20 Храни богати на селен: Плодове и зеленчуци ‎+‎ Билки

Селенът е основен микроелемент. 

Той е съставна част на селенопротеините, които играят важни роли в тялото, включително антиоксидантна защита, функция на щитовидната жлеза и синтез на ДНК.

Недостигът на селен може да доведе до болка в мускулите и ставите, капене на коса и бели петна по ноктите.

Ако дълго време не приемате селен, това може да доведе до болестта на Хашимото.

За да не се случват тези неща, прочетете статията ни до край, за това кои храни съдържат селен.

Кой храни съдържат селен?

Можете ли да си набавим нужният селен само с храна? Или трябва да приемате добавка?

 Ще разгледаме най-добрите храни богати на селен и ще разберете това.

1. Морски дарове

Много проучвания показват, че морските дарове, особено рибата, са най-добрият източник на селен. 

Имате нужда от 1-2 порции на ден храни като риба тон, камбала, скариди или сардини, за да задоволите нуждите си на селен.

Ами ако сте веган или вегетарианец? Или нямате възможност да си закупите морски дарове?

 Ами алергиите? Не се притеснявайте, има и други източници.

2. Месо от органи

Тези с алергени към морски дарове / миди могат да опитат месо или органи, като черен дроб.

 Изследванията показват, че те са вторият ключов източник на селен, включително черен дроб, бъбреци, дори мозък. (тук е проучването)

Според SELF Nutrition Data , 2-3 порции варен говежди черен дроб на ден покриват дневната Ви нужда от селен.

Не всички хора обаче харесват месо от органи. 

Ето защо продължаваме към следващите храни богати на селен.

3. Бразилски орехи

Бразилските орехи съдържат повече селен от морските дарове или месото от органи и може всеки да ги консумира.

Един бразилски орех може да има ПОВЕЧЕ от дневните ви нужди (68-91 мкг). 

Това може да причини  симптоми на токсичност на селен с течение на времето – внимателно хранене с 1 до 3 на ден е най-безопасно.

По темата бразилски орехи, имаме подходяща статия за ползите на бразилските орехи.

4. Говеждо месо

Oпитайте говеждо месо. Той съдържа около половината от дневната доза селен, така че ще трябва да изядете няколко порции.

Тези които не обичат да консумират говеждо месо, може да продължат в списъка ни и да открият подходящата за тях храна.

5. Пилешко месо

Птиците като цяло са с високо съдържание на селен. За да получите дневната си доза селен от пилешко месо обаче, ще ви трябват 3-4 порции на ден.

Пилето също е по-постно, здравословно и по-широко достъпно. 

6. Яйца

Кое е на първо място: пилето или яйцето? 

По отношение на селена пилетата са на първо място, но яйцата не са много назад.

Трябва да ядете около 5 яйца на ден, за да спазите нуждите си от селен.

 Вегетарианците, а не веганите, могат да опитат омлет – макар че това са около 2-3 омлета на ден.

7. Броколи и зеленчуци

Не всичко е свързано с животински продукти (или бразилски ядки). Броколи и други здравословни зеленчуци също могат да осигурят част от ежедневната ви доза селен. 

Някои други добри примери за добри източници: спанак, зелен грах, боб и картофи. 

Веганите и вегетарианците могат да се възползват от това. 

Но само със зеленчуци няма да се доближите до нивото на ежедневните си нужди.

8. Зърнени храни

 Зърнените храни, млечните продукти, млякото и млечните алтернативи често се обогатяват с микроелементи като селен. 

Те могат да бъдат полезни както за ядещите месо, така и за веганите, но не забравяйте да проверите етикета, за да сте сигурни за качеството им

Хората, които си набавят селен чрез пълноценни храни, обаче могат да срещнат няколко препятствия. 

Те ще трябва да ядат много специфични храни, за да си набавят селена.

Ядещите с качествени и полезни храни, може да донесе и още много ползи за здравето Ви.

9. Селен под формата на добавка

Да, селеновите добавки също са фантастична възможност, но не забравяйте да не прекалявате без препоръките на лекарите.

Тук имаме една изненада за Вас, скоро написахме подробна статията за най-добрите добавки на селен.

Въпреки че съществуват евтини варианти, добавките които наистина са качествени, дават на тялото ви много повече ползи и е по-вероятно да не съдържат добавки или други токсини. 

Колко селен ни е нужен на ден?

Имате нужда от около 70 mcg селен на ден, казват експертите . 

Повечето хора си набавят достатъчно селен по естествен път – ако се хранят здравословно и разнообразно.

Симптомите на недостиг на селен могат да бъдат трудни за откриване.

 Проблеми с щитовидната жлеза, йоден дефицит, безплодие, имунни проблеми и чести заболявания са често срещани признаци.

Тъй като набавянето на селен от храните зависи от неговото присъствие в почвите (и по този начин в посевите, които ядем или от месодайните животни), хората в бедните на селен райони може да не получават достатъчно. 

Хората, които ядат по-малко месо, също могат да бъдат изложени на риск, тъй като е най-много в животинските храни.

Кое съдържа селен?

Количеството селен в храните може да варира в широки граници в зависимост от съдържанието на селен в почвата, в която се отглежда. 

 Растителните храни получават селен от почвата, което след това ще повлияе на количеството селен в животните, които ядат тези растения. 

Морските дарове, месото от органи и бразилските ядки са храните с най-високо съдържание на селен, въпреки че българите получават по-голямата част от селена си от ежедневни храни, като хляб, зърнени храни, птици, червено месо и яйца .

Консумирайте повече:

• бразилски ядки
• Риба с перки и черупчести
• Говеждо месо
• Турция
• Пиле
• Укрепени зърнени култури
• Пълнозърнест хляб
• Фасул , леща

zdraveplus.com има строга Редакционна политика и разчита на рецензирани проучвания, академични изследователски институции и медицински асоциации:

Използвани научни проучвания: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/selenium/