Бърза и лесна диета за отслабване – Минус от 5 до 15 кг

Отслабването е често срещана цел, но може да бъде трудно да се постигне. Диетите често изискват значителни промени в начина на живот, които могат да бъдат трудни за поддържане в дългосрочен план.

Има бързите и лесни диети, с които бързо може да свалите от 3 до 15 кг., без да се налага да правите големи промени в начина си на живот.

Въпреки това, важно е да се отбележи, че няма чудотворни диети, които да ви помогнат да отслабнете без усилия.

Тази статия, която стъпва на научни проучвания разкрива всичко по темата.

Основни принципи на лесната диета за отслабване

Отслабването е процес, който изисква промяна в хранителните навици.

Лесната диета за отслабване се основава на няколко основни принципа, които могат да ви помогнат да постигнете желаните резултати без да се чувствате гладни или уморени.

Балансирано хранене

Балансираното хранене означава да консумирате храни от всички основни хранителни групи:

• Белтъчини: Белтъчините са важни за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан. Добри източници на белтъчини са месото, рибата, яйцата, млечните продукти, бобовите растения и ядките.
• Въглехидрати: Въглехидратите са основният източник на енергия за организма. Добри източници на въглехидрати са пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците.
• Мазнини: Мазнините са важни за усвояването на някои витамини и минерали. Добри източници на мазнини са ненаситените мазнини, които се намират в рибата, ядките, семената и зехтина.

Контрол на калориите

За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате.

Това може да постигнете, като намалите размера на порциите, изберете по-малко калорични храни или увеличите физическата си активност.

В дългосрочен план, калорийният дефицит, е единсвият начин да не получите йо-йо ефект.

Разнообразие от храни

Консумацията на разнообразни храни ще ви помогне да си набавите необходимите хранителни вещества. Ето няколко съвета за разнообразяване на менюто си:

• Яжте различни видове плодове и зеленчуци всеки ден.
• Избирайте пълнозърнести храни вместо рафинирани.
• Добавяйте бобови растения към салати, супи и яхнии.
• Яжте ядки и семена като закуска или междинно хранене.

Хидратация

Пиенето на достатъчно течности е важно за цялостното здраве и благополучие. Препоръчително е да пиете 8-10 чаши вода на ден.

Хидратацията, е важна част от бързото и сигурно отслабване.

Примерен план за хранене

Ето един примерен план за хранене за лесна диета за отслабване:

Закуска

• Овесена каша с плодове и ядки
• Яйца с пълнозърнест хляб
• Пълнозърнест мюсли с кисело мляко

Обяд

• Салата с пилешко месо или риба
• Зеленчукова супа с пълнозърнест хляб
• Тофу или темпе с пълнозърнест ориз

Вечеря

• Печена риба с зеленчуци
• Печени пилешки гърди с пълнозърнест ориз
• Леща с нахут и зеленчуци

Между храненията

• Плодове
• Ядки
• Кисело мляко
• Супа

Този план е само ориентировъчен и може да бъде модифициран според вашите индивидуални нужди и предпочитания. Важно е да се консултирате с лекар, преди да започнете всяка диета.

Съвети за успешно отслабване

• Бъдете търпеливи. Отслабването отнема време и усилия. Не се обезсърчавайте, ако не видите резултати веднага.
• Не се отказвайте от любимите си храни. Просто ги консумирайте умерено.
• Намерете си подкрепа. Подкрепата на приятели или семейство може да ви помогне да останете мотивирани.

Спазвайки тези основни принципи, можете да постигнете желаните резултати от отслабването и да подобрите цялостното си здраве и благополучие.

Хранителни продукти в една примерна диета

Зеленчуците, плодовете, пулсът, пилето, рибата, яйцата, пълнозърнестите храни и ядките и семената са всички хранителни продукти, които са важни за здравословното хранене.

Те осигуряват на организма важни хранителни вещества, включително витамини, минерали, фибри и протеини.

Зеленчуци

Зеленчуците са нискокалорични храни, които са богати на витамини, минерали и фибри. Те са важен източник на антиоксиданти, които могат да помогнат за защита на клетките от увреждане. Зеленчуците също така могат да помогнат за регулиране на храносмилането и за поддържане на здравословно тегло.

Някои примери за здравословни зеленчуци са:

• Листни зеленчуци: спанак, маруля, рукола, зеле
• Зеленчуци с тъмно оцветени стъбла и корени: броколи, карфиол, брюкселско зеле, моркови, цвекло
• Плодови зеленчуци: чушки, домати, краставици, патладжан

Плодове

Плодовете са богати на витамини, минерали и фибри. Те също така са добър източник на антиоксиданти.

Плодовете могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето, намаляване на риска от някои видове рак и подобряване на цялостното здраве.

Някои примери за здравословни плодове са:

• Ягоди
• Банани
• Ябълки
• Портокали
• Киви

Бобови растения

Бобовите растения са семена, които са били накиснати и покълнали. Те са богати на фибри, протеини и други хранителни вещества.

Те могат да помогнат за подобряване на храносмилането, за намаляване на риска от сърдечни заболявания и за подобряване на цялостното здраве.

Някои примери за здравословни бобови растения.

• Леща
• Нахут
• Боб
• Фава
• Горох

Пилешко месо

Пилешкото месо е добър източник на протеини, нискокалорично е и не съдържа много мазнини.

То е добър избор за хора, които се опитват да отслабнат или да подобрят здравето си.

Риба

Рибата е добър източник на протеини, омега-3 мастни киселини и други хранителни вещества. Омега-3 мастните киселини са важни за здравето на сърцето и мозъка.

Някои примери за здравословни риби са:

• Сьомга
• Туна
• Скумрия
• Сардина
• Халибут

Яйца

Яйцата са добър източник на протеини, витамини и минерали. Те са добър избор за хора, които се опитват да отслабнат или да подобрят здравето си.

Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са по-здравословни от рафинираните зърнени храни, тъй като съдържат повече фибри, хранителни вещества и антиоксиданти.

Пълнозърнестите храни могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето, намаляване на риска от някои видове рак и подобряване на цялостното здраве.

Някои примери за здравословни пълнозърнести храни са:

• Овес
• Пълнозърнест хляб
• Пълнозърнест ориз
• Пълнозърнест кускус
• Пълнозърнест макарони

Ядки и семена

Ядките и семената са богати на фибри, протеини, здравословни мазнини и други хранителни вещества. Те могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето, намаляване на риска от някои видове рак и подобряване на цялостното здраве.

Някои примери за здравословни ядки и семена са:

• Орехи
• Бадеми
• Лешници
• Кашу
• Сусамови семена
• Чиа семена

Включването на тези хранителни продукти в диетата ви е чудесен начин да подобрите цялостното си здраве.

Лесни рецепти

Лесните рецепти са чудесен начин да приготвите вкусни и здравословни ястия, без да отделяте много време и усилия. Ето няколко съвета за приготвяне на лесни рецепти:

• Използвайте прости съставки. Колкото по-малко съставки използвате, толкова по-лесно ще бъде приготвянето на ястието.
• Използвайте готови продукти. Готовите продукти могат да ви спестят време и усилия.
• Гответе наведнъж повече ястия. Това ще ви спести време в дългосрочен план.

Бързи рецепти

Бързите рецепти са чудесен избор за хора, които нямат много време за готвене. Ето няколко съвета за приготвяне на бързи рецепти:

• Използвайте печката или фурната. Те са по-бързи от готвене на котлона.
• Използвайте готварски печки. Те могат да готвят няколко ястия едновременно.
• Използвайте микровълновата печка. Тя е чудесен начин за бързо приготвяне на ястия.

Нискокалорични ястия

Нискокалоричните ястия са чудесен избор за хора, които се опитват да отслабнат или да поддържат здравословно тегло. Ето няколко съвета за приготвяне на нискокалорични ястия:

• Използвайте нискокалорични съставки. Това включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини.
• Намалете размера на порциите. Дори и нискокалоричните ястия могат да бъдат калорични, ако ядете твърде много.
• Избягвайте добавените мазнини и захар. Добавените мазнини и захар могат да добавят много калории към ястията.

Здравословни закуски

Здравословните закуски са чудесен начин да започнете деня си с енергия и да избегнете преяждане по-късно. Ето няколко съвета за приготвяне на здравословни закуски:

• Използвайте плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Те са богати на хранителни вещества и фибри, които ще ви заситят за дълго време.
• Използвайте протеини. Протеините ще ви помогнат да се чувствате сити и да избегнете преяждане по-късно.
• Избягвайте рафинираните захари и мазнини. Рафинираните захари и мазнини могат да доведат до преяждане и наддаване на тегло.

Салати за отслабване

Салатите са чудесен избор за хора, които се опитват да отслабнат или да поддържат здравословно тегло. Те са нискокалорични, богати на хранителни вещества и фибри, които ще ви помогнат да се чувствате сити. Ето няколко съвета за приготвяне на салати за отслабване:

• Използвайте разнообразни зеленчуци. Зеленчуците са нискокалорични и богати на хранителни вещества.
• Използвайте пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни са богати на фибри, които ще ви помогнат да се чувствате сити.
• Добавете малко протеини. Протеините ще ви помогнат да се чувствате сити и да избегнете преяждане по-късно.

Ето няколко примера за лесни рецепти:

Бърза и лесна овесена каша

Съставки:

• 1/2 чаша овес
• 1 чаша вода или мляко
• 1/2 чаша плодове
• 1/4 чаша ядки или семена

Начин на приготвяне:

1. Сварете овеса в вода или мляко на слаб огън за 5-10 минути, или докато се сгъсти.
2. Добавете плодовете, ядките и семената.

Салата с пиле и зеленчуци

Съставки:

• 1/2 грудка броколи
• 1 морков
• 1/2 чушка
• 100 г пилешко месо
• 1/4 чаша дресинг

Физическа активност

Физическата активност е важна част от здравословния начин на живот. Тя може да помогне за подобряване на сърдечносъдовата функция, намаляване на риска от хронични заболявания, подобряване на настроението и намаляване на стреса.

Тренировката е планирано и организирано усилие за подобряване на физическата форма. Тя може да включва кардио упражнения, силови тренировки или комбинация от двете.

Фитнесът е състояние на физическа и психическа благосъстояние. Той се постига чрез редовна физическа активност, здравословно хранене и други здравословни навици.

Кардио упражненията са дейности, които увеличават сърдечната честота и дишането. Те са чудесен начин за подобряване на сърдечносъдовата функция и намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и други хронични заболявания.

Тренировки

Някои примери за кардио упражнения включват:

• Бягане
• Плуване
• Колоездене
• Ходене
• Скачане на въже
• Аеробика

Силовите тренировки са дейности, които укрепват мускулите. Те могат да помогнат за подобряване на силата, издръжливостта и баланса.

Някои примери за силови тренировки включват:

• Лифтинг на тежести
• Изометрични упражнения
• Пилатес
• Йога

За да получите най-много ползи от физическата активност, е важно да я правите редовно. Препоръчително е да правите поне 150 минути умерено интензивни кардио упражнения или 75 минути интензивни кардио упражнения всяка седмица. Също така трябва да правите силови тренировки поне два пъти седмично.

Ако сте начинаещи, важно е да започнете бавно и постепенно да увеличавате интензивността и продължителността на упражненията си. Важно е също така да се консултирате с лекар, преди да започнете нов тренировъчен режим, ако имате някакви здравословни проблеми.

Физическата активност е чудесен начин да подобрите цялостното си здраве и благосъстояние. Като добавите малко физическа активност към ежедневния си график, можете да се чувствате по-добре и да живеете по-дълго.

Научни изследвания за отслабване

Научните изследвания за отслабване са се съсредоточили върху няколко основни области:

• Ефектът на диетата върху отслабването: Научните изследвания показват, че намаляването на калориите е най-ефективният начин за отслабване. Диетите, които са нискокалорични и богати на хранителни вещества, са най-добри за дългосрочно отслабване и поддържане на здравословно тегло.
• Ефектът на физическата активност върху отслабването: Физическите упражнения също са важни за отслабването. Те могат да помогнат за изгаряне на калории, изграждане на мускули и подобряване на метаболизма.
• Генетика и отслабване: Генетиката играе роля в отслабването. Някои хора са по-склонни да натрупат тегло от други. Въпреки това, дори и хората с генетична предразположеност към натрупване на тегло могат да отслабнат, като се придържат към здравословна диета и редовно спортуват.

Физиология на метаболизма

Метаболизмът е процесът, чрез който тялото разгражда храната и я използва за енергия. Метаболизмът се влияе от редица фактори, включително възраст, пол, физическа активност и генетика.

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Това означава, че трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Можете да направите това, като намалите приема на калории, увеличите физическата си активност или комбинация от двете.

Роля на хранителните вещества в отслабването

Хранителните вещества играят важна роля в отслабването. Някои хранителни вещества, като протеините и фибрите, могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време, което може да ви помогне да намалите общия си калориен прием.

Протеинът е важен за изграждането и възстановяването на мускулите. Мускулите изгарят повече калории от мазнините, така че изграждането на мускули може да ви помогне да изгаряте повече калории дори в покой.

Фибрите помагат за поддържане на чувството за ситост и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и други хронични заболявания.

В допълнение към протеините и фибрите, други хранителни вещества, които могат да бъдат полезни за отслабването, включват:

• Здравословни мазнини: Здравословните мазнини, като мононенаситените и полиненаситените мазнини, могат да помогнат за намаляване на възпалението и да подобрят здравето на сърцето.
• Витамини и минерали: Витамините и минералите са важни за цялостното здраве и могат да помогнат за поддържане на здравословен метаболизъм.

За да постигнете най-добри резултати при отслабването, е важно да се храните с разнообразна диета, която включва всички основни хранителни вещества.

Научно подкрепяните начини да бързо отслабнете

Здравословни методи за загуба на тегло, които научните изследвания подкрепят:

1. Опитайте интермитентно гладуване

Няколко стратегии, подкрепени от изследвания, могат да помогнат за отслабване, един от които е интермитентно гладуване (IF).

Периодичното гладуване (IF) е модел на хранене, който включва редовни краткотрайни пости и консумиране на храна в по-кратък период от време през деня.

Няколко проучвания показват, че краткотрайното периодично гладуване, което е с продължителност до 24 седмици, води до загуба на тегло при хора с наднормено тегло.

Най-честите периодични методи на гладуване включват следното:

• Алтернативен ден на гладно (ADF): Храните се всеки ден. Модифицираната версия включва ядене само на 25-30% от енергийните нужди на организма в гладни дни.
• Диета 5: 2: Глад 2 от всеки 7 дни. На гладните дни се ядат 500-600 калории.
• Метод 16/8: Глад 16 часа и ядете само по време на 8-часов прозорец. За повечето хора 8-часовият прозорец ще бъде около обяд до 8 часа. Проучване на този метод установяват, че храненето през ограничен период от време води до това, че участниците консумират по-малко калории и намаляват теглото си.

Най-добре е да се приеме модел на здравословно хранене в не-гладни дни и да се избегне прекомерното хранене.

Важно: Винаги този модел на хранене го правете само с изработен специално за Вас режим. Не е подходящ за всеки човек.

2. Проследяване на храната и упражненията

Ако някой иска да отслабне, той трябва да са наясно с всичко, което яде и пие всеки ден.

Най-ефективният начин да направите това е да записвате всичко, което приемате, или в дневник, или в онлайн тракер за храна.

Изследователите оцениха, че до края на годината ще има 3.7 милиарда сваляния на здравни приложения.

От тях, приложения за диета, физическа активност и загуба на тегло са сред най-популярните.

Това не е без причина, тъй като проследяването на физическата активност и прогреса на загубата на тегло могат да бъдат ефективен начин за управление на теглото. Може също да прочетете нашата статия на тема 90 дневна диета

Едно проучване установи, че последователното проследяване на физическата активност помага при загуба на тегло.

В същото време, проучване открива положителна корелация между загубата на тегло и честотата на наблюдение на приема на храна и упражненията.

Дори едно устройство, просто като крачкомер, може да бъде полезен инструмент за отслабване.

3. Яжте предпазливо

Съзнателното хранене е практика, при която хората обръщат внимание на това как и къде ядат храна.

Тази практика може да позволи на хората да се насладят на храната, която ядат, и да поддържат здравословно тегло.

Тъй като повечето хора водят бърз начин на живот, те често са склонни да се хранят бързо в движение, в колата, да работят на бюрата и да гледат телевизия.

В резултат на това много хора едва познават храната, която ядат. Ако все пак се храните с такива храни, е добре да прочетете нашата статия Преброяване на калории

Техники за внимателно хранене включват:

• Седейки за ядене, за предпочитане на маса: Обърнете внимание на храната и се насладете на преживяването.
• Избягване на разсейването по време на хранене: Не включвайте телевизора или лаптопа или телефона.
• Хранене бавно: Отделете време да дъвчете и да опитате храната. Тази техника помага при загуба на тегло, тъй като дава на мозъка на човек достатъчно време, за да разпознае сигналите, че са пълни, което може да помогне за предотвратяване на преяждане.
• Да вземем под внимание избора на храни: Изберете храни, които са пълни с подхранващи хранителни вещества и тези, които ще задоволят часове, а не минути.

Най-добрият начин за достигане и поддържане на здравословно тегло е да се яде правилна, балансирана храна.

Това трябва да включва порции плодове и зеленчуци, висококачествен протеин и пълнозърнести храни. Също така е полезно да тренирате поне 30 минути всеки ден и да приемате чай и вода.

Източници

1. Hills, A., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2005). Meta-analysis of the effects of reducing dietary energy intake on body weight and energy expenditure in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 81(2), 621-632.
2. **Bray, G. A., Smith, S. R., & de Jonge, L. J. (2016). Weight loss and obesity treatment: a review