Вода: хидратация и ползи за здравето – Анализ на 12 научни проучвания

Водата, е еликсирът на живота, и незаменим елемент от това да съществуваме, като хора.

Съставлявайки 75% от телесното тегло при кърмачета и 55% при възрастни хора, водата играе решаваща роля за клетъчната хомеостаза и цялостното благосъстояние на човек ¹Николаидис С. Физиология на жаждата. В: Arnaud MJ, редактор. Хидратация през целия живот. Монруж: Евротекст на Джон Либи; 1998. p. 247. [ Google Scholar ].

Тази статия има за цел да хвърли светлина върху сегашното ни разбиране за водата, отговаряйки на най-честит въпроси:Колко вода да пием на ден?, Какви са ползите от водата за здравето ни? и последиците от различната консумация на вода върху здравето, енергията и човешкото здраве.

Водата е основно хранително вещество за всеки от нас, така че оптималната хидратация е ключов компонент за добро здраве.

 Водата съставлява около 55% от телесното тегло на възрастен човек. Ние пием течности, когато почувстваме жажда, основният сигнал, който ни предупреждава, когато в тялото ни липсва вода. 

Също така обичайно пием напитки по време на хранене, за да подпомогнем храносмилането. Но понякога пием не въз основа на тези фактори, а според това колко смятаме, че трябва да пием. Е

дна от най-известните поговорки е да се стремите към „8 чаши на ден“, но това може да не е подходящо за всеки човек.

Националната академия по медицина предлага адекватен дневен прием на течности от около 13 чаши и 9 чаши съответно за здрави мъже и жени, като 1 чаша се равнява на 220 мл. ²Националната академия на науките. Диетични справки Прием на вода, калий, натрий, хлорид и сулфат. https://www.nap.edu/read/10925/chapter/6#102 Достъп на 8/5/2019.

Съдържание на вода в храните, които най-често приемаме

Източник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Освен, че приемаме вода под формата напитки, ние я приемаме и чрез храната, но в по-малка степен.

Пропорцията на водата, която идва от напитките и храната, варира в зависимост от дела на плодовете и зеленчуците в храненията Ви.

В таблицата по-горе, може да видите съдържанието на вода в гразлични храни.

В Съединените щати се изчислява, че около 22% от водата идва от приема на храна, докато в европейските страни би било много по-високо, особено в страна като Гърция с по-висок прием на плодове и зеленчуци или ³Южна Корея Lee MJ, Popkin BM, Kim S. Уникалните аспекти на хранителния преход в Южна Корея: запазването на здравословни елементи в традиционната им диета. Обществено здраве Nutr. 2002 г.; 5 : 197–203. [ PubMed ] [ Google Scholar ] .

Физиологични ефекти от дехидратацията

Важно е да разбираме добре въздействието на дехидратацията върху здравето.

Хидратацията играе жизненоважна роля във физическата активност, засягайки издръжливостта, умората, терморегулацията, мотивацията ⁴Montain SJ, Coyle EF. Влияние на степенуваната дехидратация върху хипертермията и сърдечно-съдовия дрейф по време на тренировка. J Appl Physiol. 1992 г.; 73 :1340-1350. [ PubMed ] .

Дори лека дехидратация, до 2%, може да доведе до намаляване на производителността при спортистите.

Рехидратацията след тренировка е от съществено значение за обръщане на дефицитите и намаляване на оксидативния стрес.

Когнитивна ефективност

Леката дехидратация може да наруши настроението и когнитивната функция в различните възрастови групи ⁵Bar-Or O, Dotan R, Inbar O, Rotshtein A, Zonder H. Доброволна хипохидратация при 10- до 12-годишни момчета. J Appl Physiol. 1980 г.; 48 :104-108. [ PubMed ] [ Google Scholar ].

Концентрация, бдителност и краткосрочна памет са особено уязвими към ефектите на дехидратацията.

Приемането на течности може да смекчи предизвиканите от дехидратация когнитивни дефицити.

Дехидратация и делириум

Дехидратацията се идентифицира като рисков фактор за делириум, особено при възрастните хора.

Намаленото усещане за жажда, съчетано с фактори като заболяване и лекарства, допринася за дехидратация при по-възрастните хора.

Правилните методи за оценка, като осмотичност на урина или плазма, са от съществено значение за точната оценка.

Стомашно-чревна функция

Скоростта на изпразване на стомаха, повлияна от обема на течността, енергийната плътност и осмоларитета, влияе върху рехидратацията.

Въпреки че повишеният прием на течности се препоръчва за хипохидратирани хора със запек, неговата ефективност при еухидратирани индивиди е ограничена.

Диарийните заболявания при деца подчертават значението на оралната рехидратираща терапия за предотвратяване на смъртността.

Бъбречна функция

Бъбреците играят решаваща роля във водния баланс, регулирането на кръвното налягане и отделянето на отпадъци.

Стареенето засяга способността на бъбреците да концентрират и разреждат урината, което води до промени във водния метаболизъм.

Достатъчният прием на вода е от съществено значение за оптималната бъбречна функция.

Сърдечна функция и хемодинамичен отговор

Обемът на кръвта, налягането и сърдечната честота са взаимосвързани.

Поддържането на водния баланс е от решаващо значение за предотвратяване на постурална хипотония, а приемът на вода може рязко да намали сърдечната честота и да повиши кръвното налягане.

Главоболие

Дехидратацията и лишаването от вода могат да предизвикат главоболие, а адекватният прием на вода може да осигури облекчение.

Докато популярното вярване, че водата предотвратява главоболието, има известна подкрепа, нейната ефективност като профилактична мярка изисква допълнителни изследвания.

Кожа

Въпреки че правилната хидратация допринася за здравето на кожата, идеята, че пиенето на големи количества вода подобрява тена, няма солидни научни доказателства.

Хидратацията на кожата може да се подобри чрез прием на вода, особено при хора с първоначално ниска консумация на течности.

Какви са ползите от хидратацията за здравето ?

Водата е от съществено значение за поддържането на цялостното здраве и ползите от нея обхващат различни аспекти на физическото и психическото здраве.

Ето някои основни предимства на водата:

Хидратация и терморегулация:

Терморегулация: Водата играе решаваща роля в регулирането на телесната температура чрез процеси като изпотяване. Помага за охлаждане на тялото по време на физическа активност и излагане на топлина.

Клетъчна функция:

Пренос на хранителни вещества: Водата е универсален разтворител и подпомага транспортирането на хранителни вещества, минерали и кислород до клетките в цялото тяло.

Елиминиране на отпадъците: Улеснява отстраняването на отпадъчни продукти и токсини от клетките, насърчавайки правилната клетъчна функция.

Смазване на ставите:

Достатъчният прием на вода помага за смазване на ставите, като намалява триенето и поддържа плавното движение на ставите. Това е от съществено значение за цялостното здраве на ставите.

Храносмилателно здраве:

Водата подпомага храносмилането и усвояването на храната. Помага за разграждането на хранителните вещества и поддържа цялостната функция на храносмилателната система.

Управление на теглото:

Пиенето на вода преди хранене може да помогне за контролиране на апетита, което потенциално води до по-нисък прием на калории и подпомага управлението на теглото.

Когнитивна функция:

Правилната хидратация е свързана с оптимална когнитивна функция. Дехидратацията може да повлияе негативно на настроението, концентрацията и цялостното когнитивно представяне.

Здраве на кожата:

Водата играе роля в поддържането на еластичността и хидратацията на кожата. Помага за предотвратяване на сухота и насърчава здравословен тен.

Бъбречна функция:

Бъбреците разчитат на водата, за да филтрират и елиминират отпадъците от кръвта, като поддържат подходящ електролитен баланс и поддържат цялостната бъбречна функция.

Здраве на сърцето:

Поддържането на подходящи нива на хидратация допринася за здрава сърдечно-съдова система чрез поддържане на кръвния обем и циркулацията.

Предотвратяване на запек:

Водата помага за омекотяване на изпражненията и насърчава редовните движения на червата, предотвратява запек и поддържа здравето на храносмилането.

Детоксикация:

Правилната хидратация подпомага естествените процеси на детоксикация на тялото, подпомагайки елиминирането на отпадъците и токсините.

Намаляване на риска от определени заболявания:

Хроничната дехидратация е свързана с повишен риск от определени здравословни състояния, включително камъни в бъбреците и инфекции на пикочните пътища.

Не забравяйте, че индивидуалните нужди от вода варират в зависимост от фактори като възраст, пол, ниво на физическа активност и климат. Обикновено се препоръчва да се пие достатъчно количество вода през целия ден, за да се поддържа оптимално здраве.

Стареене и регулиране на приема на течности

С напредването на възрастта регулирането на жаждата и приема на течности претърпява фини промени.

Възрастните хора могат да изпитат намалена жажда след лишаване от вода, което потенциално влияе върху способността им да попълват дефицита на вода в тялото.

Разбирането на тези свързани с възрастта промени в регулирането на течностите става решаващо за насърчаване на оптимално здраве сред възрастните хора.

Свързана статия: Топ 6 на най-добрите билки за отслабване през 2019

🤓 zdraveplus.com има строга Редакционна политика и разчита на рецензирани научни проучвания, академични изследователски институции и медицински асоциации при създаването на всяка една своя статия.

1. Николаидис С. Физиология на жаждата. В: Arnaud MJ, редактор. Хидратация през целия живот. Монруж: Евротекст на Джон Либи; 1998. p. 247. [ Google Scholar ]
2. Националната академия на науките. Диетични справки Прием на вода, калий, натрий, хлорид и сулфат. https://www.nap.edu/read/10925/chapter/6#102 Достъп на 8/5/2019.
3. Южна Корея Lee MJ, Popkin BM, Kim S. Уникалните аспекти на хранителния преход в Южна Корея: запазването на здравословни елементи в традиционната им диета. Обществено здраве Nutr. 2002 г.; 5 : 197–203. [ PubMed ] [ Google Scholar ]
4. Montain SJ, Coyle EF. Влияние на степенуваната дехидратация върху хипертермията и сърдечно-съдовия дрейф по време на тренировка. J Appl Physiol. 1992 г.; 73 :1340-1350. [ PubMed ] 
5. Bar-Or O, Dotan R, Inbar O, Rotshtein A, Zonder H. Доброволна хипохидратация при 10- до 12-годишни момчета. J Appl Physiol. 1980 г.; 48 :104-108. [ PubMed ] [ Google Scholar ]