7 Важни Ползи на Витамин Б12: Защо ни е Нужен?
Витамин Б 12 помага за цялото ви тяло от главата надолу до пръстите на краката.
Витамин Б12, известен също като кобаламин, е основен витамин, от който тялото ви се нуждае, но не може да произвежда.
Тази статия е базирана на научни проучвания за витамин B12 и отговоря на следните въпроси:
- За какво помага Витамин в12 ?
- Как се приема витамин в12?
- Как да си набавим витамин в12?
Витамин В12 има много роли в тялото ви.
Той поддържа нормалната функция на вашите нервни клетки и е необходим за образуването на червени кръвни клетки и синтеза на ДНК.
За какво помага Витамин Б12?
Според проучвания препоръчителната дневна доза (RDI) е 2,4 мкг (възрастни), въпреки че е по-висока при жени, които са бременни или кърмят .
Витамин В12 може да помогне на тялото ви по впечатляващ начин, като например чрез повишаване на енергията, подобряване на паметта и помагане при предотвратяване на сърдечни заболявания.
Витамин Б12, е един от най-важните при нисък хемоглобин
Ето 9 ползи за здравето на витамин Б12, които са базирани на науката.
1. Помага при формирането на червените кръвни клетки и профилактиката на анемията
Витамин Б12 играе жизненоважна роля в подпомагането на организма ви да произвежда червени кръвни клетки.
Според клинични проучвания ниските нива на витамин В12 водят до намаляване на образуването на червени кръвни клетки и им пречат да се развият правилно.
Здравите червени кръвни клетки са малки и кръгли, докато стават по-големи и обикновено овални в случаи на дефицит на витамин В12.
Поради тази по-голяма и неправилна форма червените кръвни клетки не могат да се преместят от костния мозък в кръвния поток с подходяща скорост, причинявайки мегалобластична анемия .
Когато сте анемични, тялото ви няма достатъчно червени кръвни клетки, за да транспортира кислород до вашите жизненоважни органи. ( линк към изследване )
Това може да причини симптоми като умора и слабост.
Обобщение
Витамин В12 участва в образуването на червени кръвни клетки. Когато нивата на витамин В12 са твърде ниски, продукцията на червени кръвни клетки се променя, причинявайки мегалобластична анемия.
2. Може да предотврати дефекти на плодът при раждането
Адекватните нива на витамин Б12 са от решаващо значение за здравословната бременност.
Изследванията показват, че мозъкът и нервната система на фетуса изискват от майката достатъчно нивата на B12 да се развиват правилно.
Дефицитът на витамин В12 в началните етапи на бременността може да увеличи риска от вродени дефекти, като например дефекти на нервната тръба. ( достоверен източник )
Освен това дефицитът на майчин витамин В12 може да допринесе за преждевременно раждане или спонтанен аборт .
Едно проучване от 2009 година установи, че жените с нива на витамин В12, по-ниски от 250 mg / dL, са три пъти по-склонни да раждат деца с вродени дефекти в сравнение с тези с подходящи нива .
При жени с недостиг на витамин Б12 и нива под 150 mg / dL рискът е пет пъти по-висок, в сравнение с жените с нива над 400 mg / dL (4).
Обобщение
Подходящите нива на витамин В12 са от ключово значение за здравата бременност. Те са важни за предотвратяването на дефекти при раждането на мозъка и гръбначния мозък.
3. Витамин Б12 за предотвратяване на остеопорозата
Поддържането на подходящи нива на витамин В12 може да подпомогне костното здраве.
Едно проучване при повече от 2500 възрастни показва, че хората с дефицит на витамин Б12 също имат по-ниска от нормалната костна минерална плътност .
Костите с намалена минерална плътност могат да станат деликатни и крехки с течение на времето, което води до повишен риск от остеопороза.
Други проучвания също показват връзката между ниските нива на витамин Б12 и лошото костно здраве и остеопорозата, особено при жените .
Обобщение
Витамин В12 може да играе жизненоважна роля в здравето на костите ви. Ниските кръвни нива на този витамин са свързани с повишен риск от остеопороза.
4. Витамин Б12 помага при макулна дегенерация
Макулната дегенерация е заболяване на очите, което засяга главно централната ви визия.
Поддържането на адекватни нива на витамин Б12 може да помогне да се предотврати риска от свързана с възрастта макулна дегенерация.
Клинично проучване смята, че допълването с витамин Б12 може да понижи хомоцистеина – вид аминокиселина, която се намира в кръвта Ви.
Повишените нива на хомоцистеин са свързани с повишен риск от свързана с възрастта макулна дегенерация.
Проучване, включващо 5000 жени на възраст 40 или повече години, заключава, че добавянето на витамин В12 заедно с фолиева киселина и витамин B6 може да намали този риск . ( достоверен източник )
Групата, която получава тези добавки в продължение на седем години, има по-малко случаи на дегенерация на макулата, в сравнение с плацебо групата.
Рискът от развитие на каквато и да е форма на заболяването е с 34% по-нисък, докато той е с 41% по-нисък за по-тежки видове.
В крайна сметка, са необходими допълнителни проучвания, за да се разбере напълно ролята на витамин Б12 за насърчаване на здравето на зрението и за предотвратяване на дегенерация на макулата.
Обобщение
Поддържането на адекватни нива на витамин В12 намалява хомоцистеиновите нива в кръвта Ви. Това може да помогне да се предотврати развитието на свързана с възрастта дегенерация на макулата.
5. Витамин B12 при депресия
Витамин В12 може да подобри настроението ви.
Ефектът на витамин В12 върху настроението все още не е напълно разбран. Въпреки това, този витамин играе жизненоважна роля в синтеза и метаболизирането на серотонина, химикал, отговорен за регулиране на настроението.
Ето защо недостигът на витамин Б12 може да доведе до понижено производство на серотонин, което може да предизвика депресивно настроение.
Проучванията подкрепят използването на добавки от витамин В12 за подобряване на симптомите на депресия при хора с недостиг на този витамин.
Едно проучване при хора с депресия и ниски нива на витамин В12 установява, че тези, които получават както антидепресанти, така и витамин В12, са по-склонни да показват подобрени депресивни симптоми в сравнение с тези, лекувани само с антидепресанти.
Друго проучване разкрива, че дефицитът на витамин Б12 е свързан с два пъти по-голям риск от тежка депресия .
В допълнение, високите нива на витамин Б12 са свързани с по-добри резултати от лечението и повишена вероятност за възстановяване от голямо депресивно разстройство (MDD) .
Въпреки че добавките с витамин Б12 могат да помогнат за подобряване на настроението и депресията при хора с недостатъчност, изследванията понастоящем не показват, че те имат същия ефект при тези с нормални нива на В12.
Обобщение
Витамин В12 е необходим за производството на серотонин, химикал, отговорен за регулиране на настроението. Витамин В12 добавки може да помогне да се подобри настроението при хора със съществуващ дефицит.
6. Може да се възползвате от мозъка си чрез предотвратяване на загубата на неврони
Дефицитът на витамин В12 е свързан със загуба на паметта, особено при по-възрастни хора.
Витаминът може да играе роля в предотвратяването на мозъчната атрофия, която е загуба на неврони в мозъка и често свързана със загуба на памет или деменция.
Едно клинично проучване през 2016 с ранен стадий на деменция показва, че комбинация от витамин В12 и омега-3 добавки на мастни киселини забавя умствения спад .
Друго проучване установи, че дори нивата на витамин В12 в ниската част на нормалното могат да допринесат за лоша производителност на паметта.
В резултат на това, допълването с този витамин може да подобри паметта, дори при липса на клинично диагностициран дефицит .
Необходими са повече изследвания, за да се направят правилни заключения за ефекта на добавките на витамин Б12 върху паметта и когнитивната функция.
Обобщение
Витамин В12 може да помогне за предотвратяване на атрофията на мозъка и загуба на паметта. Необходими са повече изследвания, за да се заключи, че допълването с този витамин може да подобри паметта при тези без недостиг.
7. Може да ви даде енергийно увеличение
Добавките от витамин Б12 отдавна са изтъквани като продукт, който дава енергия.
Всички витамини от вида B играят важна роля в производството на енергия на организма ви, макар че те не са необходими непременно за повече енергия . ( изследване )
Понастоящем няма научни данни, които да показват, че добавките на витамин Б12 могат да повишат енергията при тези с достатъчно количество от този витамин.
Тъй като витамин В12 е водоразтворим, тялото ви не може да съхранява допълнителни количества. Всяко излишък минава през тялото ви и се елиминира при уриниране.
От друга страна, ако имате значителни дефицит на витамин В12, приемането на добавка или увеличаването на приема ще подобри енергийното ви ниво (19).
Всъщност, един от най-честите признаци на недостиг на витамин В12 е умора или липса на енергия.
Обобщение
Витамин В12 участва в производството на енергия във вашето тяло. Приемането на добавка може да подобри енергийното ви ниво, но само ако сте с недостиг на този витамин.
8. Може да подобри здравето на сърцето чрез намаляване на хомоцистеина
Високите кръвни нива на общия аминокиселинен хомоцистеин са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
Ако имате значително дефицит на витамин В12, нивата на хомоцистеин се повишават.
Проучванията показват, че витамин В12 помага за намаляване нивата на хомоцистеин, което може да намали риска от сърдечни заболявания .
Понастоящем обаче няма научни доказателства, които да потвърждават, че добавките на витамин В12 са ефективни в това отношение.
Поради това са необходими допълнителни изследвания, за да се разбере връзката между витамин В12 и здравето на сърцето.
Обобщение
Витамин В12 може да намали кръвния хомоцистеин – вид аминокиселина, която е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания. Изследванията обаче в момента не подкрепят твърдението, че витамин В12 намалява този риск.
9. Поддържа здрава коса, кожа и нокти
Като се има предвид ролята на витамин Б12 в клетъчното производство, необходими са достатъчни нива на този витамин, за да се стимулира здравата коса, кожата и ноктите.
В действителност, ниските нива на витамин В12 могат да причинят различни дерматологични симптоми, включително хиперпигментация, промяна в цвета на косата, промени в косата, витилиго (загуба на цвят на кожата в пластири) и ъглово стоматит (възпалени и напукани ъгли на устата).
Добавянето на витамин Б12 показва, че подобрява дерматологичните симптоми при хора с недостиг на В12 .
Въпреки това, ако сте добре подхранени и не сте с недостиг на този витамин, приемането на добавка е малко вероятно да подобри кожата, здравината на ноктите или здравето на косата .
Обобщение
Здравословните нива на витамин В12 са важни за вашата коса, кожа и нокти. Въпреки това, приемането на добавка вероятно няма да подобри здравето ви в тези области, ако вашите нива вече са достатъчни.
Кой е изложен на риск от недостиг на витамин Б12?
Приблизително 6% от хората в България на възраст 60 или повече години имат недостиг на витамин Б12, докато около 20% имат нисък до нормален.
Дефицитът на витамин Б12 може да се появи по един от двата начина. Нито храната ви няма достатъчно количество от нея, нито тялото ви не може да я абсорбира напълно от храната, която ядете.
Тези с риск от недостиг на витамин В12 включват:
- По-възрастни хора
- Хора със стомашно-чревни нарушения, като болест на Крон или цьолиакия
- Тези, които са имали стомашно-чревни операции, като например хирургична операция или резекция на червата
- Хората с строга веган диета
- Тези, които приемат метформин за контрол на кръвната захар
- Тези, които приемат инхибитори на протонната помпа за хронично киселини в стомаха
- При много по-възрастни хора секрецията на солна киселина в стомаха, което води до намаляване на абсорбцията на витамин В12.
Ако вашето тяло има затруднения при усвояването на витамин В12, Вашият лекар може да препоръча интрамускулни инжекции на В12, за да увеличите нивата.
Витамин В12 се среща само в животински продукти.
Въпреки че някои растителни млека или зърнени култури може да са обогатени с витамин В12, вегетарианските диети често са ограничени в този витамин, което поставя хората в риск от недостиг.
Ако ядете здравословна, разнообразна храна, предотвратяване на недостиг на витамин В12 трябва да е лесно. Ако обаче смятате, че може да сте изложени на риск, говорете с Вашия лекар.
Дефицитът на витамин В12 най-често може да бъде предотвратен или решен чрез орални или интрамускулни инжекции.
Как да си набавим витамин в12?
Витамин Б12 се намира естествено в голямо разнообразие от животински храни и се добавя към някои обогатени храни.
Растителните храни нямат витамин В12, освен ако не са подсилени. Можете да получите препоръчителни количества витамин В12, като ядете различни храни, включително следните:
- Телешки черен дроб и миди, които са най-добрите източници на витамин В12.
- Риба, месо, птици, яйца, мляко и други млечни продукти, които също съдържат витамин В12.
- Някои зърнени закуски, хранителни дрожди и други хранителни продукти, които са подсилени с витамин В12. За да разберете дали витамин В12 е добавен към хранителен продукт, проверете етикетите на продукта.
Какво се случва, ако не приемам достатъчно витамин Б12?
Недостигът на витамин Б12 причинява умора, слабост, запек, загуба на апетит, загуба на тегло и мегалобластна анемия.
Могат да възникнат и нервни проблеми, като изтръпване и изтръпване в ръцете и краката.
Други симптоми на недостиг на витамин Б12 включват проблеми с баланса, депресия, объркване, деменция, лоша памет и болезненост на устата или езика.
Дефицитът на витамин В12 може да увреди нервната система дори при хора, които нямат анемия, така че е важно да се лекува дефицит възможно най-скоро.
При кърмачета признаците на недостиг на витамин В12 включват неуспех на процъфтяване, проблеми с движението, забавяне на достигането на типичните етапи на развитието и мегалобластна анемия.
Големите количества фолиева киселина могат да скрият дефицит на витамин В12, като коригират мегалобластната анемия, отличителен белег на дефицита на витамин В12.
Но фолиевата киселина не коригира прогресивното увреждане на нервната система, което дефицитът на витамин В12 също причинява. Поради тази причина здравите възрастни не трябва да получават повече от 1000 mcg фолиева киселина на ден.
zdraveplus.com има строга Редакционна политика и разчита на рецензирани проучвания, академични изследователски институции и медицински асоциации:
- Национален институт за здраве на САЩ, Витамин Б12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
- Dement.Geriatr Cogn Disord 2008;25(6):539-543. View abstract.
- Национален институт за здраве на САЩ, Витамин Б12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
- Oudshoorn, C., Mattace-Raso, F. U., Van, der, V, Colin, E. M., and van der Cammen, T. J. Higher serum vitamin D3 levels are associated with better cognitive test performance in patients with Alzheimer’s disease.
- Нива на витамин В12 и хомоцистеин и 6-годишна промяна във функциите на периферните нерви и неврологичните признаци ( 2012) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3326240/
Актуализация на статията на 2 , Февруари 2021 !
