Списък с 50-те най-полезни храни на Планената

Навярно се чудите, кои храни са най-здравословни.

Огромният брой храни са както здравословни, така и вкусни. 

Когато напълните чинията си с плодове, зеленчуци, качествен протеин и други пълноценни храни, ще имате здравословни храни, които са цветни, универсални и подходящи за вас.

Кои са най-полезните храни на планената?

Ето 50 невероятно здравословни храни. Повечето от тях са изненадващо вкусни:

1-6 Домашни Плодове и горски плодове

Домашните Плодовете и горските плодовете, са сред най-популярните здравословни храни в света.

Тези сладки, питателни храни са много лесни за включване в храненото ви, тъй като не изискват почти никаква подготовка.

1. Ябълки

Ябълките са с високо съдържание на фибри, витамин С и множество антиоксиданти.

 Те са засищащи и са перфектната закуска, ако се чувствате гладни между храненията.

2. Авокадо

Авокадото е по-различно от повечето плодове, тъй като то е пълно със здравословни мазнини вместо въглехидрати. 

То не се използва само за готвене, но има високо съдържание на фибри, калий и витамин С.

3. Банани

Бананите са сред най-добрите източници на калий в света. 

Те също са с високо съдържание на витамин В6 и фибри, както са и удобни за носене.

4. Боровинки

Боровинките са не само вкусни, но и сред най-мощните източници на антиоксиданти в света.

5. Портокали

Портокалите са добре известни със съдържанието си на витамин С. Нещо повече – те са с високо съдържание на фибри и антиоксиданти.

6. Ягоди

Ягодите са силно хранителни и с ниско съдържание на въглехидрати и калории.

Те са заредени с витамин С, фибри и манган и по всяка вероятност са сред най-вкусните храни, които съществуват.

7. Яйца

Яйцата са сред най-добрите храни на планената.

Преди време се е твърдяло, че имат високо съдържание на холестерол , но новите проучвания показват, че са напълно безопасни и полезни.

Други здравословни плодове

Други здравословни плодове включват череши, грозде, грейпфрут, киви, лимони , манго, пъпеши, маслини, праскови, круши, ананаси, сливи и малини.

8–10: Меса

Непреработеното, добре сготвено месо е една от най-полезните храни, които можете да ядете.

8. Постно говеждо месо

Постното говеждо месо е сред най-добрите източници на протеини, съществуващи и заредени с високо бионалично желязо .

 Изборът на месото е добро, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати .

9. Пилешки гърди

Пилешките гърди, са с ниско съдържание на мазнини и калории, но изключително високо съдържание на протеини . 

Той е чудесен източник на много хранителни вещества.

Повтаряме, че можете да ядете по-тлъсти разфасовки от пилешко месо, ако не ядете толкова много въглехидрати.

10. Месо от агне

Агнетата обикновено се хранят с трева и месото им е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

11–15: Ядки и семена

Въпреки че са с високо съдържание на мазнини и калории, ядките и семената може да ви помогнат да отслабнете .

Тези храни са хрупкави, засищащи и заредени с важни хранителни вещества, от които много хора не получават достатъчно, включително магнезий и витамин Е.

Те също не изискват почти никаква подготовка, така че те лесно се добавят към вашата рутина.

11. Бадеми

Бадемите са популярна ядка, заредена с витамин Е, антиоксиданти, магнезий и фибри. 

Проучванията показват, че бадемите могат да ви помогнат да отслабнете и да подобрите метаболитното здраве.

12. Семена от чиа

Чиа семената са сред най-гъстите хранителни вещества на планетата.

28 грама съдържат 11 грама фибри и значителни количества магнезий, манган, калций и различни други хранителни вещества.

13. Кокосови орехи

Кокосовите орехи са заредени с фибри и мощни мастни киселини, наречени триглицериди със средна верига (МСТ).

14. Ядки макадамия

Ядките от макадамия са много вкусни. 

Те са много по-високи в мононенаситените мазнини и по-ниски в омега-6 мастните киселини от повечето други ядки.

15. Орехи

Орехите са силно хранителни и заредени с фибри и различни витамини и минерали.

16–25: Зеленчуци

Зеленчуците са сред най-концентрираните източници на хранителни вещества в света.

Налично е голямо разнообразие и е най-добре да ядете много различни видове всеки ден.

16. Аспержи

Аспержите са популярен зеленчук. 

Той е с ниско съдържание на въглехидрати и калории, но пълни с витамин К.

17. Бял пипер

Чушките се предлагат в няколко цвята, включително червено, жълто и зелено.

 Те са хрупкави и сладки, както и чудесен източник на антиоксиданти и витамин С .

18. Броколи

Броколи е кръстоцветен зеленчук, който има страхотен вкус както суров, така и варен. 

Той е отличен източник на фибри и витамини С и К и съдържа прилично количество протеин в сравнение с други зеленчуци.

19. Моркови

Морковите са популярен корен зеленчук . Те са изключително хрупкави и заредени с хранителни вещества като фибри и витамин К.

Морковите също са с високо съдържание на антигени от каротин, които имат многобройни ползи.

20. Карфиол

Карфиолът е много универсален кръстоцветен зеленчук.

 Може да се използва за приготвяне на множество здравословни ястия – а също и да има добър вкус сам по себе си.

21. Краставица

Краставиците са един от най-популярните зеленчуци в света. Те са с много ниско съдържание на въглехидрати и калории, състоящи се предимно от вода. 

Те обаче съдържат редица хранителни вещества в малки количества, включително витамин К.

22. Чесън

Чесънът е невероятно здравословен.

 Той съдържа биоактивни съединения на органо сяра, които имат мощни биологични ефекти, включително подобрена имунна функция.

23. Кале

Кейлът става все по-популярен, тъй като е с изключително високо съдържание на фибри, витамини С и К и редица други хранителни вещества. 

Той добавя приятна хрупкавост към салати и други ястия.

24. Лук

Лукът има много силен аромат и е много популярен в много рецепти. 

Те съдържат редица биоактивни съединения, за които се смята, че имат ползи за здравето .

25. Домати

Доматите обикновено се категоризират като зеленчук, въпреки че технически са плод . 

Те са вкусни и заредени с хранителни вещества като калий и витамин С.

Повече здравословни зеленчуци

Повечето зеленчуци са много здравословни. Други, които си струва да се споменат, включват артишок, брюкселско зеле , зеле, целина, патладжан, праз, маруля, гъби, репички, тиква, швейцарски ман, ряпа и тиквички.

26–31: Риба и морски дарове

Рибата и другите морски дарове са склонни да бъдат много здравословни и питателни .

Те са особено богати на омега-3 мастни киселини и йод, две хранителни вещества, от които повечето хора имат дефицит.

Изследванията показват, че хората, които ядат най-голямо количество морски дарове – особено риба – са склонни да живеят по-дълго и имат по-малък риск от много заболявания, включително сърдечни заболявания, деменция и депресия.

26. Сьомга

Сьомгата е вид мазна риба, която е невероятно популярна поради отличния си вкус и високото количество хранителни вещества, включително протеини и омега-3 мастни киселини. 

Тя също съдържа някои витамин D .

27. Сардини

Сардините са малки, мазни риби, които са сред най -хранителните храни, които можете да ядете. 

Те могат да се похвалят със значителни количества от повечето хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

28. Черупчестите животни

Черупчестите животни се нареждат плътно до место, когато става дума за плътност на хранителните вещества.

 Това включват миди, мекотели и стриди.

29. Скариди

Скаридите са вид ракообразни, свързани с раци и омари. Те са с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на протеини. 

Освен това са заредени с различни други хранителни вещества, включително селен и витамин В12.

30. Пъстърва

Пъстървата е друг вид вкусна сладководна риба, подобна на сьомгата .

31. Риба тон

Рибата тон е много популярна в западните страни и е с ниско съдържание на мазнини и калории, докато е с високо съдържание на протеини. 

Тя е идеална за хора, които трябва да добавят повече протеин в диетата си, но поддържат ниски калории.

Трябва обаче да се уверите, че купувате видове с ниско съдържание на живак .

32–34: Зърнени храни

Въпреки че зърнените култури са получили лошо реноме през последните години, някои видове са много здравословни.

Само имайте предвид, че те имат относително високо съдържание на въглехидрати, така че не се препоръчват за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

32. Кафяв ориз

Оризът е едно от най-популярните зърнени култури и в момента е основна храна за повече от половината от населението на света.

 Кафевият ориз е доста питателен, с прилично количество фибри, витамин В1 и магнезий.

33. Овес

Овесът е невероятно здравословен. 

Те са заредени с хранителни вещества и много фибри, наречени бета глюкани, които осигуряват многобройни ползи.

34. Киноа

Киноата стана невероятно популярна храна сред хората, които търсят здравословни храни, през последните години. 

Това е вкусно зърно с високо съдържание на хранителни вещества, като фибри и магнезий. Освен това е отличен източник на протеини на растителна основа.

35–36: Хлябове

Много хора ядат високо преработен бял хляб .

За тези, които се опитват да приемат по-здравословна храна, може да бъде изключително предизвикателно да намерят здравословни хлябове. Въпреки това са налични опции.

35. Хляб Езекил

Езекиел хляб може да е най-здравословният хляб, който можете да си купите. 

Прави се от органични, покълнали пълнозърнести зърна, както и от няколко бобови растения.

36. Домашни хлябове с ниско съдържание на въглехидрати

Като цяло най-добрият избор за хляб може да бъде този, който можете да си направите сами. 

37–40: Бобови растения

Бобовите растения са друга хранителна група, която преди години беше отбягвана.

Макар да е вярно, че бобовите растения съдържат анти-хранителни вещества, които могат да пречат на храносмилането и усвояването на хранителни вещества, те могат да бъдат елиминирани чрез накисване и правилна подготовка.

Следователно бобовите растения са чудесен растителен източник на протеин.

37. Зелен боб

Зеленият боб, наричан още струнен боб, е от неузрели сортове на обикновения боб. Те са много популярни в западните страни.

38. Бъбрековиден боб

Бъбрековиден боб е зареден с фибри и различни витамини и минерали. Не забравяйте да ги приготвите правилно, тъй като те са токсични, когато са сурови.

39. Леща

Лещата е друга популярна бобова култура. Тя е с високо съдържание на фибри и сред най-добрите източници на протеини на растителна основа.

40. Фъстъци

Фъстъците (които са бобови растения, а не истински ядки) са невероятно вкусни и богати на хранителни вещества и антиоксиданти. 

Няколко проучвания предполагат, че фъстъците могат да ви помогнат да отслабнете.

Въпреки това, ако ги замените с фъстъченото масло , трябва да знаете, че е високо калорично.

41–43: Млечни продукти

За тези, които могат да ги понасят, млечните продукти са здравословен източник на различни важни хранителни вещества.

Пълномаслената млечна продукция изглежда е най-добрата, а проучванията показват, че хората, които ги приемат, имат по-малък риск от затлъстяване и диабет тип 2.

Ако тези млечни продукти идват от крави, хранени с трева, тя може да бъде още по-хранителна – тъй като съдържа голямо количество конюгирана линолова киселина (CLA) и витамин К2.

41. Сирене

Сиренето е невероятно полезно, тъй като едно резенче ( говорим за истинско сирене) може да предложи приблизително същото количество хранителни вещества като цяла чаша (240 мл) мляко. 

За мнозина това е и една от най-вкусните храни, които можете да ядете.

42. Пълномаслено мляко

Пълномасленото мляко е с много високо съдържание на витамини, минерали, качествени животински протеини и здравословни мазнини. 

Нещо повече – това е един от най-добрите хранителни източници на калций.

43. Кисело мляко

Киселото мляко се приготвя от мляко, което ферментира чрез добавяне на живи бактерии към него.

 Той има подобни ефекти върху здравето като прясното млякото, но киселото мляко с живи бактерии има допълнителното ползи от пробиотичните бактерии.

44–46: Мазнини и масла

Много мазнини и масла сега се продават като здравословни храни, включително няколко източника на наситени мазнини, които по-рано бяха демонизирани.

44. Масло от крави, хранени с трева

Маслото от крави, хранени с трева, е с високо съдържание на много важни хранителни вещества, включително витамин К2.

45. Кокосово масло

Кокосовото масло съдържа сравнително големи количества MCTs, може да подпомогне болестта на Алцхаймер и е доказано, че ви помага да губите мазнини в корема.

46. ​​Екстра върджин зехтин

Този зехтин, е едно от най-здравословните растителни масла, които можете да намерите.

 Той съдържа здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и е с много високо съдържание на антиоксиданти с мощни ползи за здравето.

47–48: Грудки

Много от тези грудки са сред най-полезните храни. Те съдържат редица полезни хранителни вещества.

47. Картофи

Картофите са заредени с калий и съдържат малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаете, включително витамин С.

Грудките ще поддържат заситени за дълги периоди. Едно проучване анализира 38 храни и установи, че варените картофи са най-засищащи.

48. Сладки картофи

Сладките картофи са сред най-вкусните нишестени храни, които можете да ядете. Те са заредени с антиоксиданти и всякакви здравословни хранителни вещества.

49. Ябълков оцет

Ябълковият оцет е невероятно популярен в общността на хората водещи здравословен живот.

 Проучванията показват, че може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и да помогне за отслабване.

Чудесно е да се използва като дресинг за салата или да придаде аромат на ястията.

50. Тъмният шоколад

Тъмният шоколад е зареден с магнезий и служи като един от най-мощните източници на антиоксиданти на планетата.

Най-важното:

Независимо дали искате да храненето си, е лесно да добавите редица от тези храни към начина си на живот.

Много от горните храни не само правят страхотна закуска, но и са снабдени с витамини и антиоксиданти. Някои от тях могат дори да помогнат за отслабване .