Креатин: Вреди и Ползи
Креатинът е добавката номер едно за подобряване на физическата издръжливост в залите.
Изследванията показват, че той може да увеличи мускулната маса и вашата издръжливост.
Освен това той сигурява редица други ползи за здравето, като защита срещу неврологични заболявания.
Много хора вярват, че креатинът е опасен и има много странични ефекти, но те не се подкрепят от доказателства .
Всъщност той е един от най-изследваните добавки в историята и има изключителен профил на безопасност .
Това подробно ръководство обяснява всичко, което трябва да знаете за креатина.
Какво представлява креатинът?
Креатинът е вещество, което се намира естествено в мускулните клетки. Той помага на мускулите ви да произвеждат енергия по време на тежко повдигане или упражнения с висока интензивност.
Приемането на креатин като добавка е много популярно сред спортистите и бодибилдърите, за да се увеличи мускулатурата, да се увеличи здравината и да се подобри физическата активност .
От химическа гледна точка той притежава много прилики с аминокиселините. Тялото може да го произведе от аминокиселините глицин и аргинин.
Няколко фактора влияят на магазините за креатин в тялото ви, включително приема на месо, упражнения, количество мускулна маса и нива на хормони като тестостерон и IGF-1.
Около 95% от креатина се съхранява в мускулите под формата на фосфокреатин. Другите 5% се съхраняват в мозъка, бъбреците и черния дроб .
Това е форма на съхранена енергия в клетките, тъй като тя помага на тялото ви да произвежда повече молекула с висока мощност, наречена ATP.
АТП често се нарича енергийна валута на тялото. Когато имате повече ATP, тялото ви може да се представя по-добре по време на тренировка .
Креатинът променя и няколко клетъчни процеси, които водят до повишаване на мускулната маса, сила и възстановяване.
Как действа креатинът?
Има няколко начина, по които креатинът може да подобри здравето и атлетичното представяне.
При упражненията с висока интензивност главната му роля е да увеличи магазините за фосфокреатин в мускулите.
Допълнителните хранилища могат да бъдат използвани за производството на повече АТФ, което е основният източник на енергия за тежки упражнения с висока интензивност.
Креатинът също ви помага да повиши мускулната маса и по други начини, включително:
- Увеличете работното натоварване: Това може да даде възможност за по-голяма работа или обем в една тренировъчна сесия, която е ключов фактор за дългосрочния растеж на мускулите..
- Подобряване на клетъчното сигнализиране: Допълването може да увеличи сигнализацията на сателитните клетки, където сигналите до мускулите спомагат за ремонта и растежа на мускулите.
- Повишаване на анаболните хормони: Проучванията показват, че има голямо покачване на хормоните, като IGF-1, след добавяне .
- Увеличаване на клетъчната хидратация: Добре известно е за повишаване на съдържанието на вода в мускулните клетки. Това води до ефект на обем на клетката, който може да играе роля в мускулния растеж.
- Намаляване на разграждането на протеините: Допълването може също да помогне за увеличаване на общата мускулна маса чрез намаляване на разграждането на мускулите ..
- Ниски нива на миостатин: Повишените нива на протеиновия миостатин са добре известни за забавяне или цялостно инхибиране на новия растеж на мускулите. Допълването може да намали тези нива, като увеличи потенциала за растеж .
Ефектите на креатина върху мускулния растеж
Креатинът е много ефективен при краткосрочен и дългосрочен растеж на мускулите.
Той има предимства за различни хора, включително за по-млади, възрастни и елитни спортисти .
Едно 14-седмично проучване на възрастните хора установява, че добавянето на креатин към програма за тренировка за теглото значително увеличава силата на краката и мускулната маса.
12-седмично проучване също установи, че добавката увеличава растежа на мускулните влакна с два до три пъти повече, отколкото без него. Увеличаването на общата телесна маса също се удвоява.
Голямо сравнение на най-популярните добавки показва, че креатинът е единствената най-полезна добавка за добавяне на мускулна маса.
Той може да подобри здравето на мозъка и да се предпази от неврологични заболявания.
Ефекти върху ефективността на упражненията
Креатинът също така може да подобри здравината, силата и високата интензивност на упражненията.
Проучването показва, че добавянето му към тренировъчна програма е увеличило силата с над 8 %.
При добре обучени състезатели, с прием на 28-дневната добавка увеличи производителността на спринт с 15%.
Тези забележими подобрения се дължат основно на увеличаване на капацитета за производство на АТР.
Обикновено АТФ се изчерпва след 8-10 секунди активност с висока интензивност. Добавянето на креатин ви помага да произвеждате повече ATP, което ви позволява да поддържате оптимална производителност за няколко секунди по-дълго .
Ефектите на креатина върху мозъка
Една от най-вълнуващите перспективи е свързана със здравето на мозъка и лечението на неврологични заболявания.
Както мускулите, мозъкът съхранява фосфокреатина и изисква много АТФ за оптимална функция (21, 22).
Предложено е допълване, за да се подобрят следните условия:
- Болест на Алцхаймер .
- Болест на Паркинсон .
- Болест на Хънтингтън .
- Исхемичен инсулт .
- Епилепсия .
- Наранявания на мозъка или гръбначния мозък.
- Моторно невронно заболяване.
- Памет и мозъчна функция при пациенти в напреднала възраст.
- Въпреки потенциалните ползи от креатина за лечение на неврологични заболявания, повечето текущи изследвания са извършени при тествани животни.
Въпреки това, едно проучване е проведено при деца с травматично мозъчно увреждане. Шестмесечното проучване установи 70% намаляване на умората и 50% намаляване на замаяността (1).
За общата мозъчна функция човешките изследвания показват, че тя може да бъде от полза за възрастните, вегетарианците и тези с риск от неврологични заболявания.
Вегетарианците са склонни да имат ниски запаси от креатин, защото не ядат месо, което е основният естествен хранителен източник.
Други ползи за здравето на креатина
Проучванията също така показаха, че тя може:
- Понижаване на нивата на кръвната захар.
- Подобрете мускулната функция и качеството на живот при възрастните хора.
- Помощ при лечение на неалкохолна мастна чернодробна болест.
Обаче, в тези области определено е необходимо повече научни изследвания.
Различни видове креатинови добавки
Най-често срещаната и най-изследвана форма се нарича креатин монохидрат.
След това съществуват много други форми, някои от които се считат за по-добри. Няма обаче доказателства, че другите форми са по-добри .
Креатиновият монохидрат е много евтин и се подкрепя от стотици проучвания. Докато нови изследвания не покажат друго, това изглежда най-добрият вариант.
Важно ! – Най-добрата форма, която можете да вземете, е креатин монохидрат, който е бил използван и изследван в продължение на десетилетия.
Инструкции за дозиране
Много хора, които започват с „фаза на зареждане“. Тази стратегия води до бързо увеличаване на запасите за мускули.
За да се зареди с креатин, вземете 20 грама на ден в продължение на 5-7 дни. Това трябва да бъде разделено на четири порции от 5 грама през целия ден..
Абсорбцията може да бъде леко подобрена с брашно с въглехидрати или протеини, което се дължи на освобождаването на инсулин .
След периода на натоварване вземете 3-5 грама на ден, за да поддържате повишените нива в мускулите. Няма полза за циркулиращия креатин, така че можете дълго време да се придържате към 3-5 грама доза.
Ако решите да не правите фазата на зареждане, можете просто да консумирате 3-5 грама на ден. Въпреки това, може да отнеме три до четири седмици, за да се увеличат максимално мускулните запаси .
Тъй като креатинът извлича вода в мускулната клетка, препоръчително е да я вземете с чаша вода и да останете добре хидратирани през целия ден.
Безопасност и странични ефекти
Креатинът е един от най-добре проучените добавки и проучванията с продължителност до четири години не показват никакви отрицателни ефекти .
Едно от най-изчерпателните проучвания до момента измерва 52 маркера на кръвта и не открива нежелани ефекти след 21 месеца на прием.
Също така няма доказателства, че уврежда черния дроб и бъбреците при здрави хора, които приемат нормални дози. Като се има предвид това, хората с предшестващи проблеми с черния дроб или бъбреците трябва да се консултират с лекар преди да го приемат
Въпреки че хората често вярват, че това може да доведе до дехидратация и спазми, това не се подкрепя от изследванията. В действителност, проучванията показват, че може да намали крампи и дехидратация по време на упражнения за издръжливост при висока температура.
В крайна сметка, креатинът е един от най-евтините, най-ефективните и най-безопасните добавки, които можете да приемате.
По темата:
