10 полезни храни богати на Витамин D ( Плодове и зеленчуци)

Витамин D е единственото хранително вещество, което тялото ви произвежда, когато е изложено на слънчева светлина.

В тази статия сме изброили 7-храни, които са силно богати на витамин Д, като се позоваваме на научни проучвания.

Но преди това, нека разберем заедно защо е толкова важен витамин Д!

Кои храни са богати на витамин D?

Витамин D е основен витамин, необходим на организма за усвояване на калция, нужен за развитието на костите, имунно функциониране и облекчаване на възпалението. ( линк към научно проучване )

Дефицитът на витамин D може да доведе до рахит, отслабена имунна система, повишен риск от рак, лош растеж на косата и остеомалация.

Препоръчителната дневна стойност (DV) е 800 IU (20 mcg) витамин D на ден от храни .

Ето най-богатите на витамин D храни:

1. Сьомга

Сьомгата е популярна мазна риба и чудесен източник на витамин D.

Дали сьомгата е дива или отглеждана, може да има голямо значение за това колко витамин Д съдържа.

Според базата данни на хранителния състав на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), една порция от 100 грама (100 грама) отглеждана атлантическа сьомга съдържа 526 IU витамин D или 66% от DV.

Въпреки това отглежданата във ферма сьомга съдържа само 25% от това количество.

Дивата Сьомга съдържа около 988 IU витамин D на порция, докато отглежданата в сьомга средно съдържа 250 IU. Това са съответно 124% и 32% от DV.

2. Херинга и сардини

Херингата е риба, която се консумира по целия свят. Може да се сервира сурова, консервиран, пушен или кисел.

Тук сме изработели таблица на храните, които имат най-голямо съдържание на витамин D .

* 1 унция ═ 28 грама

*Източник на таблицата: Американското министерство на земеделието

Що се отнасч до Херингата, тази малка рибка е и един от най-добрите източници на витамин D.

Пресната атлантическа херинга осигурява 216 IU на порция от 100 грама (3,5 унции), което е 27% от DV

Ако прясната риба не е по ващ вкус, маринованата херинга също е добър източник на витамин D, като осигурява 112 IU на порция от 100 грама (14 грама) или 14% от DV.

Маринованата херинга обаче съдържа и голямо количество натрий , който някои хора консумират твърде много .

Консервираните сардини са също сред храните богати на витамин D – една консерва (3,8 унции) съдържа 177 IU или 22% от DV .

Други видове мазни риби също са добри източници на витамин D. 

Горещо ви съветваме да прочетете нашата обширна статия за Витамин Д

Камбала и скумрия осигуряват съответно 384 IU и 360 IU на половин филе.

3. Масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска е популярна добавка.

 Ако не обичате рибата, приемането на масло от черен дроб на треска може да бъде от ключово значение за получаването на определени хранителни вещества, които не са налични в други източници.

Това е отличен източник на витамин D – с около 448 IU на чаена лъжичка (4,9 ml), той достига до 56% от DV. 

Използва се от много години за профилактика и лечение на дефицит при деца.

Маслото от черен дроб на треска също е фантастичен източник на витамин А, със 150% от DV в само една чаена лъжичка (4,9 ml).

Витамин А обаче може да бъде токсичен във високи количества.

4. Жълтъци на яйца

Хората, които не ядат риба, трябва да знаят, че морските дарове не са единственият източник на витамин D.

 Целите яйца са друг добър източник, както и чудесно питателна храна.

Докато по-голямата част от протеините в едно яйце се намират в бялото, мазнините, витамините и минералите се намират най-вече в жълтъка.

Един типичен яйчен жълтък съдържа 37 IU витамин D, или 5% от нужният за един ден.

Нивата на витамин D в яйчния жълтък зависят от излагането на слънце и съдържанието на витамин D в пилешките фуражи. 

Освен това яйцата от пилета, на които се дава обогатена с витамин D храна, могат да съдържат до 6 000 IU витамин D на жълтък.

 Това е над 7 пъти дозата за един де,

5. Гъби

Гъбите са единственият добър растителен източник на витамин D.

Подобно на хората, гъбите могат да синтезират този витамин, когато са изложени на UV светлина.

Гъбите обаче произвеждат витамин D2, докато животните произвеждат витамин D3.

Въпреки че витамин D2 помага да се повишат нивата на витамин D в кръвта, той може да не е толкова ефективен, колкото витамин D3.

Независимо от това, дивите гъби са отличен източник на витамин D2.