Веган диета – пълен пътеводител за начинаещи

Вегетарианската диета стана много популярна.

Все повече хора са решили да преминат към този начини на хранене поради, екологични или здравословни причини.

Когато се прави правилно, такава диета може да доведе до различни ползи за здравето, включително талията на талията и подобряване на контрола на кръвната захар.

Независимо от това, диета, основана изключително на растителна храна, може в някои случаи да увеличи риска от недостиг на хранителни вещества.

Тази статия е подробно ръководство за начинаещи във веганската диета. Тя цели да покрие всичко, което трябва да знаете, за да можете да следвате веганската диета по правилния начин.

Какво е веган диета?

Веганизмът се определя като начин на живот, който се опитва да изключи всички форми на животинска експлоатация и жестокост, било то за храна, облекло или за друга цел.

Поради тези причини вегената диета е лишена от всички животински продукти, включително месо, яйца и млечни продукти.

Хората избират да следват веганска диета по различни причини.

Те обикновено варират от етика до опасения за околната среда, но те могат да произтичат и от желание за подобряване на здравето.

Различни видове вегетариански диети
Има различни разновидности на вегетариански диети. Най-често срещаните са:

• Вегетарианска диета за цяла храна: диета, базирана на голямо разнообразие от цели растителни храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.
• Вегетарианска диета със сурова храна: Веганска диета, базирана на сурови плодове, зеленчуци, ядки, семена или растителни храни, приготвени при температури под 48 ° С (1).
• 80/10/10: вегетарианска диета със сурова храна, която ограничава богатите на мазнини растения като ядки и авокадо и вместо това разчита главно на сурови плодове и меки зелени. Също така се споменава като ниско съдържание на мазнини, сурово хранене веган диета или fruitarian диета.
• Разтворът на скорбяла: нискомаслена веганска диета с високо съдържание на въглехидрати, подобна на 80/10/10, която се фокусира върху варени скорбяла като картофи, ориз и царевица, вместо плодове.
• Сурови до 4: нискомаслена вегетарианска диета, вдъхновена от решението 80/10/10 и разтвор на нишесте. Суровите храни се консумират до 16.00 часа с възможност за приготвяне на храна за храна на вечеря.
• Нехранителна вегетарианска диета: Веганска диета, в която липсват цели растителни храни, които разчитат в голяма степен на млечни меса и сирена, картофи, вегански десерти и други силно преработени вегански храни.

Въпреки че съществуват няколко варианта на вегетарианската диета, повечето научни изследвания рядко разграничават различните видове вегетариански диети.

Веган диети може да ви помогне да отслабнете

Веганите обикновено са по-тънки и имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от не-вегани (2, 3).

Това може да обясни защо все повече хора се обръщат към вегетарианските диети като начин да загубят наднорменото тегло.

Част от ползите, свързани с теглото, могат да бъдат обяснени с фактори, различни от диетата. Те могат да включват по-здравословен избор на начин на живот, като например физическа активност и други свързани със здравето поведения.

Въпреки това няколко рандомизирани контролирани проучвания, които контролират тези външни фактори, съобщават, че вегетарианските диети са по-ефективни за отслабване, отколкото много други диети.

Интересното е, че предимството на загуба на тегло продължава, дори когато диети за цяла храна се използват като контролни диети.

Те включват диети, препоръчани от Американската диетична асоциация (ADA), American Heart Association (AHA) и Националната програма за обучение по холестерол (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Нещо повече, изследователите като цяло съобщават, че участниците във вегетарианските диети губят повече тегло от тези, които следват диети, ограничаващи калориите, дори когато им се позволи да ядат, докато не се чувстват пълноценни (4, 8).

Естествената тенденция да се яде по-малко калории във веганската диета може да бъде причинена от по-висок прием на фибри, което може да ви накара да се почувствате по-пълни.

Вегетариански диети, кръвна захар и диабет тип 2

Приемането на веганска диета може да помогне за поддържането на кръвната Ви захар под контрол и диабет тип 2 в залива.

Няколко проучвания показват, че веганите се възползват от по-ниски нива на кръвната захар, по-висока инсулинова чувствителност и до 78% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, отколкото не-вегани (14,15,16,17).

Освен това вегетарианските диети съобщават по-ниски нива на кръвната захар при диабетици до 2,4 пъти повече от диетите, препоръчани от ADA, AHA и NCEP (5, 6, 18).

Част от предимството може да се обясни с по-високия прием на фибри, което може да заличи отговора на кръвната захар. Ефектите от загуба на тегло във веганската диета може допълнително да допринесат за способността му да намалява нивата на кръвната захар.

Вегетарианска диета и сърдечно здраве

Веганската диета може да помогне да поддържате сърцето си здраво.

Наблюдавателните проучвания показват, че веганите могат да имат до 75% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане и 42% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания (16, 19).

Рандомизирани контролирани проучвания – златният стандарт в изследванията – добавят към доказателствата.

Няколко съобщават, че вегетарианските диети са много по-ефективни при намаляването на кръвната захар, LDL и общия холестерол, отколкото диетите, които сравняват с (4, 5, 9, 20, 21).

Тези ефекти могат да бъдат особено полезни, тъй като намаляването на кръвното налягане, холестерола и кръвната захар може да намали риска от сърдечни заболявания до 46%

Други ползи за здравето на вегетарианските диети

Вегеанските диети са свързани с редица други ползи за здравето, включително ползи за:

• Риск от рак: Веганите могат да се възползват от 15% по-нисък риск от развитие или смърт от рак (20).
  Артрит: Вегеанските диети изглеждат особено ефективни при намаляване на симптомите на артриткато болка, оток на ставите и сутрешна скованост .
• Бъбречна функция: Диабетиците, които заместват месото с растителен протеин, могат да намалят риска от лоша бъбречна функция .
• Болест на Алцхаймер: Обсервационните проучвания показват, че аспектите на веганската диета могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на болестта на Алцхаймер.

Въпреки това, имайте предвид, че повечето от проучванията, подкрепящи тези ползи, са наблюдателни. Това прави трудно да се определи дали вегетарианската диета пряко причинява ползите.

Храни, които трябва да се избягват

Веганите избягват да ядат каквито и да било храни за животни, както и всички храни, съдържащи съставки, получени от животни. Те включват:

• Месо и домашни птици: говеждо, агнешко, свинско, телешко, кон, месо от органи, диво месо, пиле, пуйка, гъска, патица, пъдпъдък и др.
• Риба и морски дарове: Всички видове риба, аншоа, скариди, калмари, миди, каламари, миди, раци, омари и др.
• Млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене, масло, сметана, сладолед и др.
• Яйца: От пилета, пъдпъдъци, щрауси, риба и др.
• Пчелни продукти: мед, пчелен прашец, пчелно млечице и др.
• Ингредиенти на основата на животните: суроватка, казеин, лактоза, белтъчен белтък, желатин, кохинеал или кармин, еластин, шеллак, L-цистеин, витамин D3 от животински произход и омега-3 мастни киселини, получени от риба.

Разрешени храни

Здравомислещите вегани заместват животински продукти с растителни заместители, като например:

•  Бобови растения: Храните като боб, леща и грах са отлични източници на много хранителни вещества и полезни растителни съединения. Покълването, ферментирането и правилното готвене могат да увеличат абсорбцията на хранителните вещества .
• Ядки и масла от ядки: Особено непросветлени и непечени сортове, които са добри източници на желязо, фибри, магнезий, цинк, селен и витамин Е .
• Семена: Особено коноп, чиа и ленено семе, които съдържат добро количество протеини и полезни омега-3 мастни киселини .
• Калциево-обогатени растителни млека и кисело мляко: Те помагат на веганите да достигнат препоръчаните хранителни количества калций. Избирайте сортовете, обогатени с витамини В12 и D, когато това е възможно.
• Водорасли: Спирулина и хлорелата са добри източници на пълен протеин. Други сортове са велики източници на йод.
• Хранителна мая: Това е лесен начин да се увеличи съдържанието на протеини във веганските ястия и да се добави интересен вкус на сирене. Вземете витамин В12-обогатени сортове, когато е възможно.
• Цели зърна, зърнени култури и псевдо-креоди: Това са чудесен източник на сложни въглехидрати, фибри, желязо, В-витамини и няколко минерала. Лифтът, тефът, амарантът и киноа са особено високопротеинови варианти .
• Заровени и ферментирали растителни храни: Езекил хляб, темпе, miso, natto, кисело зеле, кисели краставички, кимчи и kombucha често съдържат пробиотици и витамин К2. Покълването и ферментирането също могат да спомогнат за подобряване на абсорбцията на минерали.
• Плодове и зеленчуци: И двете са чудесни храни за увеличаване на приема на хранителни вещества.
• Листни зеленчуци, като bok choy, спанак, зеле, рибешко и горчиво зеле са особено високи в желязото и калция.

Допълнения, които трябва да се вземат предвид

При някои вегани може да е трудно да се хранят достатъчно богати на хранителни вещества или обогатени храни, за да се посрещнат техните ежедневни изисквания.

В този случай следните добавки могат да бъдат особено полезни:

• Витамин В12: Витамин В12 във формата на цианокобаламин е най-изучаваният и изглежда работи добре за повечето хора .
• Витамин D: Избирайте D2 или веган D3 форми като тези, произведени от Nordic Naturals или Viridian.
  EPA и DHA: Извлечени от масло от водорасли.
• Желязо: Трябва да се допълва само в случай на документиран недостатък. Поглъщането на прекалено много желязо от добавките може да причини здравни усложнения и да предотврати абсорбирането на други хранителни вещества .
• Йод: Вземете добавка или добавете 1/2 чаена лъжичка йодирана сол към вашата диета дневно.
• Калций: Калциятът се абсорбира най-добре, когато се приема в дози от по 500 mg или по-малко наведнъж. Вземането на калций едновременно с добавките на желязо или цинк може да намали абсорбцията им.
• Цинк: Взима се под формата на цинков глюконат или цинков цитрат. Не трябва да се приема едновременно с калциеви добавки .

Свързана статия: Топ 10 храни, богати на калций

Вегетарианско меню за една седмица

За да ви помогнем да започнете, ето един прост план, покриващ вегетариански ястия на седмица:

Понеделник

Закуска: вегетарианска закуска сандвич с тофу, маруля, домат, куркума и растително мляко чай лате.
Обяд: Спирализирана тиквичка и салата Quinoa с фъстъчено превръзка.
Вечеря: Червената леща и спанакът се нахвърлиха върху дивия ориз.

Вторник

Закуска: Овесена овес, приготвена с плодове, обогатено растително мляко, семена от чиа и ядки.
Обяд: сандвич от сейтански кисело зеле.
Вечеря: Макаронени изделия с сос от боножки с леща и странична салата.

Сряда

Закуска: Манго и спанак, направени от обогатено растително мляко и кифла от бананов ленено семе.
Обяд: Печен тофу сандвич със страна на доматена салата.
Вечеря: Веганско чили на амарантно легло.

Четвъртък

Закуска: Пълнозърнест тост с лешник, банан и обогатено растително кисело мляко.
Обяд: Тофу супата със зеленчуци.
Вечеря: Яке сладки картофи с маруля, царевица, боб, кашу, заквасена сметана и гуакамол.

Петък

Закуска: Вегански нахут и лук омлет и капучино, направено с обогатено растително мляко.
Обяд: Вегански такос с манго-ананасова салса.
Вечеря: Темпе се разбърква с ориз и броколи.

Събота

Закуска: Спанак и смесена тофу тафта и чаша укрепено растително мляко.
Обяд: Подправена червена леща, доматена и калева супа с пълнозърнест препечен хляб и хумус.
Вечеря: Веге суши ролки, miso супа, edamame и wakame салата.

Неделя

Закуска: Палачинки от нахут, гуакамоле и салса и чаша укрепен портокалов сок.
Обяд: Тофу веганска quiche със страна от сатенена горчица зеленчуци.
Вечеря: вегански пролетни ролки.

Не забравяйте да променяте източниците си на протеини и зеленчуци през целия ден, тъй като всяка от тях осигурява различни витамини и минерали, които са важни за вашето здраве.

Често задавани въпроси

Ето някои често задавани въпроси за веганизма.

1. Мога ли да ям сурова храна само като веган?

Абсолютно не. Въпреки че някои вегани избират да го направят, суровият веганизъм не е за всеки. Много вегани ядат варени храни и няма научна основа, за да ядете само сурови храни.

2. Преминаването към веганска диета ще ми помогне да отслабна?

Веганската диета, която набляга на хранителните, цели храни на растенията и ограниченията на преработените храни, може да ви помогне да отслабнете.

Както е посочено в раздела за загуба на тегло по-горе, вегетарианските диети са склонни да помагат на хората да ядат по-малко калории, без да трябва да съзнателно ограничават приема на храна.

Това, казано, когато отговарят на калориите, вегетарианските диети не са по-ефективни от другите диети за отслабване (65).

3. Какво е най-доброто заместител на млякото?

Има много растителни млечни алтернативи на кравето мляко. Соевите и конопените сортове съдържат повече протеини, което ги прави по-полезни за онези, които се опитват да запазят високия си прием на белтъчини.

Независимо кое ранно мляко избирате, уверете се, че е обогатено с калций, витамин D и, ако е възможно, витамин В12.

4. Веганите са склонни да ядат много соя. Това ли е лошо за вас?

Соевите зърна са велики източници на растителни протеини. Те съдържат редица витамини, минерали, антиоксиданти и полезни растителни съединения, които са свързани с различни ползи за здравето .

Въпреки това, соята може да потисне функцията на щитовидната жлеза при предразположени индивиди и да причини газове и диария в други .

Най-добре е да се изберат минимално преработени соеви хранителни продукти, като тофу и едамаме, и да се ограничи използването на соеви меки медузи.

Ферментиралите соеви продукти като tempeh и natto са особено полезни, тъй като ферментацията спомага за усвояването на хранителните вещества .

5. Как мога да заменя яйцата в рецепти?

Чиа и лененото семе са чудесен начин да замените яйцата при печенето. За да замените едно яйце, просто смесвайте една супена лъжица чай или смлян ленен семена с три супени лъжици гореща вода и го оставете да почива, докато не изсъхне.

Пюрените банани също могат да бъдат чудесна алтернатива на яйцата в някои случаи.

Разбърканият тофу е добра веганска алтернатива на бърканите яйца. Тофу може да се използва и в различни рецепти на базата на яйца, вариращи от омлет до фритати и квиче.

6. Как мога да се уверя, че получавам достатъчно протеин?

Веганите могат да гарантират, че отговарят на техните ежедневни протеинови изисквания, като включват ежедневно хранене с богати на протеини растителни храни.

Проверете тази статия за по-задълбочен поглед към най-добрите източници на растителен протеин.