Здравословно хранене: примерно седмично меню 

Здравословното хранене е начин на хранене, който осигурява на тялото всички необходими хранителни вещества, за да функционира правилно.

То включва консумация на разнообразна храна от всички групи храни, включително пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, млечни продукти, месо и риба.

Тази статия се основава на научни проучвания и в нея ще разкажем всичко за здравословното хранене.

Меню за здравословно хранене

Здравословното меню трябва да бъде разнообразно и балансирано. То трябва да включва храни от всички групи храни, за да осигури на тялото всички необходими хранителни вещества.

Голямо проучване през 2015 година констатира, че децата се хранят все повече с вредна храна, като причините за това са следните.

Проучването идентифицирани редица пречки пред здравословното хранене, включително липсата на здравословни храни в училище, както и техните предпочитания към бързи храни, защото здравословните храни са скъпи ¹Young people and healthy eating: a systematic review of research on barriers and facilitators, 2015 https://doi.org/10.1093/her/cyh060

Ето пример за седмично меню за здравословно хранене:

Закуска

• Яйца с пълнозърнест хляб
• Плодове и кисело мляко

Обяд

• Салата със зеленчуци, пилешко или риба
• Тофу или бобови ястия

Вечеря

• Пълнозърнеста паста с доматен сос и зеленчуци
• Пилешко или рибно филе с пълнозърнест ориз и зеленчуци
• Фасул, леща или нахут с пълнозърнест хляб или царевични тортили

Рецепти за здравословно хранене

Има много рецепти за здравословно хранене, които са вкусни и лесни за приготвяне. Ето няколко идеи:

• Пълнозърнеста палачинка с плодове 
• Салата от киноа с нахут и зеленчуци 
• Тофу и зеленчуци на грил

Какво е здравословно хранене

Здравословното хранене е начин на хранене, който осигурява на тялото всички необходими хранителни вещества, за да функционира правилно. То включва консумация на разнообразна храна от всички групи храни, включително пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, млечни продукти, месо и риба.

Здравословното хранене е важно за цялостното здраве и благополучие. То може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет, някои видове рак и други хронични заболявания.

Ето някои от ползите от здравословното хранене:

• Подобрява здравето на сърцето и кръвоносните съдове 
• Намалява риска от диабет
• Намалява риска от някои видове рак 
• Подобрява храносмилането 
• Подобрява нивата на енергия 
• Подобрява състоянието на кожата 

Ако искате да подобрите здравето си, здравословното хранене е чудесно място да започнете.

Виж още: 12 здравословни Храни богати на Антиоксиданти

Как да разберем дали една храна е здравословна ?

Според неотдавнашен доклад на Nielsen, почти 60% от потребителите тълкуват погрешно или трудно разбират етикетите за хранене.

Една от най-важните неща, при разглеждането на етикетите на храните е да се разгледа размерът на порцията; 160 калории може да не изглеждат много, но това може да е само за две малки бисквитки.

Ако на етикет пише, че има „нулеви транс-мазнини“, „изцяло натурално“ или „съдържа пълнозърнесто“ това може да ви подмами да мислите, че продуктът е здравословен, дори когато неговата хранителна стойност е премахната след обработката.

Много пакетирани продукти са пълни със сол, захар и наситени мазнини. С други думи, тези твърдения ви карат да забравите за калории. 

Ето списък на важните неща в един етикет, които определят Кое хранене наричаме здравословно

• Захар: Жените трябва да се опитат да ограничат приема на захар до 25 g / ден или 6 чаени лъжички
• Мазнини: Има около 9 калории на грам мазнина – придържайте се към около 50 g / ден
• Натрий: Жените не трябва да консумират повече от 1500 mg или 3,8 g сол на ден
• Протеини: Жените, водещи физическа активност по-малко от 30 минути на ден, трябва да ядат около 46 g протеин на ден
• Витамини: Естествените витамини са идеални, но добавените витамини също могат да бъдат полезни
• Калории: Средната сума за жени е 2000 / ден и 1500 / ден, за да отслабнете на база 150 фунта жена

Какво включва едно здравословно хранене?

Здравословно хранене е това, което обхваща всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае ежедневно, без никакви нехранителни добавки ²Committee on Diet and Health, Food and Nutrition Board: Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington, DC, National Academy Press, 1989. Google Scholar

Здравословната, балансирана диета включва:

• Зеленчуци и всякакви подгрупи като боб, грах, нишесте и тези, които са тъмнозелени, червени или оранжеви на цвят
• Цели плодове
• Пълнозърнести храни като киноа, царевица, просо и кафяв ориз
• Ограничени млечни продукти с пълномаслено мляко
• Разнообразни протеини като постно месо, яйца, ядки, семена и соеви продукти
• Масла като маслини, ленено семе, рапица и авокадо

Само около една четвърт от населението на България яде препоръчаните количества плодове, зеленчуци, млечни продукти и масла. 

При консумация на зърнени храни се препоръчва да се ядат само пълнозърнести храни, които включват цялото зърно, трици и зародиши. Ако ядете рафинирани зърна (или преработени зърна), триците и зародишите са премахнати, което извежда желязото, диетичните фибри и други ключови хранителни вещества.

Намалете:

• Сладкото
• Бял хляб
• Газирано
• Алкохол
• Преработени храни
• Сокове

В заключение на въпроса: „Кое хранене наричаме здравословно“ бихме отговорили така – намалете всички преработени храни, включете пресни салати към всяко хранене и намалете преработените храни.

Най-важното – обърнете внимание как тялото Ви обработва всяка храна и как се чувствате след това.

На темата прочети също:

• Бърза детоксикация на организма и отслабване
• Какво да пия за подсилване на имунната система
• Колко джинджифил на ден се консумира, здравословно?

🤓 Здpaвe +, има строга Peдaĸциoннa пoлитиĸa , като изпoлзвa caмo виcoĸoĸaчecтвeни изтoчници пpи cъcдaвaнeтo нa cвoитe cтaтии, пoдĸpeпeни c фaĸти.

Източници:

1. Young people and healthy eating: a systematic review of research on barriers and facilitators, 2015 https://doi.org/10.1093/her/cyh060
2. Committee on Diet and Health, Food and Nutrition Board: Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington, DC, National Academy Press, 1989. Google Scholar