Плуване: 7 Ползи доказани научно

Плуването е дейност, която изгаря много калории, полезна е за ставите, поддържа вашето тегло, изгражда мускулна сила и издръжливост.

Какви са ползите от плуването?

Има много причини да плувате! Ето списък, който трябва да ви мотивира.

Слаб ефект

При плуване няма земно въздействие, така че предпазвате ставите от стрес и напрежение.

Всъщност Фондацията за артрит силно препоръчва плуване и водни дейности по тази причина, толкова много, че те спонсорират водни класове в цялата страна на САЩ (вижте http://www.arthritis.org за информация).

Водните курсове за аеробика също са желателни поради тази причина.  Не само това, но ако носите или държите флотационно устройство по време на водна аеробика, напрежението е още по-малко.

Може да продължи за цял живот

Ако практикувате плуването, това може да продължи цял живот. Ако проверявате уеб сайта на Съединените американски щати (http://www.usms.org/) за възрастови категории на състезанията по плуване, ще намерите 100- до 104-годишна възрастова група!

Подобрява издръжливостта

Плуването подобрява издръжливостта.

В едно проучване на мъже и жени на средна възраст, които се обучават в продължение на 12 седмици, максималното потребление на кислород се е подобрило с 10%, а обемът на количеството кръв, изпомпвано с всеки удар, което показва сърдечна сила  се е подобрило до 18%.

Изгражда мускулна маса

В проучване на мъже, които са завършили осемседмична програма за плуване, има 23,8% увеличение на трицепс мускула (задната част на ръката). 

Но дори и без натрупването на маса, си струва силата и тонуса, които със сигурност ще получите.

Алтернатива при контузия

Когато спортистите имат контузия, особено в долните крайници, често им се препоръчва да плуват, за да поддържат своето фитнес ниво. 

Плуването им помага да останат във форма и дори са част от рехабилитацията. Това е така, защото съпротивлението на водата карат мускулите да работят здраво без напрежението или удара, който се изпитва на сушата.

Това е почивка от летните горещини

Няма нищо по-хубаво от плуването през горещите дни, независимо дали е на плажа или в басейна. Релаксиращо, движенията са гладки и ритмични и това е страхотна тренировка. 

Изгаря калории

Плуването изгаря много калории навсякъде от 500-650 на час, в зависимост от това колко ефективно плувате (изгаряте по-бързо, отколкото плувате!) Колкото повече телесна мазнина имате, толкова по-добре .

Много ранни и оригинални изследвания за изгарянето на калории от плуването показват, че дори той изгаря с 10 % повече калории от карането на колело.

Въведение в плуването

Също така подобрява сърдечно-съдовата ви дейност, охлажда и ви разтоварва през лятото и е спорт, който можете да правите безопасно и в напреднала възраст.

В тази статия ще прегледам историята на плуването, ползите, начините, как да започнете, какво да носите, каквото ви трябва, къде да плувате и др.

Каква е историята на плуването?

историята-на-плуването-1296x728

Човешките същества плуват в продължение на хилядолетия. Според Wikipedia, пещерните рисунки от каменната ера изобразяват хора, които плуват и има писмени справки в Библията и гръцките стихове „Илиада“ и „Одисеята“, датиращи от 1500 до 2000 години. Има дори египетски глинени съдове от 4000 г. пр.н.е., които са най-известните рисунки  на плуващ човек, открити в пустинята Кеббир и се оценяват на около 4000 г. пр. Хр.

Смята се, че първата книга, посветена на плуването, е Колибетов от Николай Уинман, написана през 1538 г., а по-широко разпознатият текст, Де Арте Нантанди, е публикуван на латински от Еверард Дикби през 1587 г. Енциклопедията също така съобщава, че плуването се практикувало много от рицарите и римляните и те създавали специални места за това.

Организираното плуване започва през 1800-те и 19-те години на миналия век със създаването на асоциации за плуване (например Аматьорската плувна асоциация през 1886 г.) и клубове, които се състезавали един срещу друг.

Състезанията за плуване продължават да нарастват с популярността си през 1800 г. и е включено в първите съвременни олимпийски игри в Атина през 1896 г. През 1904 г. Олимпиадата в Сейнт Луис включва 50-, 100-, 220-, 440-, 880-метра и свободен стил от един километър.

Вътрешните басейни започват да се появяват все по-често, повечето градове с население над 20 000 са имали  открити басейни, а плувните клубове стават все по-популярни. Жените участват за пръв път в плуването на Олимпийските игри в Стокхолм през 1912 г., а Джони Вайсмюлер става първият човек, който плува 100 метра за по-малко от една минута.

Какви са различните начини за плуване ?

Брус, гръб,Бътерфлай и Крол (свободен стил) са най-популярните стилове за плуване. Брустът и Бътерфлай са по-трудни за учене от крол и плуване по гръб.

Брус

Бростът е дисциплина за време и всъщност може да бъдете дисквалифициран, ако пропуснете дори едно неправилно движение. Стилът включва форма, която кара тялото ви да се движи нагоре и надолу, докато се плъзгате напред във водата. Това е труден стил,  ако просто се учите как да плувате. Основното е, че ръцете ви  се издърпват назад, дишате, ритате (ръцете се редуват с крака) и плъзгате тялото си. Ето подробности.

Движение на крака:

  • Движение на крака към гърци
  • Наклонете краката назад
  • Закопчайте краката заедно, за да изтласкате водата и да се движите напред (удар на жабата).

Движение на рамото:

  • Започнете с ръцете отгоре.
  • Издърпайте водата и вдигнете ръце към гърдите.
  • Дръжте ръцете.
  • Върнете ръцете в стартово положение.
Бътерфлай
Бътерфлай-стил-плуване

Подобно на бруста, това е труден стил и не се препоръчва за начинаещи, защото изисква перфектно движение и добра сила. По време на движението, краката се преместват заедно с ритник на делфините (представете си русалка), ръцете се движат заедно, за да натискат водата надолу и назад, а торсът се движе като земния червей, докато тялото се движи напред през водата.

Движение на крака:

  • Колете под ъгъл и ги държите заедно.
  • Направете натиск надолу, като изправите коленете и движите краката надолу.
  • Трябва да има два удара за всеки удар на ръката.

Движение на рамото:

  • Движете ръцете заедно и дръпнете водата с ръцете.
  • Обърнете дланите навън и натиснете надолу и навън.
  • Обърнете ръцете напред над водата, за да завършите хода.

Дишането:

Дишайте в края на рамото.

Плуване по гръб

Гръбнакът е  по-лесен от предишните два стила, тъй като използвате алтернативен натиск на рамото  и ритник. Две са важните неща за плуване по гръб – ръцете ви се движат с еднаква сила, в противен случай ще плувате на една страна и тялото ви се търкаля от едната страна до другата, така че ръцете ви да хванат достатъчно вода, за да ви задвижат напред.

Движение на крака:

  • Движете с движение на крака, когато краката ритат в променлив ред.
  • Леко свити коленете.
  • Отпуснете краката и глезените

Движение на ръцете:

  • Преместете ръцете в редуващ се модел на вятърна мелница, докато се въртят около лицето Ви.
  • Преместете ръцете в шаблона „S“
Кроул ( свободен стил )

Това е най-популярният стил и най-лесният начин за начинаещи да се учат. Това е просто движение на ръцете и краката. Най-трудната част е координирането на дишането, тъй като лицето ви е във водата през повечето време.

Движение на крака:

  • Това е ритник, в който краката се разбиват в променлив ред.
  • Леко свиване на коленете
  • Отпуснете краката и глезените (трябва да са почти флопи).
  • Подчертайте намаляването на задвижването.

Движение на ръцете:

  • Преместете ръцете в редуващо се движение на вятърна мелница.
  • Издърпайте всяка ръка през водата с еднаква сила, за да сте сигурни, че ще плувате направо.
  • Издърпайте ръцете под водата в модел „S“.

Какво оборудване е нужно за плуване?

Имате нужда от няколко елемента:

Бански костюм

Ще се нуждаете от бански костюм, но все пак не е задължителен! Подобно на много други неща технологията навлиза и  е в арена на бански костюми. Те се правят за минимално съпротивление през водата. Разбира се, не всички от нас биха се чувствали комфортно в невероятните състезателни костюми, които виждате, че носят олимпийците, но добрата новина е, че можете да намерите по-скромни костюми в  магазини за спортни стоки и универсални магазини, както и чрез редица онлайн магазини. Комфортът е най-важното качество при избора на бански костюм. По-малко вероятно е да плувате, ако не се чувствате удобно в костюма си.

Очила

Очилата предпазват очите ви от хлор (и всичко останало във водата) и те ви помагат да държите очите си отворени, докато плувате, за да видите къде отивате. Можете дори да вземете плувни очила с диоптър, ако носите очила (обърнете се към оптика за наличност). За да намерите точните чифт очила, направете следното:

  • Поставете очилата върху очите си
  • Натиснете очилата в очните ви гнезда и пуснете.
  • Очилата трябва да останат на място.
  • Експериментирайте, докато намерите тези, които най-добре пасва на очната ви ябълка.
Флотационни устройства и друго оборудване

Има няколко флотационни устройства и друго оборудване, което ви помага да се научите как да плувате, да подобрите вашето време за плуване, ако сте решили да се занимавате професионално с това. Устройствата за флотация ви помагат да се задържите на повърхността, а също ще ви помогне за добър пулс и движение на цялото тяло.

Плавници

Плавниците пасват на краката ви и добавят задвижване към вашите ритници. Те са чудесно обучение за краката ви и ще ви помогнат да плувате по-бързо. Те са с дълги перки за начинаещи, които искат  да изградят силата на краката и гъвкавостта на глезена си.

Ръкавици

Ръкавиците, като лостчета за ръце, също придават устойчивост на ръцете ви. Те са чудесен избор за начинаещи.

Как да започна с плуване?

Вземете урок, ако не знаете как да плувате! Никога не е твърде късно да се учиш. Може да се запишете на курсовете за плуване в открит басейн през лятото или на закрит басейн през зимата. Може да имате избор на групови или частни уроци. Изберете един частен урок, ако имате силен страх от водата и чувствате нужда от специално внимание, в противен случай групов урок ще работи добре за Вас.

Добре е да поговорите с вашият инструктор, който да даде начални съвети преди да влезете в басейн. Възрастните обикновено се нуждаят от един час за начални сесии, но това може да варира според здравето и фитнес (деца под 6-годишна възраст се нуждаят от 15-30 минути, а 6-12-годишните се нуждаят от 30-45 минути).

Може ли моето малко дете да започне да плува?

Има много клубове и басейни, които предлагат уроци по плуване за кърмачета и деца, но родителите трябва да бъдат предпазливи. Според изследвания, е добре едно дете да започне с плуването не по-рано от 4-та си година. Често се съветва, че когато едно дете е във водата трябва да има възрастен, който да бъде на една ръка разстояние от него.

Ами ако вече знам как да плувам?

Това е лесно! Запишете се в местния басейн и започнете. Плуването е тежка дейност и дори ако сте работили от години наред  за това, а виждате, че не се справяте добре, трябва да се посъветвате с инструктор. Ако случаят е такъв, вероятно това се дължи на лоша техника на дишане.

Може на научите повече за ползите от физическите упражнения за здравето в това ръководство за здраве и фитнес .

Беше ли полезна статията за теб?

Ivan Nikolov

Иван Николов е част от екипа на zdraveplus.com и изработва статии въз основа на изследвания и информация на сайтовете healthline.com, mayoclinic.org и ncbi.nlm.nih.gov
Back to top button