Как да отслабна Бързо?: 9 Лесни начини за Отслабване

Въпреки че има безкрайни диети, добавки и планове за замяна на хранене, които твърдят, че гарантират бърза загуба на тегло, повечето от тях нямат никакви научни доказателства.

Има обаче някои стратегии, подкрепени от науката, които имат влияние върху управлението на теглото.

Как да отслабна Бързо?

Ние от zdraveplus.com решихме да напишем тази обширна статия, която се базира на науката и на препоръки от нашия екип, в който има фитнес треньори и диетолози.

Нашата стратегия включват упражняване, следене на приема на калории, периодично гладуване и намаляване на броя на въглехидратите в храната.

В тази статия ще разгледаме девет ефективни метода за отслабване.
Най-важното, което трябва да знаете са 3-ри прости съвета:

• хранене
• физическо движение
• хидратация с вода или най-добре чай

На тема билки и чай за тослабване, прочетете нашата пълна статия на тема 6-те най-добри билки за отслабване

Научно подкрепяните начини да бързо отслабнете

Здравословни методи за загуба на тегло, които научните изследвания подкрепят:

1. Опитайте интермитентно гладуване

Няколко стратегии, подкрепени от изследвания, могат да помогнат за отслабване, един от които е интермитентно гладуване (IF).

Периодичното гладуване (IF) е модел на хранене, който включва редовни краткотрайни пости и консумиране на храна в по-кратък период от време през деня.

Няколко проучвания показват, че краткотрайното периодично гладуване, което е с продължителност до 24 седмици, води до загуба на тегло при хора с наднормено тегло.

Най-честите периодични методи на гладуване включват следното:

• Алтернативен ден на гладно (ADF): Храните се всеки ден. Модифицираната версия включва ядене само на 25-30% от енергийните нужди на организма в гладни дни.
• Диета 5: 2: Глад 2 от всеки 7 дни. На гладните дни се ядат 500-600 калории.
• Метод 16/8: Глад 16 часа и ядете само по време на 8-часов прозорец. За повечето хора 8-часовият прозорец ще бъде около обяд до 8 часа. Проучване на този метод установяват, че храненето през ограничен период от време води до това, че участниците консумират по-малко калории и намаляват теглото си.

Най-добре е да се приеме модел на здравословно хранене в не-гладни дни и да се избегне прекомерното хранене.

Важно: Винаги този модел на хранене го правете само с изработен специално за Вас режим. Не е подходящ за всеки човек.

2. Проследяване на храната и упражненията

Ако някой иска да отслабне, той трябва да са наясно с всичко, което яде и пие всеки ден.

Най-ефективният начин да направите това е да записвате всичко, което приемате, или в дневник, или в онлайн тракер за храна.

Изследователите оцениха, че до края на годината ще има 3.7 милиарда сваляния на здравни приложения.

От тях, приложения за диета, физическа активност и загуба на тегло са сред най-популярните.

Това не е без причина, тъй като проследяването на физическата активност и прогреса на загубата на тегло могат да бъдат ефективен начин за управление на теглото. Може също да прочетете нашата статия на тема 90 дневна диета

Едно проучване установи, че последователното проследяване на физическата активност помага при загуба на тегло.

В същото време, проучване открива положителна корелация между загубата на тегло и честотата на наблюдение на приема на храна и упражненията.

Дори едно устройство, просто като крачкомер, може да бъде полезен инструмент за отслабване.

3. Яжте предпазливо

Съзнателното хранене е практика, при която хората обръщат внимание на това как и къде ядат храна.

Тази практика може да позволи на хората да се насладят на храната, която ядат, и да поддържат здравословно тегло.

Тъй като повечето хора водят бърз начин на живот, те често са склонни да се хранят бързо в движение, в колата, да работят на бюрата и да гледат телевизия.

В резултат на това много хора едва познават храната, която ядат. Ако все пак се храните с такива храни, е добре да прочетете нашата статия Преброяване на калории

Техники за внимателно хранене включват:

• Седейки за ядене, за предпочитане на маса: Обърнете внимание на храната и се насладете на преживяването.
• Избягване на разсейването по време на хранене: Не включвайте телевизора или лаптопа или телефона.
• Хранене бавно: Отделете време да дъвчете и да опитате храната. Тази техника помага при загуба на тегло, тъй като дава на мозъка на човек достатъчно време, за да разпознае сигналите, че са пълни, което може да помогне за предотвратяване на преяждане.
• Да вземем под внимание избора на храни: Изберете храни, които са пълни с подхранващи хранителни вещества и тези, които ще задоволят часове, а не минути.

4. Приемайте протейн/храна за закуска

Протеинът може да регулира хормоните на апетита и да помогне на хората да се чувстват заситени.

Това се дължи най-вече на намаляването на хормона на глада ghrelin и повишаване на ситостта хормони пептид YY, GLP-1, и cholecystokinin.

Изследванията върху млади хора показват също, че хормоналните ефекти от консумирането на високобелтъчна закуска може да продължи няколко часа.

Добрият избор за закуска с високо съдържание на протеини включва яйца, овес, орехови и семена от ядки, киноа овесена каша, сардини и пудинг с чиа семена.

5. Намаляване на захарта и рафинираните въглехидрати

Това може да помогне да се разменят закуски с високо съдържание на захар с плодове и ядки.

Западната диета е с все по-високо съдържание на добавени захари и това има ясни връзки със затлъстяването, дори когато захарта се среща в напитки, а не в храни.

Рафинираните въглехидрати са силно преработени храни, които вече не съдържат фибри и други хранителни вещества.

Те включват бял ориз, хляб и тестени изделия. Може да прочетете нашата обширна статия на тема въглехидрати

Тези храни бързо се усвояват и бързо се превръщат в глюкоза.

Превишението на глюкозата влиза в кръвта и провокира хормона инсулин, който насърчава съхранението на мазнини в мастната тъкан. Това допринася за увеличаване на теглото.

Когато е възможно, хората трябва да сменят обработените и сладки храни за по-здравословни възможности. Добрата замяна на храните включва:

• пълнозърнест ориз, хляб и паста вместо бели
• плодове, ядки и семена, вместо закуски с високо съдържание на захар
• билкови чайове и вода, напоена с плодове, вместо сода с високо съдържание на захар
• шейкове с вода или мляко вместо плодов сок

6. Приемане на много фибри

Диетичните фибри са въглехидрати на растителна основа, които не е възможно да се усвоят в тънките черва, за разлика от захарта и нишестето.

Включването на много фибри в диетата може да увеличи чувството за пълнота, което може да доведе до загуба на тегло.

Богати на фибри храни включват:

• пълнозърнести закуски, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб, овес, ечемик и ръж
• Плодове и зеленчуци
• грах, боб и бобови растения
• ядки и семена

7. Балансиране на чревните бактерии

Една нова област на изследване се фокусира върху ролята на бактериите в стомаха върху управлението на теглото.

Червата са е домакин на голям брой и разнообразни микроорганизми, включително около 37 трилиона бактерии.

Всеки човек има различни сортове и количества бактерии в червата си.

Някои видове могат да увеличат количеството енергия, което човек събира от храната, което води до отлагане на мазнини и увеличаване на теглото.

Прочете статия ни за пробиотиците и ще научите всичко за това.

8. Добър сън

Многобройни проучвания показват, че получаването на по-малко от 5-6 часа сън на нощ е свързано със затлъстяване. Има няколко причини за това.

Изследванията сочат, че недостатъчният или лошо качество на съня забавя процеса, при който тялото превръща калориите в енергия, наречена метаболизъм.

Когато метаболизмът е по-малко ефективен, тялото може да съхранява неизползваната енергия като мазнина.

В допълнение, лош сън може да увеличи производството на инсулин и кортизол, което също води до съхранение на мазнините.

Колко дълго човек спи, това оказва влияние върху регулирането на апетита, контролиращи хормоните лептин и грелин. Лептинът изпраща сигнали за пълнота в мозъка.

9. Приемане на детокс чай

Една чаша от правилно избрани билки всеки ден няма вероятност да качите килограми.

Някои изследвания показват, че чайът може да ви помогне да загубите доста тегло, когато го свържете и с с разумна диета и упражнения.

Ние ви препоръчваме да прочетете повече и да опитате детокс чай powerdetoxx

Една чаша чай може да ускори метаболизма и да помогне на тялото да разгради мазнините по-бързо.

А кофеинът в много чайове увеличава потреблението на енергия, като причинява на тялото ви да гори повече калории.

Тези две съединения най-добре работят заедно за всяка загуба на тегло.

Видео на тема бързо отслабване

Важно е да запомните, че няма магическа пръчка, когато става въпрос за загуба на тегло.

Най-добрият начин за достигане и поддържане на здравословно тегло е да се яде правилна, балансирана храна.

Това трябва да включва порции плодове и зеленчуци, висококачествен протеин и пълнозърнести храни. Също така е полезно да тренирате поне 30 минути всеки ден и да приемате чай и вода.