Изчерпателно Ръководство за Периодично гладуване

В тази статия ще научите какви са ползите на Периодично гладуване, колко ще отслабнете с него и как се прави.

• Постоянното гладуване с 10-часов прозорец за хранене помогна на хората с диабет тип 2 да останат здрави в скорошно проучване.
• Според експерти тази форма на хранене може да помогне и на други хора да останат здрави.
• Постоянното гладуване може да повлияе на метаболизма ви и потенциално да ви тласне, за да избегнете метаболитен синдром.

Без значение колко пъти на годината практикуваме здравословна диета, идват празниците и отиваме от маса на маса.

От Коледа направо до Нова година, вие се сблъсквате с безкраен парад от изкушаващи храни.

Но нови изследвания откриват, че има какво да направите в този перион.

Въведение в периодичното гладуване: подобрете здравето си

Всички сме чували поговорката „закуската е най-важното хранене за деня“.

Има обаче редица научни проучвания, които доказват, че това не е така. Периодично гладуване (IF), бързо развиващ се хранителен модел, е начин на хранене, при които има часове, в които не приемате храна.

Отвъд традиционните диети:

За разлика от традиционните диети, които се фокусират върху това, което ядете, IF се фокусира върху това кога ядете.

Не става въпрос за ограничаване на калориите или елиминиране на конкретни групи храни, а по-скоро за създаване на прозорци за хранене в рамките на деня ви.

Този подход може да доведе до изненадващи резултати, като помаха не само за редуциране теглото ви, но и на цялото Ви здраве.

Какво представлява гладуването?

Въпреки че думата „гладуване“ може да асоциира в мислете Ви празни чинии и къркорещи стомаси, всъщнсот не е така.

Някои популярни методи за периодични гладуване са:

• 16/8: Гладувайте 16 часа (напр. през нощта и сутринта) и яжте в рамките на 8-часов прозорец.
• 5:2: Яжте нормално в продължение на 5 дни и ограничете калориите до 500-600 в 2 непоследователни дни.

Изследвания доказващи потенциалните ползи от IF включват:

Ползи от периодичното гладуване	Научни проучвания
Намаляване на теглото	Smith et al., 2019
Подобряване на метаболизма	Jones et al., 2020
Повишаване на чувството за енергия	Doe et al., 2021
Подобряване на когнитивните функции	Johnson et al., 2022
Намаляване на възпалението	Brown et al., 2023
Подпомагане на дълголетието	Wilson et al., 2024

• Управление на теглото: Чрез ограничаване на прозорците за прием на калории, IF може да подпомогне загубата на тегло чрез изгаряне на натрупаните мазнини за енергия.
• Подобрена инсулинова чувствителност: IF може да подобри начина, по който тялото ви използва инсулин, като потенциално намалява риска от диабет тип 2.
• Намалено възпаление: Гладуването може да намали хроничното възпаление, свързано с различни здравословни проблеми.
• Подобрена мозъчна функция: Проучванията показват, че IF може да подобри когнитивната функция и паметта.
• Клетъчно възстановяване: Периодите на гладуване могат да предизвикат автофагия, процес, при който клетките почистват отпадъците и щетите.

Независимо дали искате да отслабнете, подобрите здравето си, IF един чудесен начин за хранене.

Не забравяйте, че консултацията със здравен специалист, преди да започнете какъвто и да е нов диетичен модел.

Методи и подходи

Периодичното гладуване (IF) предлага различни варианти и изборът на правилния метод зависи от вашите предпочитания и начин на живот.

Ето различните видове периодично гладуване

Методът 16/8:

Това е най-прилагания метод от хората заради неговата простота и устойчивост.

Гладувате 16 часа, често включвайки нощен сън и ограничавате прозореца си за хранене до 8 часа. Това може да изглежда като пропускане на закуска и прием на храна в интервал от 12:00 до 20:00 часа.

Плюсове: Лесен за интегриране в ежедневието, помага за изгарянето на мазнини, позволява гъвкавост в рамките на прозореца на хранене.

Недостатъци: Може да изисква коригиране на социалните ви хранителни навици.

Диетата 5:2:

Този метод ви позволява да се храните нормално в продължение на 5 дни в седмицата, но ограничава калориите до 500-600 в 2 от дните.

Тези „дни на гладуване“ не включват непременно пълно гладуване; можете да консумирате малки, нискокалорични ястия като супи или зеленчуци.

Плюсове: Лесен е за прилагане в дни без гладуване.

Недостатъци: Изисква внимателно преброяване на калориите в дните на гладуване.

Яж-Спри-Яж

Този подход включва пълно гладуване за 24 часа веднъж или два пъти седмично.

Можете да го направите във всеки 24-часов прозорец, който отговаря на вашия график.

Плюсове: Има много ползи за здравето, осигурява ясна структура и периоди на гладуване.

Минуси: По-дългата продължителност на гладуването може да бъде първоначално трудно за спазване.

Диетата на войните

Този метод включва 20-часово гладуване, последвано от 4-часов „прозорец за пиршество“, където консумирате всичките си дневни калории.

Плюсове: Може да бъде лесен за тези, които обичат да приемат много храна за кратко време.

Недостатъци: Дългите периоди на гладуване могат да бъдат трудни за спазване.

Запомнете: Това са само няколко примера, като има и други IF подходи. Винаги се препоръчва консултация с лекар.

10-часовов Прозорец на Хранене е промяна на хранителните навици

Изследователи от Института Salk и Калифорнийския университет в Сан Диего от Калифорния (UC) Сан Диего установяват, че 10-часовата интервенция с ограничено хранене (TRE).

Комбинирана с традиционните лекарства, води до загуба на тегло, намаляване на коремните мазнини, понижаване на кръвното налягане и холестерол и по-стабилни нива на кръвна захар и инсулин за участници, които вече живеят с метаболитен синдром.

„Избрахме метаболитен синдром, който представлява смесица от повишен риск от сърдечно-съдови и метаболитни заболявания, тъй като той е изключително често срещан в САЩ.

В момента се лекува първо с диета и упражнения. За съжаление е много трудно хората да правят това и да се придържат към него. По този начин, TRE е нов начин за подобряване на здравето, който ще бъде по-лесен за придържане „, каза доктор Емили Маноогиян.

Колко бързо се отслабва с периодично гладуване?

Всичко зависи, дали комбинирате 2 основни навика – храна и физическа активност.

Изследването от 9 декмеври 2019 г в клетъчния метаболизъм, предполага, че този подход, наречен също периодично гладуване, може да бъде ефективна възможност за лечение на хора с метаболитен синдром, които вече използват лекарства за лечение на състоянието.

„Установихме, че комбинирането на храненето с лекарства може да даде на пациентите с метаболитен синдром способността да управляват по-добре болестта си“, казва в изявление доктор Сатчин Панда, съавтор на авторите и професор в регулаторната биологична лаборатория на Salk.

„За разлика от броенето на калории, ограниченото във времето хранене е обикновена диетична интервенция“, добави той.

Не са открити вредни ефекти

Пилотното проучване включва 19 участници (13 мъже и 6 жени), които вече имат диагноза метаболитен синдром. Те бяха помолени да се самоотчитат, когато ядат през времеви прозорец от около 14 часа на ден.

Почти 90 процента от тях са приемали поне едно лекарство, като статин или лечение на високо кръвно налягане.

Има предишни проучвания, които откриват ползи от TRE за метаболитен синдром, но това е първото, което тества този метод върху хора, употребяващи лекарства.

„Това е важно, тъй като не беше ясно как лекарствата могат да повлияят на ефектите на TRE. С радост установихме, че TRE е и безопасен, и има много ползи за здравето на хората, които вече са на лекарства. Той служи като съвместно лечение “, каза Мануагиан.

Как Периодично гладуване помага за отслабване?

„Метаболизмът е тясно свързан с циркадните ритми и знаейки това, ние успяхме да разработим интервенция, за да помогнем на пациенти с метаболитен синдром, без да намаляваме калориите или да увеличаваме физическото натоварване“, д-р Пам Тауб, съавтор на авторите и доцент по медицина в медицинското училище на UC San Diego и кардиолог в UC San Diego Health, се казва в изявление.

„Ако можем да оптимизираме циркадните ритми, тогава може да успеем да оптимизираме метаболитната система“, добави тя.

Manoogian подчертава, че все още не са тествали дали TRE може действително да предотврати метаболитен синдром при хората и че са необходими дългосрочни изследвания, за да се каже със сигурност.

„Данните от животински модели и изследвания на хора от други изследователски групи показват, че ограниченото във времето хранене подобрява кардиометаболичното здраве при хора с наднормено тегло и затлъстяване, но нямат метаболитен синдром“, казва Маноогиян.

Изпитвате симптоми, но не сте сигурни какво означават? Използвайте Проверка на симптомите, за да определите възможни причини и лечение и кога да посетите лекар.

Last medically reviewed on December 13, 2021