Здравословен живот

10 най-богати на цикн и селен храни

Храните богати на цинк и селен са от съществено значение за доброто здраве.

Необходими са за функциите на над 300 ензими и участва в много важни процеси в тялото ви (1 Доверен източник).

Те метаболизират хранителните вещества, поддържа имунната ви система и расте и възстановява телесните тъкани.

Колко селен и цинк трябва да си набавяме с храните?

Докато твърде малко селен и цинк може да причини сериозни здравословни проблеми, твърде много количество може да бъде токсичен. 

Следвайте тези указания от Националните здравни институти, за да определите колко селен е подходящ за вас:

Жените, които са бременни или кърмещи, се нуждаят от до 60 mcg селен на ден.

Продължете да четете, за да научите кои храни осигуряват най-много селен.

1. Месо

10 най-богати на цикн и селен храни

Месото е отличен източник на цинк, според източник

Червеното месо е особено голям източник, в големи количества могат да се намерят във всички видове месо, включително говеждо, агнешко и свинско.

Всъщност порция 100 грама (3,5 унции) сурово смляно говеждо месо съдържа 4,8 mg цинк, което е 44% от дневната стойност (DV) ( 1 ).

Това количество месо също осигурява 176 калории, 20 грама протеини и 10 грама мазнини.

 Плюс това е чудесен източник на много други важни хранителни вещества, като желязо, витамини от група В и креатин.

Заслужава да се отбележи, че консумирането на големи количества червено месо, е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и някои видове рак.

2. Риба

Жълтата риба тон съдържа около 92 mcg селен на 3 унции (oz), което го прави отличен източник на селен. 

Следват сардини, стриди, миди, палтус, скариди, сьомга и раци, които съдържат количества между 40 и 65 mcg.

3. Извара

Една чаша извара осигурява около 20 mcg, или 30 процента от всекидневния ви препоръчителен прием на селен.

4. Кафяв ориз

Една чаша варен дългозърнест кафяв ориз ще ви осигури 19 мкг селен, или 27 процента от препоръчителното дневно количество. 

Насладете се на това зърно с любимата си порция пилешко или пуешко, за да получите до 50 mcg селен – почти цялото препоръчано дневно количество за възрастни. 

Можете също така да замените ориз с ечемик, който осигурява 23mcg на 1/3 чаша порция.

5. Слънчогледови семки

Една четвърт чаша слънчогледови семки осигурява почти 19 mcg селен, което ги прави чудесен за закуска, особено ако не ядете животински продукти, които имат по-високи нива на селен.

6. Млечни храни

Млечните храни като сирене и мляко осигуряват множество хранителни вещества, включително цинк.

Млякото и сиренето са два забележителни източника, тъй като съдържат голямо количество биодостъпен цинк, което означава, че по-голямата част от цинка в тези храни може да се абсорбира от тялото ви (3 Доверен източник).

Например 100 грама сирене чедър съдържа около 28% от DV, докато една чаша пълномаслено мляко съдържа около 9%.

Тези храни се предлагат и с редица други хранителни вещества, считани за важни за здравето на костите , включително протеин, калций и витамин D.

7. Яйца

Яйцата съдържат умерено количество цинк и селен и могат да ви помогнат да постигнете ежедневната си цел.

Например 1 голямо яйце съдържа около 5% от тях .

Това идва със 77 калории, 6 грама протеини, 5 грама здравословни мазнини и множество други витамини и минерали, включително витамини от група В и селен.

Яйцата също са важен източник на холин , хранително вещество, от което повечето хора не получават достатъчно (Доверен източник).

РЕЗЮМЕЕдно голямо яйце съдържа 5% от DV за цинк, както и множество други хранителни вещества, включително протеин, здравословни мазнини, витамини от групата, селен и холин.

8. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни като пшеница, киноа, ориз и овес съдържат цинк и селен.

Подобно на бобовите растения, зърнените култури съдържат фитати, които се свързват с цинка и намаляват усвояването му.

Пълнозърнестите храни съдържат повече фитати от рафинираните версии и вероятно ще осигурят по-малко цинк.

Те обаче са значително по-добри за вашето здраве и са добър източник на много важни хранителни вещества като фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен.

Всъщност яденето на пълнозърнести храни е свързано с по-дълъг живот и редица други ползи за здравето, включително намален риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания ( Доверен източник)

РЕЗЮМЕ: Пълнозърнестите храни могат да осигурят източник на цинк във вашата диета. Въпреки това, цинкът, който те предоставят, може да не се абсорбира, както и други източници поради наличието на фитати.

9. Някои зеленчуци

По принцип плодовете и зеленчуците са лоши източници на цинк.

Някои зеленчуци обаче съдържат разумни количества и могат да допринесат за ежедневните ви нужди, особено ако не ядете месо.

Картофите , както обикновените, така и сладките сортове, съдържат приблизително 1 mg на голям картоф, което е 9% от DV.

Други зеленчуци като зелен фасул и къдраво зеле съдържат по-малко, около 3% от DV на 100 грама.

Въпреки че не съдържат много цинк, яденето на храна, богата на зеленчуци, е свързана с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак ( Доверен източник).

РЕЗЮМЕ: Повечето зеленчуци са слаби източници на цинк, но някои съдържат умерени количества и могат да допринесат за ежедневните ви нужди, особено ако не ядете месо.

10. Тъмният шоколад

Може би е изненадващо, че тъмният шоколад съдържа цинк.

В действителност, 100-грамова (3,5 унция) бара от 70–85% тъмен шоколад съдържа 3,3 mg цинк, или 30% от DV ( 39 ).

100 грама тъмен шоколад обаче съдържат и 600 калории. И така, докато осигурява някои здравословни хранителни вещества, това е висококалорична храна.

Въпреки че може да получите някои добавени хранителни вещества с вашето лечение, това не е храна, на която трябва да разчитате като основен източник на цинк.

На темата не пропускай също:

Цинк: Употреба, на таблетки, храни и начини за усвояване

Ползи от селен: 7 научно базирани ползи за здравето

Беше ли полезна тази статия за вас ?

Ivan Nikolov

Иван Николов е част от екипа на bilkabg.com и изработва статии въз основа на изследвания и информация на сайтовете healthline.com, mayoclinic.org и ncbi.nlm.nih.gov
Back to top button
Close
Close

Като продължавате да използвате сайта, приемате използването на "бисквитки". Повече информация

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close