20 най-добри храни за отслабване, които ще искаш да имаш

Не всички калории са създадени равни.

Различните храни преминават през различни метаболитни пътища в тялото.

Те могат да имат много различни ефекти върху глада, хормоните и колко калории изгаряме.

🔥 Ето 20-те най-благоприятни за отслабване храни на земята, които се подкрепят от науката.

Знаем, че полезна би била и нашата най-ефикасната диета.

1. Цели яйца

Много хора се страхуват, че ще имам висок холестерол, ако ядът цели яйца.

Нови проучвания показват, че те не повлияват неблагоприятно холестерола в кръвта и не причиняват инфаркти (1, 2).

Нещо повече ... те са сред най-добрите храни, които можете да ядете, ако трябва да отслабнете.

Те са с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и могат да ви накарат да се чувствате сити с много малко количество калории.

Едно проучване на 30 жени с наднормено тегло показва, че яденето на яйца за закуска, увеличава насищането и ги кара да ядат по-малко за следващите 36 часа (3).

Друго 8-седмично проучване установи, че яйцата за закуска са увеличили загубата на тегло при диета, ограничена от калории, в сравнение с хапчета (4).

Яйцата също са невероятно хранителни и могат да ви помогнат да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете за диета, ограничена от калории.

Почти всички хранителни вещества се намират в жълтъците.

2. Зеленчуци с листа

Зеленчуците с яйца са зеле, спанак, сливи, швейцарски картофи и още няколко други.

Те имат няколко свойства, които ги правят идеални за диета за отслабване.

Те са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но са натоварени с фибри.

Яденето на тези зеленчуци е чудесен начин да увеличите обема на вашата храна, без да увеличавате калориите.

🤓Многобройни проучвания показват, че храненията и диетите с ниска енергийна плътност карат хората да ядат по-малко калории като цяло (5).

Листните зеленчуци също са невероятно питателни и много високи във всички видове витамини, минерали и антиоксиданти.

Това включва калций, за който е доказано, че подпомага изгарянето на мазнините при някои проучвания (6).

3. Сьомга

Мазните риби като сьомгата са невероятно полезни.

Също така е много удовлетворяващо, като ви държи сити в продължение на много часове с относително малко калории.

Сьомгата е пълна с висококачествен протеин, здравословни мазнини и съдържа също така и всички важни хранителни вещества.
Рибите и морските дарове като цяло доставят значително количество йод.

Това хранително вещество е необходимо за правилната функция на щитовидната жлеза, което е важно да се поддържа оптимално метаболизма (7).

🤓 Проучванията показват, че огромен брой хора по света не получават целия йод, от който се нуждаят (8).

Сьомгата също е натоварена с Омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че спомагат за намаляване на възпалението, което е известно, че играе главна роля в затлъстяването и метаболизма (9, 10).

Скумрия, пъстърва, сардини, херинга и други видове мазна риба също са отлични.

4. Кръстосани зеленчуци

Кръстосаните зеленчуци включват броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле.

Подобно на други зеленчуци, те са с високо съдържание на фибри.

Нещо повече … тези видове зеленчуци също са склонни да съдържат достойни количества протеини.

Те не са толкова белтъчни, колкото месото от животни или бобови растения, но те са високи в сравнение с повечето зеленчуци.

Комбинацията от протеини, фибри и ниска енергийна плътност прави кръстоцветните зеленчуци идеалната храна, която да включите във вашата храна, ако трябва да отслабнете.

Те също така са силно питателни и съдържат средства за борба с рака (11).

5. Постно говеждо и пилешко месо

Месото е несправедливо демонизирано.

Той е обвинявано за всякакви здравословни проблеми, въпреки че няма достатъчно доказателства, които да го подкрепят.

Въпреки че преработеното месо е нездравословно, проучванията показват, че необработеното червено месо НЕ поражда риск от сърдечни заболявания или диабет (12, 13).

🤓 Според две големи проучвания, червеното месо има само много слаба връзка с рака при мъжете и няма никаква връзка с жените (14, 15).

Истината е, че … месото е храна, която е чудесна за отслабване, защото има високо съдържание на протеини.

Протеинът е най-добрият хранителен продукт и яденето на високо протеинова диета може да ви накара да изгорите до 80-100 повече калории на ден (16, 17, 18).

Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини до 25-30% от калориите може да намали  главоболието с 60%, да намали желанието за закуска на половин ден и да причини загуба на тегло от почти килограм на седмица … само чрез добавяне на протеин към диетата (19, 20).

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, не се колебайте да ядете мазни храни. Но ако сте на умерена до висока въглехидратна диета, изборът на постно месо може да е по-подходящ.

6. Варени картофи

Често пъти картофите са избягвани, при отслабването.

Въпреки това … те имат няколко свойства, които ги правят идеална храна, както за загуба на тегло, така и за оптимално здраве.

Те съдържат невероятно разнообразна гама от хранителни вещества, малко от почти всичко, от което се нуждаем.

Съществуват дори отчети за хора, които живеят само на базата на картофи за продължителни периоди от време.

Те са особено високи в калий, хранителни вещества, които повечето хора не получават и играят важна роля в контрола на кръвното налягане.

На скала, наречена индекс на сатитичност, която измерва изпълнението на различните храни, белите варени картофи постигат най-високата от всички тествани храни (21).

Това означава, че като ядете бели варени картофи, естествено ще се чувствате пълноценни и ще ядете по-малко други храни.

Ако сварите картофите, след това ги остави да се охладят за известно време, тогава те ще образуват големи количества устойчиво нишесте, вещество, подобно на фибри, което е показало, че има всички видове здравни ползи … включително загуба на тегло (22) ,

Сладките картофи, ряпа и други кореноплодни зеленчуци също са отлични.

7. Риба тон

Риба Тон е друга нискокалорична, високопротеинова храна.

Това е чиста риба … така че в нея няма много мазнини.

Тя е популярна сред бодибилдърите и фитнес моделите, защото това е чудесен начин да поддържате протеина висок, с ниски калории и мазнини.

✅ Ако се опитвате да подчертаете приема на протеини, не забравяйте да изберете риба тон, консервирана във вода, но не и масло.

8. Фасул и бобови растения

Някои видове боб и бобови растения могат да бъдат полезни за отслабване.

Това включва леща, черен боб, боб и някои други.

Тези храни са с високо съдържание на протеини и фибри, които са две хранителни вещества, за които е доказано, че водят до ситост.

Те също така са склонни да съдържат някои устойчиви нишестета.

Основният проблем е, че много хора имат проблеми, които усвоят бобови растения. Поради тази причина е важно да ги подготвите правилно.

9. Супи

Както бе споменато по-горе, храненията и диетите с ниска енергийна плътност са склонни да накарат хората да ядат по-малко калории.

Повечето храни с ниска енергийна плътност са тези, които съдържат много вода, като зеленчуци и плодове.

Но можете да добавите и вода към вашата храна … като направите супа.

Някои изследвания са показали, че яденето на същата храна, освен в супа, а не като твърда храна, кара хората да се чувстват по-сити и да ядат значително по-малко калории (23, 24).

10. Извара

Млечните продукти обикновено са с високо съдържание на протеини.

Един от най-добрите е извара … без калории, тя е предимно само протеин с много малко въглехидрати и мазнини.

Храненето с много извара е чудесен начин да увеличите приема на протеин. Също така е много хранителна, което ви кара да се чувствате пълноценно със сравнително ниско количество калории.

Млечните продукти също са с високо съдържание на калций, за което се оказва, че спомагат за процеса на изгаряне на мазнините (25).

11. Авокадо

Авокадото е уникален тип плодове.

Докато повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати, авокадото е натоварено със здравословни мазнини.
Те са особено високи в мононенаситената олеинова киселина, същия вид мазнини, които се намират в зехтина.

Въпреки че са предимно мазнини, те също съдържат много вода, така че те не са толкова енергични, колкото може да мислите.

Авокадото е идеално допълнение към салатата, тъй като проучванията показват, че мазнините в тях могат да увеличат поглъщането на хранителни вещества от зеленчуците от 2,6 до 15 пъти (25).

Също така съдържат много важни хранителни вещества, включително фибри и калий.

12. Ябълков оцет

Ябълковият оцет е невероятно популярен в естествената здравна общност.

Той е популярен за употреба в подправки, като превръзки или винегрет. Някои хора дори го разреждат във вода и я пият.

Няколко проучвания при хора показват, че оцетът може да бъде полезен за отслабване.

Приемането на оцет по едно и също време като висококалцирано хранене може да увеличи чувството за пълнота и да накара хората да ядате 200-275 по-малко калории за останалата част от деня (26, 27).

Едно проучване при пациенти със затлъстяване също показва, че 15 или 30 mL оцет на ден в продължение на 12 седмици причиняват загуба на тегло от 2,6-3,7 паунда или 1,2-1,7 килограма (28).

Устата също е показал, че намалява кръвната захар след хранене, което може да доведе до всякакъв вид благотворно въздействие върху здравето в дългосрочен план .

13. Орехи

Въпреки че са с високо съдържание на мазнини, ядките не са покачване на килограми, а е обратно.

Те са отлична закуска, съдържаща балансирани количества протеини, фибри и здравословни мазнини.

Проучванията показват, че яденето на ядки може да подобри здравето на метаболизма и дори да доведе до загуба на тегло (29).

Изследванията на населението също показват, че хората, които ядат ядки, са по-здрави и по-слаби от хората, които не го правят (30).

Просто се уверете, че не прекалявате, тъй като те все още са доста високи в калориите. Ако сте склонни да ядете огромни количества ядки, тогава най-добре е да ги избягвате.

14. Някои цели зърна

Въпреки че зърното има лоша репутация през последните години, има някои видове, които определено са полезни.

Това включва някои цели зърна, които са натоварени с фибри и съдържат прилично количество протеини.

Забележителни примери включват овес, кафяв ориз и Киноа.

Овесът е пълен с бета-глюкани, разтворими фибри, за които се установява, че повишават насищането и подобряват метаболичното здраве (31).

Оризът, кафяв и бял, също може да съдържа значителни количества устойчиво нишесте, особено ако се готви и след това се оставя да се охлади след това (32).

Ако сте на диета с много ниско съдържание на въглехидрати, тогава ще искате да избегнете зърната, защото те са с високо съдържание на въглехидрати. Но няма нищо лошо да приемате, такива с ниско съдържание на въглехидрати.

15. Чилийска пипер

Храненето на лют червен пипер може да бъде полезно за диета за отслабване.

Те съдържат вещество, наречено капсаицин, за което е доказано, че помага за намаляване на апетита и увеличаване на изгарянето на мазнини в някои проучвания (33).

Това вещество се продава дори под формата на добавка и е често срещана съставка в много хранителни добавки за отслабване.

Едно проучване показало, че яденето на 1 грам червен пипер лют намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнините при хора, които редовно не ядат чушки (34).

Въпреки това, не е имало ефект при хора, които са свикнали да ядат пикантна храна, което показва, че може да се натрупа известна толерантност.

16. Плодове

Повечето здравни експерти са съгласни, че плодовете са полезни за свалянето на килограми.

Многобройни изследвания на хора показват, че хората, които ядат най-много плодове (и зеленчуци), са по-здрави от хората, които не го правят (35).

Разбира се … корелацията не е равна на причинно-следствената връзка, така че тези изследвания не доказват нищо, но плодовете имат свойства, които ги правят по-благоприятни за загуба на тегло.

Въпреки че съдържат захар, те имат ниска енергийна плътност и отнемат известно време, за да дъвчат. Освен това, фибрите помагат да се предотврати бързото освобождаване на захарта в кръвта.

Единствените хора, които искат да избегнат или да сведат до минимум плодовете, са тези, които са на кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати или имат някаква нетърпимост към фруктозата.

Може да прочетете изчерпателната ни статия за примерен кето режим

За останалата част от нас плодовете могат да бъдат ефективно (и вкусно) допълнение към диета за отслабване.

17. Грейпфрут

Един плод, който заслужава да бъде подчертан, е грейпфрут, защото неговите ефекти върху контрола на теглото са изследвани директно.

В проучване на 91 затлъстели индивида, яденето на половин пресен грейпфрут преди хранене довел до загуба на тегло от 3,5 килограма (1,6 кг) за период от 12 седмици (36).
Групата от грейпфрути също има намаление на инсулиновата резистентност, метаболитна аномалия, която е свързана с различни хронични заболявания.

Така че … яденето на половин грейпфрут за около половин час, преди някои от ежедневните ви хранения, ще ви помогнат да се почувствате по-наситени и да ядете по-малко калории.

18. Чиа семена

Чиа семена са сред най-хранителните храни на планетата.

Те съдържат 12 грама въглехидрати на унция, което е доста високо, но 11 от тези грамове са фибри.

Това прави семена от чиа ниска въглехидратна храна и един от най-добрите източници на фибри в света .

Поради всички фибри семена от чиа могат да поемат до 11-12 пъти теглото си във вода, като се разширяват в стомаха ви (37).

Въпреки че някои проучвания показват, че семена от чиа могат да помогнат за намаляване на апетита, те не са открили статистически значим ефект върху загубата на тегло .

Въпреки това, предвид техния състав на хранителните вещества, има смисъл, че семена от чиа могат да бъдат полезна част от диетата за отслабване.

19. Кокосово масло

Не всички мазнини са създадени равни.

Кокосовото масло е с високо съдържание на мастни киселини със средна дължина, наречени триглицериди на средната верига (МСТ).
Тези мастни киселини са показали, че повишават насищането в сравнение с другите мазнини, както и увеличават количеството изгорени калории (38).

Съществуват и две проучвания, едно при жените и другата при мъжете, показващи, че кокосовото масло води до намалени количества мазнини в корема .

Разбира се … кокосовото масло съдържа калории, така че добавянето му към онова, което вече ядеш, е лоша идея.

Така че не става дума за добавяне на кокосово масло към вашата диета, а за замяна на някои от другите мазнини за готвене с кокосово масло.

Да отбележи и зехтинът, защото това е може би най-здравата мазнина на планетата.

20. Пълномаслено кисело мляко

Друга отлична млечна храна е киселото мляко.

Киселото мляко съдържа пробиотични бактерии, които могат да подобрят функцията на червата ви.

Здравословното черво може потенциално да предпази от възпаление и лептин, което е основният хормонален стимул на затлъстяването.

Просто се уверете, че сте избрали пълномаслено кисело мляко … проучванията показват, че млечните мазнини с пълна мазнина, но не и с ниско съдържание на мазнини, са свързани с намален риск от затлъстяване и диабет тип 2 във времето (39).

Нискомасленото кисело мляко обикновено се зарежда със захар, така че най-добре е да се избягват тези неща като чумата.

√ Статията се базира на доказателства от най-големите изследвания в тази област – WEBMD, nih.gov и други източници.