Здравословен живот

Периодично гладуване – Ръководство за 2021 г.

Периодичното гладуване (IF) в момента, е една от най-популярните тенденции в сферата на здравето, днес.

Хората го използват, за да отслабнат, да подобрят здравето си и да опростят начина си на живот.

Много изследвания показват, че може да има мощни ефекти върху тялото и мозъка и дори може да ви помогне да живеете по-дълго.

Това е пъно ръководство за начинаещи за периодично гладуване, базирано на научни изследвания.

Какво е периодично гладуване (АКО)?

Периодичното гладуване (IF) е режим на хранене, който циклира между периодите на гладуване и хранене.

Не се уточнява кои храни трябва да ядете, а по-скоро кога трябва да ги ядете.

Това не е диета в конвенционалния смисъл, а по-точно – начин на хранене.

Честите методи за периодично гладуване включват ежедневни 16-часови пости или гладуване в продължение на 24 часа, два пъти седмично.

Гладуването е практика през цялата еволюция на човека. Древните ловци не са имали супермаркети, хладилници или храна през цялата година. Понякога са гладували.

В резултат на това хората са устроени, да водят живот дълго време без храна.

Всъщност гладуването от време на време е по-естествено, отколкото винаги да се яде през 3-4 часа.

Постът също често се прави по религиозни или духовни причини, включително в исляма, християнството, юдаизма и будизма.

Справи се с безсънието бързо и лесно:

Видове периодично гладуване

Има няколко различни начина за извършване на периодично гладуване – всички те включват денят и седмиците да се разделят на периоди.

Така се редуват периодите на гладуване или ядене на много малко.

Това са най-популярните методи:

1. Методът 16/8

Методът 16/8 включва гладуване всеки ден в продължение на 14-16 часа и ограничаване на дневния ви прозорец на хранене до 8-10 часа.

В рамките на прозореца за хранене можете да се направят 2-3 или повече приема на храна.

Този метод е популяризиран от фитнес експерта Мартин Беркхан.

Прилагането на този метод на гладуване всъщност може да бъде толкова прост, колкото да не ядете нищо след вечеря и да пропуснете закуската.

Например, ако приключите с последното си хранене в 20:00 и не ядете до обяд на следващия ден, вие сте гладували 16 часа.

Обикновено се препоръчва жените да гладуват до 14 часа, защото изглежда, че се справят по-добре с по-леката му форма.

2. Диетата 5: 2

5: 2 диета включва яденето през 5 дни от седмицата и същевременно се ограничава приема на калории до 500-600 в продължение на 2 дни от седмицата.

Тази диета също се нарича Бърза диета и е популяризирана от британския журналист Майкъл Мосли.

В дните на гладно се препоръчва жените да ядат 500 калории, а мъжете – 600.

Например, може да се храните нормално всеки ден от седмицата, с изключение на понеделник и четвъртък. През тези два дни, напрвете 2 малки хранения по 250 калории за жени и 300 калории за мъже.

Както правилно подчертават критиците, няма проучвания, които да тестват самата диета 5: 2, но има много изследвания за ползите от периодичното гладуване.

3. Яжте-спрете, пак яжте

Това ключва 24-часов пост веднъж или два пъти седмично.

Този метод е популяризиран от фитнес експерта Брад Пилон и е доста популярен от няколко години.

Като гладувате от вечерята днес, до вечерята утре, това представлява 24-часово гладуване.

Например, ако приключите с вечерята в 19:00 в понеделник и не ядете до 19:00 на следващият дет, това е завършена диета. Можете също да се храните от закуска до закуска или обяд до обяд – крайният резултат е същият.

Вода, кафе и други нулевокалорични напитки са позволени по време на пост, но не са разрешени твърди храни.

Ако правите това, за да отслабнете, е много важно да се храните нормално по време на храненто си. С други думи, трябва да ядете същото количество храна, сякаш изобщо не сте гладували.

Потенциалният недостатък на този метод е, че пълен 24-часов пост може да бъде доста труден за много хора. Не е нужно обаче да започнете с 24 часовия медот.

 Хубаво е да започнете с 14-16 часа, след което да стигнете и до 24 часа.

Гладуване с алтернативен ден

Има няколко различни вариянта на този метод. Някои от тях позволяват около 500 калории през дните за гладуване.

Много от изследванията, показват ползите за здравето от периодичното гладуване и са използвали вариянти на този метод.

Пълен пост всеки ден може да изглежда доста труден, така че не се препоръчва за начинаещи.

С този метод може да си лягате много гладни няколко пъти седмично, което не е много приятно и вероятно е неустойчиво в дългосрочен план.

Как влияе върху клетките и хормоните ви?

Когато постите, в тялото ви се случват няколко неща на клетъчно и молекулярно ниво.

Например, тялото ви коригира нивата на хормоните, за да првърне телесните мазнини в по-лесно разградими.

Вашите клетки също инициират важни възстановителни процеси и променят експресията на гените.

Ето някои промени, които настъпват в тялото ви, когато пости:

  • Човешки хормон на растежа (HGH): на нивата на растежен хормон се увеличават 5 пъти. Според проучвания това води дозагуба на мазнини и води до натрупване на мускулна маса.
  • Инсулин: Инсулиновата чувствителност се подобрява и нивата на инсулин намаляват драстично. По-ниските нива на инсулин правят съхраняваните телесни мазнини по-достъпни.
  • Клетъчно възтановяване: Когато се пости, вашите клетки започват процеси за клетъчен ремонт. Това включва автофагия, при която клетките усвояват и премахват старите и дисфункционални протеини, които се натрупват вътре в клетките.
  • Експресия на ген: Има промени във функцията на гените, свързани с дълголетието и защитата срещу болести.

Тези промени в нивата на хормоните, клетъчната функция и генната експресия са отговорни за ползите за здравето от периодичното гладуване.

Много мощен инструмент за отслабване

Отслабването е най-честата причина хората да се опитват с периодично гладуване .

Периодичното гладуване може да доведе до автоматично намаляване на приема на калории .

Освен това, периодичното гладуване променя хормоналните нива, за да улесни загубата на тегло.

В допълнение към понижаването на инсулина и повишаването на нивата на хормона на растежа, той повишава отделянето на хормона за изгаряне на мазнини норепинефрин (норадреналин).

Поради тези промени в хормоните, краткосрочното гладуване може да увеличи скоростта на метаболизма ви с 3,6–14% .

Когато ядете по-малко, горите повече калории. Периодичното гладуване води до загуба на тегло чрез промяна на калориите.

Проучванията показват, че периодичното гладуване може да бъде много мощен инструмент за отслабване .

Проучване от 2014 г. установи, че този начин на хранене може да доведе до 3–8% загуба на тегло за 3–24 седмици, което е значително количество в сравнение с повечето проучвания за загуба на тегло.

Според същото проучване хората губят 4–7% от обиколката на талията си, което показва значителна загуба на вредни мазнини в корема, които се натрупват около вашите органи и причиняват заболяване.

Друго проучване показва, че периодичното гладуване причинява по-малко загуба на мускулатура от по-стандартния метод за непрекъснато ограничаване на калориите.

Имайте предвид обаче, че основната причина за успеха му е, че периодичното гладуване ви помага да ядете по-малко калории като цяло. 

Ползи за здравето

Направени са много проучвания за периодично гладуване както при животни, така и при хора.

Проучвания показват, че може да има големи ползи при контрол на теглото и здравето на вашето тяло и мозък. Това дори може да ви помогне да живеете по-дълго .

Ето основните ползи за здравето от периодичното гладуване:

  • Отслабване: Както споменахме по-горе, периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете и намалите мазнините в корема, без да се налага съзнателно да ограничавате калориите.
  • Инсулинова резистентност: Постоянното гладуване може да намали инсулиновата резистентност , понижавайки кръвната захар с 3–6% и нивата на инсулин на гладно с 20–31%, което би трябвало да предпази от диабет тип 2.
  • Възпаление: Някои изследвания показват намаление на маркерите на възпалението, ключов двигател на много хронични заболявания .
  • Сърдечно здраве: Постоянното гладуване може да намали „лошия“ LDL холестерол, триглицеридите в кръвта, маркерите за възпаление, кръвната захар и инсулиновата резистентност – всички рискови фактори за сърдечни заболявания .
  • Рак: Проучванията върху животни предполагат, че периодичното гладуване може да предотврати рака.
  • Здравословно състояние на мозъка: Постоянното гладуване увеличава мозъчния хормон BDNF и може да подпомогне растежа на нови нервни клетки. Може също така да предпази от болестта на Алцхаймер .
  • Анти-стареене: Постоянното гладуване може да удължи живота при плъхове. Проучванията показват, че плъховете на гладно живеят с 36–83% по-дълго.

Имайте предвид, че изследванията все още са в начален стадий. Много от проучванията са малки, краткосрочни или проведени при животни.

Кой трябва да бъде внимателен или да го избягва?

Постоянното гладуване със сигурност не е за всеки.

Ако имате поднормено тегло или имате анамнеза за хранителни разстройства, не трябва да постите, без да се консултирате първо със здравен специалист.

В тези случаи може да бъде направо вредно.

Трябва ли жените да го прилагат.

Има някои доказателства, че периодичното гладуване може да не е толкова полезно за жените, колкото при мъжете.

Например едно проучване показа, че подобрява чувствителността към инсулин при мъжете, но влошава контрола на кръвната захар при жените ( източник).

Въпреки че човешките изследвания по тази тема не са достъпни, проучвания при плъхове са установили, че периодичното гладуване може да направи женските плъхове изморени, маскулинизирани, безплодни и да накарат те да пропуснат цикли.

Има редица анекдотични съобщения за жени, чийто менструален период е спрял, когато са започнали да правят ИФ и са се върнали към нормалното си състояние, когато са възобновили предишния си режим на хранене.

Поради тези причини жените трябва да бъдат внимателни с периодично гладуване.

Безопасност и странични ефекти

Гладът е основният страничен ефект от периодичното гладуване.

Може също да се почувствате слаби и мозъкът ви може да не работи толкова добре, колкото сте свикнали.

Това може да е само временно, тъй като ще отнеме известно време тялото ви да се адаптира към новия график на хранене.

Ако имате медицинско състояние, трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да опитате периодично гладуване.

Това е особено важно, ако:

  • Имате диабет.
  • Имате проблеми с регулирането на кръвната захар.
  • Имайте ниско кръвно налягане.
  • Приемайте лекарства.
  • С наднормено тегло.
  • Имайте история на хранителни разстройства.
  • Жена, която се опитва да зачене.
  • Жена с история на аменорея.
  • Бременни ли сте или кърмите.

 Няма нищо опасно в това да не ядете известно време, ако сте здрави и в добра форма, но винаги говорете с лекар.

Беше ли полезна статията за теб?

Ivan Nikolov

Иван Николов е част от екипа на zdraveplus.com и изработва статии въз основа на изследвания и информация на сайтовете healthline.com, mayoclinic.org и ncbi.nlm.nih.gov
Back to top button