Омега-3: Ползи и вреди – Koй марки са най-добри
Омега-3 мастните киселини са важни мазнини, които е необходимо да включваме в храненето си.
Въпреки това повечето хора не знаят какво представляват.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за омега-3 мастните киселини, включително различните им видове и как действат те.
Какво са омега-3?
Омега-3 са семейство от есенциални мастни киселини, които играят важна роля в тялото ви и могат да осигурят редица ползи за здравето.
Тъй като тялото ви не може да ги произвежда самостоятелно, трябва да се набавят чрез храната.
Трите най-важни типа са ALA (алфа-линоленова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). ALA се среща главно в растенията, докато DHA и EPA се срещат най-вече в животински храни и водорасли.
Общите храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват риба, рибени масла, ленени семена, чиа семена, ленено масло и орехи.
За хора, които не ядат много от тези храни, често се препоръчват добавки с омега-3.
Какви са ползите на Омега-3?
Омега-3 мастните киселини, по-специално DHA, са жизненоважни за мозъка и ретините.
Особено важно е бременните и кърмещи жени да получават достатъчно DHA, тъй като това може да повлияе на здравето и интелигентността на бебето.
Освен това, достатъчният прием на омега-3 може да има мощни ползи за здравето за възрастните. Това се отнася особено за формите с по-дълга верига, EPA и DHA.
Въпреки че доказателствата са смесени, проучванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да предпазват от всякакви заболявания, включително рак на гърдата, депресия, ADHD и различни възпаления.
На въпросът „Пълнее ли се от омега 3“? – проучванията показват, че той не води до покачване на килограми.
Ако не ядете риба или други хранителни източници на омега-3, помислете за прием на добавки. Те са едновременно евтини и ефективни.
Обобщение
Омега-3 мастните киселини са семейство на полиненаситени мазнини, свързани с няколко ползи за здравето.
Високият прием е свързан с намален риск от възпалителни заболявания и депресия.
Богатите природни източници на омега-3, макар и малко, включват рибено масло, риба, ленено масло и орехи.
Тъй като приемът на омега-3 обикновено е малък, повечето здравни специалисти препоръчват добавки с омега-3 за хора, които не получават адекватни количества в диетата си.
Ползите на видовете омега-3
Има три основни типа омега-3 мастни киселини – ALA, DHA и EPA.
ALA
Алфа-линоленовата киселина (ALA) е най-често срещаната омега-3 мастна киселина.
Тялото ви я използва главно за енергия, но може да се превърне и в биологично активните форми на омега-3, EPA и DHA.
Този процес на преобразуване обаче е неефективен. Само малък процент от ALA се превръща в активните форми.
ALA се намира в храни като ленени семена, ленено масло, рапично масло, семена от чиа, орехи, конопени семена и соя.
Свързана статия: Ленено семе: защо, кога и колко, за отслабване и кашлица
EPA
Ейкозапентаеновата киселина (EPA) се намира най-вече в животински продукти, като риба и рибено масло.
Някои микроводорасли също съдържат и EPA.
Тя има няколко функции във вашето тяло. Част от нея може да бъде преобразувана в DHA.
DHA
Докозахексаеновата киселина (DHA) е най-важната омега-3 мастна киселина в тялото ви.
Това е ключов структурен компонент на вашия мозък, ретината на очите ви и много други части на тялото.
Подобно на EPA, тя се среща главно в животински продукти като риба и рибено масло.
Месото, яйцата и млечните продукти от хранени с трева животни също съдържат значителни количества.
Вегетарианците и веганите често имат недостиг на DHA и трябва да приемат добавки от микроводорасли, за да се уверят, че получават достатъчно от този омега-3.
Свързана статия: 20 изненадващи ползи от употребата на рибено масло
Съотношението омега-6 към омега-3
Омега-6 мастните киселини също имат важни роли в тялото ви, подобни на тези на омега-3.
И двете се използват за производство на сигнални молекули, наречени ейкозаноиди, които имат различни роли, свързани с възпалението и съсирването на кръвта.
И все пак омега-3 са противовъзпалителни и учените смятат, че консумацията на твърде много омега-6 противодейства на тези благоприятни ефекти.
В традиционният хранителен режим приемът на омега-6 е много висок в сравнение с този на омега-3, така че в момента съотношението е наклонено далеч към страната на омега-6.
Поддържането на баланс между тези две мазнини – често наричано съотношение омега-6 към омега-3 – може да бъде важно за оптималното здраве.
Въпреки че съществуват недостатъчни доказателства, които показват, че омега-6 е вреден, повечето здравни специалисти са съгласни, че получаването на достатъчно омега-3 е важно за здравето.
