

Без достатъчно от този важен минерал тялото ви просто не може да функционира оптимално.

🤓 Здpaвe +, има строга Peдaĸциoннa пoлитиĸa , като изпoлзвa caмo виcoĸoĸaчecтвeни изтoчници пpи cъcдaвaнeтo нa cвoитe cтaтии, пoдĸpeпeни c фaĸти.

References

1. Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
2. Witkowski M, Hubert J, Mazur A. Methods of assessment of magnesium status in humans: a systematic review. Magnesium Res 2011;24:163-80. [PubMed abstract]