Авокадо: 7 ползи, които Трябва да знаеш + Рецепти

Авокадото е уникален плод.

✔️ В тази статия, ще научите, какви са ползите му, за които дори не подозирате.

✔️Как се консумира правилно Авокадо и няколко вуски рецепти.

Повечето хранителни вещества в него се състоят главно от въглехидрати, докато авокадото е високо в здравословните мазнини.

Многобройни проучвания показват, че има мощни благоприятни ефекти върху здравето.

Тук са 12 научно доказани ползи за здравето на авокадо, които се подкрепят от научни изследвания.

Доказани ползи за здравето от авокадо

Авокадото е естествено хранителна храна и съдържа почти 20 витамини и минерали.

В статията има задълбочен поглед върху възможните ползи за здравето от яденето на авокадо, както и хранителната разбивка.

1. Авокадо е невероятно хранително

Това, което наричаме „авокадо“, е плодът на дървото от авокадо, наречено Persea americana.

✔️Този плод е ценен за високата си хранителна стойност и се добавя към всички видове ястия благодарение на добрия си вкус и богата текстура. Това е основната съставка на гуакамоле.

В наши дни, авокадото се превърна в невероятно популярна храна сред хората, които се хранят със здравословна храна. Той често се нарича суперхрана … което не е изненадващо предвид здравните му качества .

Има много видове авокадо, а формата (от крушовидна до кръгла) и цвят (от зелено до черно) може да варира . Може да тежат от 8 унции (220 грама) до 3 килограма (1,4 кг).

Най-популярният тип се нарича хас авокадо.

Ето как изглежда типичното авокадо:

Често се нарича „крушата на алигатора“, която го описва добре, защото  има форма на круша, а цветът и грапавината, е като алигатор.

Жълто-зелената сърцевина вътре в плода се яде, но кожата и семената се изхвърлят.

Авокадото е много питателно и съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества, включително 20 различни витамини и минерали.

✔️Ето някои от най-богатите хранителни вещества в еднин плод (30 грама) :

• Витамин К: 26% от ДДД.
• Фолат: 20% от ДДД.
• Витамин C: 17% от RDA.
• Калий: 14% от РДП.
• Витамин B5: 14% от RDA.
•  B6: 13% от RDA.
• Витамин Е: 10% от АРР.

Ссъдържа малки количества магнезий, манган, мед, желязо, цинк, фосфор, витамин А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин).
Също така съдържа 160 калории, 2 грама протеин и 15 грама здравословни мазнини.

Въпреки че съдържа 9 грама въглехидрати, 7 от тях са фибри, така че има само 2 „нетни“ въглехидрати, което го прави нисковъглехидратна растителна храна.

Авокадото не съдържа холестерол или натрий и има ниско съдържание на наситени мазнини.

Най-важното: Авокадо е зелен, крушовиден плод, често наричан „круша от алигатори“. Той е пълен със здрави мазнини, фибри и различни важни хранителни вещества.

Свързана статия: 10 мощни ползи от цинк, включително за борбата с рака

2. Те съдържат повече калий, отколкото банани

Калият е хранително вещество, което повечето хора не получават достатъчно.

Това хранително вещество помага да се поддържат електрически градиенти в клетките на тялото и служи за различни важни функции.

Авокадото всъщност е с много високо съдържание на  калий … с порция от 100 грама, съдържаща 14% от РДП, в сравнение с 10% от бананите, които са типична висококалиева храна .

Проучване от 2013 година показва, че високият прием на калий е свързан с намалено кръвно налягане, основен рисков фактор за сърдечни пристъпи, удари и бъбречна недостатъчност .

Най-важното: Калият е важен минерал, който повечето хора не получават достатъчно.

Авокадото съдържа много  калий, което трябва да поддържа здравословни нива на кръвното налягане.

3. Авокадо зарежда сърцето със здравословни  мастни киселини

Отново авокадо е с високо съдържание на мастни киселини.

Всъщност, 77% от калориите в него са от мазнини, което го прави една от най-мазнините съществуващи растителни храни.

Но те не съдържат само мазнини … по-голямата част от мазнините в авокадо е олеинова киселина.

Това е мононенаситена мастна киселина, която също е основният компонент в маслиновото масло и се смята, че е отговорна за мнодо положителни действия върху тялото .

Олеиновата киселина е свързана с намалено възпаление и е доказано, че има благотворен ефект върху гени, свързани с рака .

Мазнините в авокадо също са доста устойчиви на топлинно индуцирано окисляване, което прави авокадовото масло здравословен и безопасен избор за готвене, показва изследване от 2013 година.

Най-важното: Авокадото и маслото от авокадо са с високо съдържание на мононенаситена олеинова киселина, „здравословна“ мастна киселина, за която се смята, че е една от основните причини за редици ползи върху тялото.

4. Авокадото е пълно с фибри

Фибрите са друго хранително вещество, което се намира в относително големи количества в авокадо.

Фибрите са несмилаема растителна материя, която може да допринесе за загуба на тегло, да намали кръвната захар и е силно свързана с по-ниския риск от много заболявания  .

Има разлика  между разтворими и неразтворими фибри.

Известно е, че разтворимите фибри са в състояние да захранват благоприятните чревни бактерии в червата, които са много важни за оптималната функция на тялото ни  .

Доставката от 100 грама (30 унции) авокадо съдържа 7 грамафибри, което е 27% от препоръчителната дневна доза.

Около 25% от фибрите в авокадото е разтворимо, докато 75% е неразтворимо , откриват при изследване от 2013 година.

Най-важното: Авокадото е с високо съдържание на фибри, около 7% от теглото, което е много високо в сравнение с повечето други храни. Фибрите могат да имат различни важни предимства за загуба на тегло и метаболитното здраве.

5. Яденето на авокадо може да понижи нивата на холестерола

Сърдечните заболявания са най-честата причина за смърт в света. Известно е, че няколко кръвни маркери са свързани с повишен риск.

Това включва холестерол, триглицериди, възпалителни маркери, кръвно налягане и други.

Ефектът на авокадо върху някои от тези рискови фактори е проучен в 8 различни проучвания.

Това са лабораторни проучвания от 1995 и 2012 година , при които хората са разделени на групи … една група е инструктирана да яде авокадо, докато другата не.

Тогава изследователите виждат какво се случва с техните кръвни маркери с течение на времето.

Тези проучвания показват, че авокадо може да:

• Намалите значително нивата на общия холестерол.
• Намалете кръвните триглицериди с до 20%.
• По-нисък LDL холестерол с до 22%.
• Увеличете HDL („добрия“) холестерол с до 11%.

Едно от проучванията показа, че включването на авокадо в нискомаслена вегетарианска диета води до подобрения в холестеролния профил .

За съжаление, всички проучвания при хора са малко (13-37 пациенти) и краткосрочни (1-4 седмици), но резултатите все пак бяха впечатляващи.

Най-важното: Многобройни проучвания показват, че приемането на авокадо може да подобри рисковите фактори за сърдечно-съдовите заболявания като общ, LDL и HDL холестерол, както и кръвни триглицериди.

Свързана статия: Какви са препоръчителните нива на холестерола по възраст?

6. Хората, които ядат авокадо, са склонни да бъдат по-здрави

Едно проучване изследва хранителните навици и здравето на хората, които ядат авокадо.

Те анализираха данни от 17,567 участници в проучването NHANES в САЩ. Установено е, че потребителите на авокадо са много по-здрави от хората, които не са яли авокадо.

Те имат много по-висок прием на хранителни вещества и половината от тях имат метаболитен синдром – съвкупност от симптоми, които са основен рисков фактор за сърдечни заболявания и диабет.

Хората, които ядат авокадо редовно също тежат по-малко, имат по-нисък ИТМ и значително по-малко мазнини в корема. Те също така имат повече HDL („добрия“) холестерол.

Въпреки това … корелацията не означава причинно-следствена връзка и няма гаранция, че авокадото е причинило по-добро здраве на тези хора.

Най-важното: Едно диетично проучване установи, че хората, които са яли авокадо, са имали много по-висок прием на хранителни вещества и са имали по-малък риск от метаболитен синдром.

7. Мазнините в тях могат да ви помогнат да абсорбирате хранителни вещества по-лесно

Когато става въпрос за хранителни вещества, общото количество от тях не е единственото, което има значение.

Някои хранителни вещества са „разтворими в мазнините“, което означава, че те трябва да бъдат комбинирани с мазнини, за да бъдат използвани.

Това включва витамини А, D, Е и К … заедно с антиоксиданти като каротеноиди.

Едно проучване показа, че добавянето на авокадо или масло от авокадо към салата   може да увеличи абсорбирането на антиоксиданти с 2,6 до 15 пъти.

Така че … не само авокадото е силно питателна храна, но може драматично да увеличи хранителната стойност на другите растителни храни, които ядете.

Това е отлична причина винаги да включвате здравословен източник на мазнини, когато ядете зеленчуци. Без него много от полезните растителни хранителни вещества ще се изхабят.

Най-важното: Проучванията показват, че яденето на авокадо или авокадо масло със зеленчуци може драстично да увеличи количеството антиоксиданти, които приемате.

8. Авокадото ви зарежда с мощни антиоксиданти, които могат да предпазят очите

Не само, че авокадото увеличава абсорбцията на антиоксиданти от други храни, а сами са и с високо съдържание на  антиоксиданти.

Това включва хранителни вещества, наречени лутеин и зеаксантин, които са невероятно важни за здравето на очите .

Проучванията показват, че тези хранителни вещества са свързани с драстично намален риск от катаракта и дегенерация на макулата, които са чести при възрастните .

Ето защо, яденето на авокадо трябва да има ползи за здравето на окото в дългосрочен план.

Най-важното: Авокадото е с високо ниво на антиоксиданти, включително лутеин и зеаксантин. Тези хранителни вещества са много важни за здравето на очите и намаляват риска от дегенерация на макулата и катаракта.

9. Авокадо може да помогне за предотвратяване на рака

Има ограничени доказателства, че авокадото може да бъде полезно за предотвратяване на рак.

Едно проучване от 2012 година показа, че може да помогне за намаляване на страничните ефекти на химиотерапията в човешките лимфоцити.

Известно е, че екстрактът от авокадо инхибира растежа на раковите клетки на простатата .

Имайте предвид, обаче, че тези изследвания са направени в изолирани клетки и всъщност не доказват нищо за това, което се случва в живия, дишащ човек.

Най-важното: Някои изследвания в изолирани клетки са показали, че хранителните вещества в авокадо може да имат предимства при предотвратяването на рак на простатата и понижаване на страничните ефекти на химиотерапията в някои клетки.

10. Екстрактът от авокадо може да помогне за облекчаване на симптомите на артрита

Артритът е често срещан проблем в западните страни. Има много видове артрит и това са често хронични проблеми, които хората имат за цял живот.

Многобройни проучвания са показали, че екстракти от авокадо и соево масло, наречени апокадо и соеви неосапуняеми, могат да намалят симптомите на артрит на костите, наречен остеоартрит.

Най-важното: Проучванията показват, че екстракт от авокадо и соево масло може значително да намали симптомите на остеоартрита.

11. Яденето на авокадо може да ви помогне да отслабвате

Има някои доказателства, че авокадото помага за отслабване.

В едно проучване хората бяха разделени на групи. Една група беше инструктирана да яде храна, която съдържаше авокадо, а другата подобна храна без авокадо.

След това им бяха зададени редица въпроси, свързани с глада и ситостта.

Хората, които ядат авокадо, чувстват, че са 23% по-доволни и имат по-малко желание да се хранят с 28% през следващите 5 часа .

Ако това е вярно в дългосрочен план, то тогава включването на авокадо в диетата ви може да ви помогне да ядете по-малко калории.

Авокадото също има високо съдържание на фибри и много ниско съдържание на въглехидрати – два атрибута, които също трябва да спомогнат за насърчаване на загуба на тегло.

12. Авокадо е вкусно и e лесно да се включи в храненето

Не само, че авокадото има ползи за здравето, те също са невероятно вкусни и върви с всички видове храни.

Можете да ги добавите към салати и различни видове рецепти, или просто да ги поставите в различни ястия.

Те имат кремообразна, богата, мазна текстура и се смесват добре с различни други съставки.

Забележително е гуакамолът, който е може би най-известната употреба на авокадо.

Авокадо често отнема известно време, за да узрее и трябва да е леко меко . Хранителните вещества в авокадо могат да се окислят скоро, след като е нарязано, но ако добавите лимонов сок, това не трябва да се случва толкова бързо.

Ако сте решили да ползвате авокадо, изгледайте този видео клип, който ще е от полза.

В края на деня, авокадото е страхотна храна. Пълно е  с хранителни вещества, много от които липсват в съвременната храна.

Те са приятелски настроени към загуба на тегло, здрави сърца и … не на последно място, вкусът е невероятен.

Как да използваме и ядем авокадо?

Съществуват различни лесни начини да ядете авокадо и да го направите част от редовната си диета. 

С толкова много идеи за вкусни рецепти за авокадо, най-трудната стъпка може да бъде да решите по кой вкусен начин ще приложите авокадото във вашата диета.

1. Намажете авокадото на филия

Искате ли да намалите приема на наситени мазнини и холестерол? 

Опитайте да поставите прясното авокадо в сандвичи, тост или вместо масло, за да намалите приема на наситени мазнини, холестерол, натрий и калории.

Порция от 50 g прясно авокадо съдържа 0 mg холестерол, 0 mg натрий, 1 g наситени мазнини.

2. Салата с Авокадо

Авокадото може да бъде лесно за приготвяне към всеки обяд или вечеря. 

Вкусен начин да включите авокадото в ежедневната си диета е като се насладите на лесна за приготвяне салата от авокадо. 

Това е толкова просто, колкото да добавите няколко филийки авокадо в любимата си салата или да използвате авокадо като своя основа съставка за една салата.

3. Сандвич с Авокадо

Съвет: Пилето може да се маринова и да се приготви за една прекрасна вечеря с бяло вино.

1. В запечатваща се найлонова торбичка комбинирайте оцет, олио, чесън, риган, сол и черен пипер. Добавете пилето, затворете и мариновайте поне 15 минути.
2. Извадете пилето от марината и изхвърлете маринатата. Ако го правите на грил със средно горещи въглища за 4 минути на страна, като се обръща веднъж. Извадете пилето от скарата и го нарежете на ленти.
3. Поставете и хлебчетата на скара.
4. Поставете хлебчета в тава и отгоре сложете маруля, домат, пиле, бекон и авокадо.
5. За да сервирате, залейте с дресинг и сгънете хлебчета на две.

4. Вегетариански шишчета с Авокадо

1. Подредете три скариди, три парчета авокадо, две парчета лук, две парчета черен пипер и три домата върху всяко шишче. 
2. Комбинирайте 1/4 чаша салса, сок от лайм и зехтин. Намажете със сместа тези шишчета.
3. Гответе 8 до 10 минути, докато скаридите се приготвят и зеленчуците омекнат, като се обръщат от време на време.
4. Прехвърлете в чиния сервирайте с останалата салса.

Колко авокадо е здравословно да се яде на ден?

Стремете се към половин авокадо на ден или едно цяло.

Средното авокадо съдържа 322 калории и 29 грама мазнини, така че половин авокадо има 161 калории и 14,5 грама мазнини. 

Ако ядете цяло авокадо, получавате 44 процента от дневния препоръчителен прием на мазнини и 21 процента от препоръчителния прием на наситени мазнини.

🤓 Здpaвe +, има строга Peдaĸциoннa пoлитиĸa , като изпoлзвa caмo виcoĸoĸaчecтвeни изтoчници пpи cъcдaвaнeтo нa cвoитe cтaтии, пoдĸpeпeни c фaĸти.

• Състав на авокадо и потенциални ефекти върху здравето (2013 година): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
• Сърдечно-съдови ефекти на воден екстракт от лист Persea Americana (Lauraceae) (авокадо) при опитни животни. Ojewole JA, Kamadyaapa DR, Gondwe MM, Moodley K, Musabayane CT. Cardiovasc J Afr. 2007 март-април; 18 (2): 69-76