Здравословен живот

Периодично гладуване – Пълно ръководство

Периодичното гладуване (IF) в момента, е една от най-популярните тенденции в сферата на здравето, днес.

Хората го използват, за да отслабнат, да подобрят здравето си и да опростят начина си на живот.

Много изследвания показват, че може да има мощни ефекти върху тялото и мозъка и дори може да ви помогне да живеете по-дълго.

Това е пъно ръководство за начинаещи за периодично гладуване, базирано на научни изследвания.

Какво е периодично гладуване (АКО)?

Периодичното гладуване (IF) е режим на хранене, който циклира между периодите на гладуване и хранене.

Не се уточнява кои храни трябва да ядете, а по-скоро кога трябва да ги ядете.

Това не е диета в конвенционалния смисъл, а по-точно – начин на хранене.

Честите методи за периодично гладуване включват ежедневни 16-часови пости или гладуване в продължение на 24 часа, два пъти седмично.

Гладуването е практика през цялата еволюция на човека. Древните ловци не са имали супермаркети, хладилници или храна през цялата година. Понякога са гладували.

В резултат на това хората са устроени, да водят живот дълго време без храна.

Всъщност гладуването от време на време е по-естествено, отколкото винаги да се яде през 3-4 часа.

Постът също често се прави по религиозни или духовни причини, включително в исляма, християнството, юдаизма и будизма.

Видове периодично гладуване

Има няколко различни начина за извършване на периодично гладуване – всички те включват денят и седмиците да се разделят на периоди.

Така се редуват периодите на гладуване или ядене на много малко.

Това са най-популярните методи:

1. Методът 16/8

Методът 16/8 включва гладуване всеки ден в продължение на 14-16 часа и ограничаване на дневния ви прозорец на хранене до 8-10 часа.

В рамките на прозореца за хранене можете да се направят 2-3 или повече приема на храна.

Този метод е популяризиран от фитнес експерта Мартин Беркхан.

Прилагането на този метод на гладуване всъщност може да бъде толкова прост, колкото да не ядете нищо след вечеря и да пропуснете закуската.

Например, ако приключите с последното си хранене в 20:00 и не ядете до обяд на следващия ден, вие сте гладували 16 часа.

Обикновено се препоръчва жените да гладуват до 14 часа, защото изглежда, че се справят по-добре с по-леката му форма.

2. Диетата 5: 2

5: 2 диета включва яденето през 5 дни от седмицата и същевременно се ограничава приема на калории до 500-600 в продължение на 2 дни от седмицата.

Тази диета също се нарича Бърза диета и е популяризирана от британския журналист Майкъл Мосли.

В дните на гладно се препоръчва жените да ядат 500 калории, а мъжете – 600.

Например, може да се храните нормално всеки ден от седмицата, с изключение на понеделник и четвъртък. През тези два дни, напрвете 2 малки хранения по 250 калории за жени и 300 калории за мъже.

Както правилно подчертават критиците, няма проучвания, които да тестват самата диета 5: 2, но има много изследвания за ползите от периодичното гладуване.

3. Яжте-спрете, пак яжте

Това ключва 24-часов пост веднъж или два пъти седмично.

Този метод е популяризиран от фитнес експерта Брад Пилон и е доста популярен от няколко години.

Като гладувате от вечерята днес, до вечерята утре, това представлява 24-часово гладуване.

Например, ако приключите с вечерята в 19:00 в понеделник и не ядете до 19:00 на следващият дет, това е завършена диета. Можете също да се храните от закуска до закуска или обяд до обяд – крайният резултат е същият.

Вода, кафе и други нулевокалорични напитки са позволени по време на пост, но не са разрешени твърди храни.

Ако правите това, за да отслабнете, е много важно да се храните нормално по време на храненто си. С други думи, трябва да ядете същото количество храна, сякаш изобщо не сте гладували.

Потенциалният недостатък на този метод е, че пълен 24-часов пост може да бъде доста труден за много хора. Не е нужно обаче да започнете с 24 часовия медот.

 Хубаво е да започнете с 14-16 часа, след което да стигнете и до 24 часа.

Гладуване с алтернативен ден

Има няколко различни вариянта на този метод. Някои от тях позволяват около 500 калории през дните за гладуване.

Много от изследванията, показват ползите за здравето от периодичното гладуване и са използвали вариянти на този метод.

Пълен пост всеки ден може да изглежда доста труден, така че не се препоръчва за начинаещи.

С този метод може да си лягате много гладни няколко пъти седмично, което не е много приятно и вероятно е неустойчиво в дългосрочен план.

Как влияе върху клетките и хормоните ви?

Когато постите, в тялото ви се случват няколко неща на клетъчно и молекулярно ниво.

Например, тялото ви коригира нивата на хормоните, за да првърне телесните мазнини в по-лесно разградими.

Вашите клетки също инициират важни възстановителни процеси и променят експресията на гените.

Ето някои промени, които настъпват в тялото ви, когато пости:

  • Човешки хормон на растежа (HGH): на нивата на растежен хормон се увеличават 5 пъти. Според проучвания това води дозагуба на мазнини и води до натрупване на мускулна маса.
  • Инсулин: Инсулиновата чувствителност се подобрява и нивата на инсулин намаляват драстично. По-ниските нива на инсулин правят съхраняваните телесни мазнини по-достъпни.
  • Клетъчно възтановяване: Когато се пости, вашите клетки започват процеси за клетъчен ремонт. Това включва автофагия, при която клетките усвояват и премахват старите и дисфункционални протеини, които се натрупват вътре в клетките.
  • Експресия на ген: Има промени във функцията на гените, свързани с дълголетието и защитата срещу болести.

Тези промени в нивата на хормоните, клетъчната функция и генната експресия са отговорни за ползите за здравето от периодичното гладуване.

Много мощен инструмент за отслабване

Отслабването е най-честата причина хората да се опитват с периодично гладуване .

Периодичното гладуване може да доведе до автоматично намаляване на приема на калории .

Освен това, периодичното гладуване променя хормоналните нива, за да улесни загубата на тегло.

В допълнение към понижаването на инсулина и повишаването на нивата на хормона на растежа, той повишава отделянето на хормона за изгаряне на мазнини норепинефрин (норадреналин).

Поради тези промени в хормоните, краткосрочното гладуване може да увеличи скоростта на метаболизма ви с 3,6–14% .

Когато ядете по-малко, горите повече калории. Периодичното гладуване води до загуба на тегло чрез промяна на калориите.

Проучванията показват, че периодичното гладуване може да бъде много мощен инструмент за отслабване .

Проучване от 2014 г. установи, че този начин на хранене може да доведе до 3–8% загуба на тегло за 3–24 седмици, което е значително количество в сравнение с повечето проучвания за загуба на тегло.

Според същото проучване хората губят 4–7% от обиколката на талията си, което показва значителна загуба на вредни мазнини в корема, които се натрупват около вашите органи и причиняват заболяване.

Друго проучване показва, че периодичното гладуване причинява по-малко загуба на мускулатура от по-стандартния метод за непрекъснато ограничаване на калориите.

Имайте предвид обаче, че основната причина за успеха му е, че периодичното гладуване ви помага да ядете по-малко калории като цяло. 

Ползи за здравето

Направени са много проучвания за периодично гладуване както при животни, така и при хора.

Проучвания показват, че може да има големи ползи при контрол на теглото и здравето на вашето тяло и мозък. Това дори може да ви помогне да живеете по-дълго .

Ето основните ползи за здравето от периодичното гладуване:

  • Отслабване: Както споменахме по-горе, периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете и намалите мазнините в корема, без да се налага съзнателно да ограничавате калориите.
  • Инсулинова резистентност: Постоянното гладуване може да намали инсулиновата резистентност , понижавайки кръвната захар с 3–6% и нивата на инсулин на гладно с 20–31%, което би трябвало да предпази от диабет тип 2.
  • Възпаление: Някои изследвания показват намаление на маркерите на възпалението, ключов двигател на много хронични заболявания .
  • Сърдечно здраве: Постоянното гладуване може да намали „лошия“ LDL холестерол, триглицеридите в кръвта, маркерите за възпаление, кръвната захар и инсулиновата резистентност – всички рискови фактори за сърдечни заболявания .
  • Рак: Проучванията върху животни предполагат, че периодичното гладуване може да предотврати рака.
  • Здравословно състояние на мозъка: Постоянното гладуване увеличава мозъчния хормон BDNF и може да подпомогне растежа на нови нервни клетки. Може също така да предпази от болестта на Алцхаймер .
  • Анти-стареене: Постоянното гладуване може да удължи живота при плъхове. Проучванията показват, че плъховете на гладно живеят с 36–83% по-дълго.

Имайте предвид, че изследванията все още са в начален стадий. Много от проучванията са малки, краткосрочни или проведени при животни.

Кой трябва да бъде внимателен или да го избягва?

Постоянното гладуване със сигурност не е за всеки.

Ако имате поднормено тегло или имате анамнеза за хранителни разстройства, не трябва да постите, без да се консултирате първо със здравен специалист.

В тези случаи може да бъде направо вредно.

Трябва ли жените да го прилагат.

Има някои доказателства, че периодичното гладуване може да не е толкова полезно за жените, колкото при мъжете.

Например едно проучване показа, че подобрява чувствителността към инсулин при мъжете, но влошава контрола на кръвната захар при жените ( източник).

Въпреки че човешките изследвания по тази тема не са достъпни, проучвания при плъхове са установили, че периодичното гладуване може да направи женските плъхове изморени, маскулинизирани, безплодни и да накарат те да пропуснат цикли.

Има редица анекдотични съобщения за жени, чийто менструален период е спрял, когато са започнали да правят ИФ и са се върнали към нормалното си състояние, когато са възобновили предишния си режим на хранене.

Поради тези причини жените трябва да бъдат внимателни с периодично гладуване.

Безопасност и странични ефекти

Гладът е основният страничен ефект от периодичното гладуване.

Може също да се почувствате слаби и мозъкът ви може да не работи толкова добре, колкото сте свикнали.

Това може да е само временно, тъй като ще отнеме известно време тялото ви да се адаптира към новия график на хранене.

Ако имате медицинско състояние, трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да опитате периодично гладуване.

Това е особено важно, ако:

  • Имате диабет.
  • Имате проблеми с регулирането на кръвната захар.
  • Имайте ниско кръвно налягане.
  • Приемайте лекарства.
  • С наднормено тегло.
  • Имайте история на хранителни разстройства.
  • Жена, която се опитва да зачене.
  • Жена с история на аменорея.
  • Бременни ли сте или кърмите.

 Няма нищо опасно в това да не ядете известно време, ако сте здрави и в добра форма, но винаги говорете с лекар.

Беше ли полезна статията за теб?

Ivan Nikolov

Иван Николов е част от екипа на bilkabg.com и изработва статии въз основа на изследвания и информация на сайтовете healthline.com, mayoclinic.org и ncbi.nlm.nih.gov
Back to top button
Close
Close

Като продължавате да използвате сайта, приемате използването на "бисквитки". Повече информация

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close