Как да Отслабнем бързо с 10 кг? Ето ги 6-те Стъпки

Независимо дали сте решили да получите по-добра форма, което сте си обещали на Нова година, за летният сезон или просто искате да извършвате физически натоварвания, има неща, които трябва да знаете.

Тези 41 тайни за бързо отслабване, са всичко, което трябва да знаете.

Как да отслабнем бързо ?

Но ако някога сте се опитвали да намалите теглото си, да се оформите или просто да водите по-здравословен начин на живот, знаете, че не е толкова лесно.

Ето защо написахме тези 41 начина, които да ви помогнат да сте здрави, а и да свалите излишните килограми.

От упражняване до начините за хране,тези 41 съвета, диета и начин на живот, ще ви помогнат да отслабнете бързо, ще ви помогнат да постигнете целите си за здраве и добро тяло.

Живей по-здравословен, щастлив живот!

Как да отслабнеш бързо – тайни за тренировката

Една често срещана грешка е тренировката!

1. Програма за трениране

Направете си план за трениране и си го запишете по същия начин, по който записвате срещите с приятели или важна бизнес среща.

Това ще ви помогне да имате постоянство и да не пропускате тренировка.

Това  също така ще ви принуди да изберете конкретно време, за да тренирате и така ще имате постоянство.

2. Направете тренировката на части 

Не можете ли да отделите пълни 30 минути или един час за тренировка наведнъж?

Вместо това може да правите по-кратки тренировки, но няколко пъти.

Доказано е , че няколко кратки тренировки осигуряват същите ползи за здравето, както и тренировката извършена  в рамките на една по-дълаг период от време – и в някои случаи да получават още повече ползи.

Може сутрин да направите едно бързо кардио, разходка на обед и  кратка тренировка след вечеря. Няма нужда да правиш всичко наведнъж.

3. Не позволявайте на пътуване или работа да попречи на тренирвката 

Да бъдеш далеч от нормалната си ежадневие не означава, че пропускате за дълго време тренировка си.

Дори и сте в командировка, нищо не пречи сутрин да правите джогинг или да карате колело, с което да се разходите.

Може да опитате този вид упражнения, те ви дават всичко необходимо в един такъв ден.

4. Добавете разнообразие към вашата рутина

Поддържайте мускулите си в добра форма, като променяте тренировките си, така те няма да свикват с едни и същи упражнения.

Ще раздвижвате нови мускули  и ще победите скуката, докато изпробвате нещо ново.

Също така проучванията показват, че сте по-склонни да се придържате към ежедневната си тренировка, ако имате винаги нови и нови начини за трениране.

5. Но не се насилвайте да правите това, което не ви харесва

Ако мразите дадена дейност, вероятно е по-малко вероятно да се придържате към нея.

Това не означава да спрете да тренирате.  Ако не ви допада да плувате, няма причина да се насилвате в басейна пет пъти седмично.

Тренировката не трябва да бъде тежка мисъл за вас; Това трябва да бъде нещо, което очаквате с нетърпение.

6. Направете си бюджет

Повечето мислят, че отслабването ще е скъпо, но не е задължително. Освен дейности на открито, като ходене, бягане и туризъм, има много други начини да се сдобиете с добра тренировка, без да харчите много пари.

Опитайте тренировки  от YouTube, проверете по-евтините фитнес центрове близо до фас или инвестирайте в няколко качествени видеоклипа за упражнения.

7. Пуснете си музика

Това е научно доказано, че слушането на оптимистична музика по време на тренировка ви помага да работите по-силно и да се насладите както на тренировката, така и на музиката.

Плюс това, това може да ви помогне да се чуствате добре по време на особено интензивна част от тренировката.

И това е много лесно! Всичко, което трябва да направите, е да добавите любимата си музика към плейлиста.

8. Не тренирайте сам

Не само, че дейности като групови фитнес упражнения ви помагат да се справите по-добре с тренировката, но това също е чудесен начин да срещнете с приятели.

В края на краищата, там може също така и да срещнете нови приятели.

Ако никой от вашите приятели не иска да тренира, то има сайтове, като Meetup, в които може да намерите хора със същото хоби, като вас.

От хора, които бягат до такива които правят просто разходки или да намерите такива, които карат колело, вероятно има група, която се интересува от същите дейности като вас.

9. Започнете деня си с тренировка

Ако виждате, че няма достатъчно време през деня, което да ви стигне с тренировка, може би е време да започнете деня си с една тренирвка.

Първи упражнения сутрин има разнообразни ползи: Ще бъдете бодри през целия ден, неочаквани ангажименти след работа няма застрашат вашите фитнес планове и вие ще сте по склонни да не пропускате тренивка.

И тук е бонус съвет: Направете алармата си за един час по-рано, вечерта подгответе всичко, което ви е необходимо за сутринта

10. Получете бързи резултати с високоинтензивни тренировки

Един от най-добрите начини за бързо отслабване,  съчетаването на кратки, високо интензивни тренировки с физически упражнения с бавни етапи на възстановяване.

Този метод на трениране помага на тялото ви да изгаря мазнините по-бързо, защото метаболизмът Ви остава повишен до 48 часа след тренировка.

Когато имате малко време, но искате бързи резултати, това е супер ефективен вариант да отслабнете бързо.

11. Прескачане на пропастта

Когато се опитвате да отслабнете, теглото ви може да ви подлъже. Това е така, защото не взема под внимание, че вероятно качвате мускулна маса.

Така че, въпреки че постигате напредък, размера на тялото ви може да бъде същият.

За да получите по-точна представа за това, как се променя тялото ви, използвайте измервателна лента в тялото, за да проследите размера и напредъка си.

12. Включете вдигане на тежести

Дали вдигането на тежести е един от  най-бързите начини да отслабнете?

Напредналите снаят, че най-добрите тренировки не включват само кардио, но трябва да имат и силови тренировки.

Изграждането на мускулите ви помага да изгубите сантиметри навсякъде, поддържа метаболизма ви след напускане на фитнес залата и ще ви помогне да изглеждате по-добре.

Изследователите дори откриха, че силовите тренировки с тежести са по-полезни за намаляване на коремната мазнина, отколкото при аеробни упражнения.

И дами, не се претиснявайте – вдигането на тежести няма да ви накара да натрупате повече маса.

Ако искате добре да стегнете тялото, вземете тези тежести и ги превърнете в редовна част от вашата рутина

13. Помислете за използването на личен треньор

Ако сте объркани по отношение на това как да тренирате, да имате нараняване или други здравословни проблеми или просто искате да научите как получите максимална полза от тренировката, обмислите да ползвате личен треньор.

Те могат да ви помогнат да оформите фитнес програма, за да постигнете целите си, като същевременно вземете предвид всякакви специални съображения.

Сертифициран личен треньор може да бъде чудесен начин да започнете здравословния си начин на живот или да ви помогне да постигнете планувата загуба на тегло.

Как да отслабнем лесно : тайни за диетата

14. Пийте много вода

Често мислим, че сме гладни, когато телата ни всъщност просто молят за вода.

Така че е важно да пиете достатъчно вода през целия ден, за да останете хидратирани.

Питейната вода не само помага за  изхвърлянето на мазнините от организма натялото, но и поддържа оптимално метаболизма Ви. Всъщност, в едно изследване през 2013 г. 14 здрави мъже и жени са увеличили метаболизма си с 30%, след като пият 16 гр на килограм вода!

И ако това не е достатъчно, за да ви убеди, че най-здравословното пиенето на вода за да отслабнете бързо, не забравяйте, че водата е без калории!

15. Пригответе собствените си закуски

Има и такива моменти: чувствате страхотно, а следващия ден гладувате на закуска, защото нямате приготвена храна.

Премахнете полуфабрикатите и  подгответе здравословни закуски, преди да отидете на работа, в училище или когато сте навън.

От яйца до чай от  здравословна лайка, приготвянето на вашите собствени закуски ще ви помогне да отслабнете бързо, като същевременно ви дава хранителните вещества, от които се нуждаете, без  консерванти от скъпи, обработени „храни“.

16. Увеличете приема на протеин

Увеличаването на приема на протеини е чудесен начин да отслабнете бързо и да изгорте мазнини. Повечето хора не получават достатъчно  протеини в храната си.

Ако целта ви е да отслабнете, бихм препоръчали поглъщане на половината от телесното ви тегло в грамове протеин на ден (най-малкото).

За тези, които искат да изгарят мазнините и да изградят мускули, се стреми да консумират 0,7 до 1 грам на килограм телесно тегло.

17. Яжте грейпфрут

Нови изследвания разкриват, че консумирането на грейпфрут е от полза за загубата на тегло .

Ключът може да бъде ензим, наречен AMP-активирана протеин киназа (AMPK), която се среща в грейпфрута. AMPK помага на тялото ви да използва захарта, което води до повишаване на метаболизма ви.

Освен това компонент, открит в грейпфрут, показва, че значително повишава активността за изгаряне на мазнините (AMPK).

Така че помислете за грейпфрута като богата на витамин С лека закуска и добавете филийки грейпфрут към салата от спанак , която ще ви помогне да отслабнете бързо.

18. Пийте зелен чай

Пиенето на билкови чайове като зелен чай , бял чай, черен чай  може да усили метаболизма ви.

Според проучване в Американския вестник за клинично хранене, зеленият чай е по-ефективен от други чайове помоща за загуба на тегло поради високите нива на катехините.

Така че, ако искате да отслабнете бързо, препоръчваме да пиете 1-3 чаши зелен чай дневно.

19. Приемайте достатъчно фибри

Храните с високо съдържание на фибри ще ви помогнат да се почувствате по-дълго сити и да намалите апетита.

Също така, фибрите е доказано, че балансират кръвната захар, понижава холестерола и др.

Важно е обаче да бъдат достатъчно. Средночовек получава само 15-20 грама фибри всеки ден, а трябва да получава 30-40 грама дневно.

20. Яжте 90% от храната си у дома

Независимо дали сте начинаещ или професионалист в кухнята, праветето на свои собствени закуски и ястия ще ви помогне да отслабнете бързо.

Като контролирате какво слагате, какви мазнини и масла има храната ви, ще можете да правите здравословен избор, без да жертвате вкусът на храната.

Започнете, като се ангажирате да правите едно хранене на ден у дома. Когато се чувствате по-комфортно в кухнята, увеличете този брой.

Ще бъдете изненадани от качеството на ястията, които можете да направите самиси кухня.

21. Складирайте здравословна храна у дома

Трудно е да се съпротивляваме на изкушението, когато става въпрос за храни – затова елиминирайте го!

Съхранявайте в шкафовете и хладилника си  свежи, здравословни храни, така че да са винаги на ръка разтояние.

Един трик, който обичаме, е измиването на пресни плодове и зеленчуци, веднага щом се приберете в  вкъщи от магазина и ги съхраняваме в в шкафа или хладилника.

Така ще бъдат винаги пред вас, без да забравяте да ги приемате.

Освен това, когато имате нужда от лека закуска, те вече са готови.

Свързана статия: 6-те най-добри чайове за отслабване и премахване на мазнините

22. Направете меню

Ако непрекъснато си мислите, че „нямате какво да ядете“ или „не знам какво да направя“, подгответе си меню.

Изберете любимите си рецепти и решете какво искате да си приготвите една седмица напред.

Напишете съставките, от които се нуждаете, и вземете този списък с вас, когато пазарувате. Ще имате всички съставки под ръка, за да направите менюто си за седмицата.

Бонус съвет: Спестете пари, като изберете ястия, които съдържат сезонни състави.

23. Хранете се бавно

Когато ядете бързо, лесно се преяжда. Отнема около 20 минути, за да може стомаха ви да разбере, че е пълен.

Докато дъвчете, мозъкът ви обработва информация, че ядете и дъвченето освобождава ензими за предварително храносмилане в слюнката, за да започнете процеса на храносмилане.

Така че започнете да се храните, дъвчете бавно и се наслаждавайте на вкуса на вашата храна!

Това също улеснява храносмилането и помага на мозъка ви .

24. Не пазарувайте на празен стомах

Дали тази ситуация звучи ли ви познато? Отивате в магазина и имате намерение да закупите само полезни храни .

Но по време на шофирането, стомахът ви започва да ръмжи и изведнъж онези картофени чипове изглеждат много по-привлекателни от нормалното.

Е, това се случва с всички нас. Най-доброто решение?

Хранете се, преди да тръгнете! Когато не се боритгладът , много по-лесно е да правите здравословен избор.

25. Добавете билки в храненето си

Добавянето на някои здравословни билки към вашата диета може да бъде точно това, което ви трябва да отслабнете бързо!

Проучванията показват, че билки като лют червен пипер, куркума, канела и глухарче могат да спомогнат за насърчаване на загуба на тегло.

Можете да добавите малко лют червен пипер на пиле да използвате куркума, когато правите хамбургери или да го поръсите на салата, сложете 1/2 чаена лъжичка канела  и изпийте гореща чаша чай от глухарче сутрин за закуска.

Може да разгледате нашата статия, която ви дава 13 Билки и подправки научно доказани, че ще ви помогнат да отслабнете

26. Направете почистване или детоксикация

Правенето на кратко почистване или детоксикация е един от най-добрите начини да отслабнете бързо.

Независимо дали става въпрос за няколко дни или седмици, приемането само на заеленчуков сок или някоя диета за детоксикация е много ефективна.

Свързана статия: Почистване на тялото: 6 начина на детоксикация на тялото + билки

27. Направете по-добра закуска

Започнете деня си енергично и го заредете с обилна закуска.

Това ще ви даде енергия през първите няколко часа, когато сте будни.

Плюс това, тъй като закуската е първото ядене на деня, ще имате цял ден за да изгорите тези калории.

Уморени ли сте от същите  яйца и тост? Опитайте нещо различно.

28. Не пийте напитки с много калорий

Соковете и безалкохолните може да са вкусни, но те могат да имат достатъчно калории, които да пречат за бързото отслабване – и това дори не взимаме предвид количеството захар и консерванти, които съдържат.

Вместо това направете свои собствени по-здравословни версии. Направете си свои собсвен сок.

29. Изберете здравословни мазнини

Не всички мазнини са полезни. Мазнините, които се намират в храни като авокадо, ядки и черен шоколад, всъщност са добри за вас – и те вкусни!

Насладете се на тях редовно, за да се възползвате от техните ползи за здравето, но неприемайте вредни мазнини.

30. Носете със себе си храна

Това е рожденият ден на леля Мария и докато сте на здравословно хранене, останалата част от вашето семейство се храни с всичко, което е под ръка.

Вместо да се хранят с пържени, нездравословни храни или да сте груби и да отказвате всичко, което се предлага, един голям компромис е да се донесе едно ястие, което да споделите с всички (разбира се).

Как да отслабна ?- тайни в ежадневието

31.  Направете малки промени

Не забравяйте, че това е маратон, а не спринт. Промяната на всяка част от начина ви на живот веднага, е почти сигурен провал.

Правете само една здравословна промяна седмично, за да си позволите време да се адаптирате.

Независимо дали готвите свои собствени ястия четири нощи в седмицата, добавяйки само 20 минути фитнес за деня ви, или разменяйки това сладко кафе за зелен чай, всички тези промени ще се увеличат.

32. Нека близките ви знаят за вашите намерения

Това може да помогне за премахване на лошите чувства, които възникват, след като започнете да правите различни промени.

Например, ако непрекъснато отказвате покани за вечеря с приятели, те могат да предположат, че просто не сте заинтересовани да прекарвате време с тях.

Вместо това обяснете, че се опитвате да започнете здравословен начин на живот и този ресторан не се вписва в начина ви на хранене, а бихте искали да отидете да гледате филм или да се съберете на кафе. Нека знаят колко важна е тяхната подкрепа за вас.

33. Използвайте социални мрежи и технологии, за да сте отговорни

Лесно е да си кажете, че ще се събудите за да бягате в 6 сутринта, но е друго нещо да го направите.

Използвайте социалните  мрежи, за да ви помагат да държите нещата под контрол.

Позволете на хората да знаят, че ще правите това и попитайте дали някой иска да се присъедини към вас.

Споделете самоуправление след тренировка или се присъединете към онлайн общност, където членовете се развеселят взаимно.

Има и огромен брои приложения за телефон, които може да ви помогнат от бягането до приготвянето на храна.

34. Проследявайте напредъка си

Когато планът не изглежда да се изпълнява или чувствате, че тялото ви не се променя достатъчно бързо, е трудно продъжлите напред.

Затова проследявайте напредъка си от самото начало, за да видите колко сте постигнали. Това ще ви помогне да ви мотивираме да продължите.

Бонус: Записването на упражнения или дневник за храна може да ви помогне да видите слабости в рутината си, това може да ви даде отговор на това ако бъркате някъде.

35.  Поглезете се!

Ако виждате, че тялото ви се променя, че има напредък, то вие трябва да се отплатите на самите себе си, като се поглезните или си купите нещо, което от много време ви е харесвало или пък нов маникюр или педикюр.

36. Останете социални хора

Започването на здравословен начин на живот означава премахване на някои неща, които може да сте приемали за даденост, като щастливи часове след работа с колеги или уикенд на бира и чипс.

Но няма причина социалният ти живот да страда.

Вместо това предлагайте забавни алтернативи. Вместо час за бира, защо да не се запишете ново заминимание заедно?

37. Спете повече

Ако непрекъснато спите по-малко от седем или осем часа на нощ, вашето здраве – и талията – ще страдат.

Всъщност, в едно изследване през 2013 г. изследователите установиха, че хората, лишени от сън, са много по-склонни да приемат по-големи количества закуски от тези, които са спали поне осем часа през нощта.

Липсата на сън е повлияла и на избора им за храна.

Хроничната липса на сън е свързана със затлъстяването, диабета и др. Плюс това, сънят е важно време да възстановите мускулите от тренировката и да дадете на мозъка си възможност да си почине.

38. Разберете дали сте гладни или просто отегчени

Изглежда странно, нали? Но умовете ни често объркват скуката, умората е с глада. Трудно е за вярване?

Проучване от 2015 г., публикувано в списанието Frontiers in Psychology, показва, че отегчените хора всъщност не само увеличават количеството на закуска, но и общото количество нездравословна храна.

Преди да ядете нещо, изпийте малко вода и се запитайте дали наистина сте гладни, отидете на бърза разходка из офиса или просто изчакайте около 20 минути преди да ядете.

Ще бъдете изумени колко пъти всъщност не сте били гладни; а е действие на мозакът.

39. Използвайте етерични масла, за да ограничите апетита

Поемете контрола върху апетита естествено, като използвате етерични масла като мента, грейпфрут, джинджифил, канела или лимон.

Вместо да консумирате друго кафе или лека закуска, може да ги приемате за да увеличите енергията или да успокоите глада.

40. Опростете вашата рутина

Толкова често имаме най-доброто намерение, но животът по пътя. Това е, ако не планирате за това!

Ако искате да работите веднага след работа, да се включите в салона или да уцелите класа, която е близо до вашия офис.

Предпочитате да правите упражнения за йога в личния живот на дома си?

Определете зона като йога-само зона с мат и свещи, за да ударите поза всеки път, когато натиска удари.

Дали вашият график е особено зает няколко пъти в годината? Пригответе се, като направите няколко допълнителни порции от любимите си здравословни ястия и ги замразявате, за да можете просто да претоплите, когато нямате време за готвене.

41. Тренирайте и през почивните дни

Често се храним добре и се упражняваме през цялата седмица, но не правим това събота и неделя.

Ако решите, че от  петък до неделя не се брои, не забравяйте, че е почти половината от седмицата!

Поемайте ангажимент да поддържате подобен график през цялата седмица или да използвате  уикенда за добра тренировка:

Опитайте се да направите по-продължителна тренировка, която обикновено нямате време, вземете кучето на изключително дълъг ход или екскурзия или използвайте допълнително време за подготовка за предстоящата седмица.

zdraveplus.com има строга Редакционна политика и разчита на рецензирани научни проучвания, академични изследователски институции и медицински асоциации: