Броколи: ползи за здравето, хранителна информация

Броколите принадлежат към семейството на кръстоцветните зеленчуци, което включва  карфиол, брюкселско зеле, бок хоу, зеле, зеленчуци, рубага и ряпа. Тези храни доставят много хранителни вещества само срещу няколко калории.

Ако се опитвате да ядете по-здравословни, кръстоцветните зеленчуци, броколите трябва да са на върха на вашия списък с хранителни стоки. Ако вие или вашите деца не сте големи фенове на броколи, не забравяйте да прочетете как да включите повече броколи във вашата хранителна диета.

Тази статия осигурява хранителна разбивка на броколите и задълбочен поглед върху възможните ползи за здравето, как да включите повече броколи във вашата диета и каквито и да са потенциални рискове за здравето при консумацията на броколи.

Ползи за здравето от консумирането на броколи

Консумацията на плодове и зеленчуци от всякакъв вид отдавна се свързва с намален риск от много здравословни условия, свързани с начина на живот.

Много проучвания предполагат, че нарастващото потребление на растителни храни като броколи намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност.

Тя може също да насърчи здравословно кожата и коса, повишена енергия и общо по-ниско тегло.

1. Борба с рака

Храненето на голямо количество кръстоцветни зеленчуци е свързано с по-нисък риск от рак; особено рак на белите дробове и колона Изследванията сочат, че сулфорафанът, съдържащото сяра съединение, което дава на кръстоцветните си зеленчуци горчивата си ухапвания, е и това, което им дава тяхната способност за борба с рака.

Изследователите са установили, че сулфорафан може да инхибира ензима хистон деацетилаза (HDAC), за която е известно, че участва в прогресията на раковите клетки. Способността да се спре HDAC ензимите може да направи храните, съдържащи сулфарафан, потенциално мощна част от лечението на рака в бъдеще. Сулфарафанът в момента се проучва за способността му да забавя или забавя рака с обещаващи резултати, показани при рак на меланома, езофагия, простатата и панкреаса.

Други лесно разпознати кръстоцветни зеленчуци включват карфиол, брюкселско зеле, ряпа и зеле, както и по-малко познатите рукола, броколини, дайкони, коллаби и крем.

Друг важен витамин, който съдържа броколи, фолат, намалява риска от рак на гърдата при жените. Адекватният прием на диетичен фолат (в храната) също показа обещание за предпазване от рак на дебелото черво, стомаха, панкреаса и цервикалния рак. Въпреки че механизмът, стоящ зад защитата, не е разбран, изследователите вярват, че тя може да има нещо общо с ролята на фолат в производството на ДНК и РНК и предотвратяването на мутации.

2. Подобряване на здравето на костите

Лошият прием на витамин К е свързан с по-висок риск от фрактура на костите. Само една чаша нарязани броколи осигурява 92 микрограма витамин К, което е над 100 процента от дневната Ви нужда. Консумирането на достатъчно количество витамин К подобрява здравето на костите, като подобрява абсорбцията на калций и намалява екскрецията на калций в урината.

Броколите също допринасят за Вашата ежедневна нужда от калций, осигурявайки 43 милиграма в една чаша.

3. Броколите ни подмладяват 

Антиоксидантният витамин С, когато се яде в естествената му форма (в пресни продукти, а не в допълнение към добавките), може да помогне за борба с увреждането на кожата, причинено от слънцето и замърсяването, да намали бръчките и да подобри цялостната текстура на кожата.

Много хора мислят автоматично за цитрусовите плодове, когато мислят за витамин С, но знаехте ли, че броколите осигуряват 81 милиграма само с една чаша? Това е повече от това, от което се нуждаете през целия ден.

Витамин С играе жизненоважна роля в образуването на колаген, основната система за подпомагане на кожата. Витамин А и витамин Е също така са от решаващо значение за здраво изглеждащата кожа, от които и броколите предлагат.

4. Подобрено храносмилането

Приемането на храни с естествени фибри като броколи може да предотврати запек, да поддържа здравословен храносмилателен тракт и да намали риска от рак на дебелото черво. Подходящите фибри насърчават редовността, която е от решаващо значение за ежедневното отделяне на токсините през жлъчката и изпражненията. Последни проучвания показват, че диетичните фибри също могат да играят роля в регулирането на имунната система и възпалението.

Други ползи за здравето, осигурени от броколи

Други три области на ползите за здравето са важни при споменаването на броколи и уникалната комбинация от хранителни вещества.

Първата област е здравето на очите. Два каротеноида, намиращи се в значителни концентрации в броколи-лутеин и зеаксантин, играят особено важна роля в здравето на окото. Всъщност, никаква тъкан в тялото не е по-концентрирана с лутеин, отколкото областта във външната част на ретината (наречена периферна ретина).

По подобен начин, в макулата близо до централната част на ретината, зеаксантинът е уникално концентриран. Рискът от проблеми, свързани с макулата на окото (например, макулна дегенерация) и проблеми, свързани с областта на окото на лещата (например катаракта), са показали намаляване на приема на храни (включително броколи), които осигуряват значителни количества лутеинът и зеаксантиновите каротенониди.

Втората област, в която броколите може да показват полза, е рискът от диабет. Докато все още липсват широкомащабни проучвания при хора в тази област, метаболитното въздействие на броколи глюкозинолатите се припокрива значително с промените в метаболизма, необходими за понижаване на риска от диабет тип 2.

Доколкото оксидативният стрес е известен рисков фактор за развитие на диабет тип 2, антиоксидантните ползи от броколите също има голяма вероятност да бъдат включени в тази потенциална полза за здравето.

Третата област на нарастващ интерес към научните изследвания включва метаболизма на витамин D. Броколите не са източник на този витамин, но е отличен източник на витамин К и витамин А (в една от неговите прекурсорни форми, бета-каротин). Много хора имат големи недостиг на витамин D, които не могат да бъдат отстранени само чрез хранене и тези недостатъци изискват значително количество витамин D, което трябва да бъде осигурено чрез хранителна добавка.

Съдържание в броколите

Според USDA National Nutrient Database една чаша нарязани сурови броколи (приблизително 91 грама) съдържа 31 калории, 0 грама мазнини, 6 грама въглехидрати (включително 2 грама захар и 2 грама фибри) и 3 грама протеин.

Само една чаша броколи осигурява над 100% от дневната ви нужда от витамин С и витамин К и е добър източник на витамин А, фолиева киселина и калий.

Броколи се нарежда сред 20-те най-добри храни по отношение на резултата ANDI (Индекс на плътността на хранителните вещества), който измерва съдържанието на витамини, минерали и фитонутриенти във връзка с калоричното съдържание.

За да спечелите висок ранг, храната трябва да осигури високо количество хранителни вещества за малко количество калории.

Как да включите повече броколи във вашата храна ?

Броколи е известен като един от най-любимите зеленчуци на много хора, заедно с кръстоцветния си братовчед, брюкселско зеле. Но какво от това, ако току-що сте го съхранявали и подготвяли погрешно?

Броколите не трябва да има вкус на влакнести, дървесни или сяра. За да сте сигурни, че получавате най-добрите полза на броколи, съхранявайте този зеленчук в хлабави или перфорирани пластмасови торбички в чекмеджето на хладилника. Само мийте броколи точно преди да ядете, тъй като мокрите броколи могат да развият плесен и да се впуснат.

Броколите, оставени при стайна температура, стават влакнести и дървесни. Може да не успеете да разберете, като ги погледнете, но вкусът на броколите продължава да намалява, както и ползите.

Бързи съвети как да се насладите на повече броколи:

• Пригответе ги просто,нарязани  със зехтин, натрошен черен пипер и смлян чесън.
• Нарежете сурови броколи и добавете към следващата си гозба.
• Направете плоскък хляб или пица с нарязан броколи преди пържене.
• Направете своя собствена песто или сос от паста и добавете броколи.

Възможни здравни рискове при консумацията на броколи

Ако приемате разредители на кръвта като Кумадин (варфарин), важно е да не започнете да ядете храни, съдържащи витамин К, който играе важна роля при съсирването на кръвта.

Това е цялостната диета или цялостният модел на хранене, който е най-важен за профилактика на заболяванията и постигане на добро здраве. Ключът към здравословното хранене е да ядете разнообразие от храни, вместо да се концентрирате върху отделни храни.