10 прости правила как да намалим триглицеридите
Триглицеридите са вид мазнини, открити в кръвта Ви.
След като ядете, тялото ви преобразува калориите, от които не се нуждаете, в триглицеридите и ги съхранява в мастните клетки, за да ги използвате за енергия по-късно.
Докато имате нужда от триглицериди, за да осигурите на тялото си енергия, твърде много триглицериди в кръвта могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.
Около 25% от възрастните в България имат повишени нива на триглицериди в кръвта, които се класифицират като с нива над 200 mg / dL (2,26 mmol / L). Затлъстяването, неконтролируемия диабет, редовното използване на алкохол и диетата с високи калории могат да допринесат за високите нива на триглицеридите в кръвта.
Тази статия разглежда 9 начина за естествено намаляване на кръвните си триглицериди.
1. Свалете малко килограми
Всеки път, когато приемате повече калории, отколкото ви е необходимо, тялото ви превръща тези калории в триглицериди и ги съхранява в мастните клетки.
Ето защо намаляването на теглото е ефективен начин да намалите нивата на триглицеридите в кръвта.
Всъщност, изследванията показват, че загубата на дори скромно 5-10% от телесното Ви тегло може да намали триглицеридите в кръвта с 40 mg / dL (0.45 mmol / L).
Докато целта е да се поддържа загуба на тегло в дългосрочен план, проучванията са установили, че загубата на тегло може да има трайно въздействие върху нивата на триглицеридите в кръвта, дори и да възстановите част от теглото.
Едно проучване се фокусира върху участниците, които са се отказали от програмата за управление на теглото. Въпреки че те са възвърнали теглото, което са загубили преди девет месеца, техните нива на триглицеридите в кръвта остават с 24-26% по-ниски.
2. Ограничете приемането на захар
Добавената захар е голяма част от диетата на много хора.
Препоръчва се да се консумират не повече от 6-9 чаени лъжици добавена захар на ден, през 2015г. средният българин яде около 19 супени лъжици дневно.
Захарта често се крие в сладкиши, безалкохолни напитки и плодов сок.
Допълнителната захар във вашата диета се превръща в триглицериди, което може да доведе до повишаване на нивата на триглицеридите в кръвта, заедно с други рискови фактори за сърдечни заболявания.
Едно 15-годишно проучване показа, че тези, които консумират поне 25% калории от захар, са два пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които консумират по-малко от 10% калории от захар.
Друго проучване установи, че консумирането на добавена захар е свързано с по-високи нива на триглицеридите в кръвта при деца.
За щастие няколко изследвания са показали, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и добавена захар може да доведе до намаляване на кръвните триглицериди.
3. Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати
Подобно на добавената захар, допълнителните въглехидрати във вашата диета се превръщат в триглицериди и се съхраняват в мастните клетки.
Не е изненадващо, че диетите с ниски въглехидрати са свързани с ниски нива на триглицеридите в кръвта.
Свързана статия: действие на въглехидратите
Едно проучване от 2006 г. разглежда как различните приема на въглехидрати засягат триглицеридите.
Тези, на които е дадена диета с ниско съдържание на въглехидрати, осигуряваща около 26% калории от въглехидрати, са имали по-големи спадове на нивата на триглицеридите в кръвта, отколкото тези, които приемат по-високи въглехидрати, осигуряващи до 54% калории от въглехидратите.
Друго проучване разглежда ефекта от диетите с ниски и високи въглехидрати за период от една година. Не само, че групата с ниско съдържание на въглехидрати губи повече тегло, но има и по-голямо намаление на кръвните триглицериди.
И накрая, едно проучване от 2003 г. сравнява диети с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. След шест месеца изследователите установиха, че триглицеридите в кръвта са спаднали с 38 mg / dL (0,43 mmol / L) в групата с ниски въглехидрати и само 7 mg / dL (0,08 mmol / L) в групата с ниско съдържание на мазнини.
4. Яжте повече фибри
Фибрите се намират в плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Други добри източници на фибри включват ядки, зърнени храни и бобови растения.
Включването на повече фибри във вашата диета може да намали усвояването на мазнините и захарта в тънките черва, което помага да се намали количеството на триглицеридите в кръвта.
В едно проучване изследователите показаха, че при добавките с фибри от оризови трици се понижават кръвните триглицериди с 7-8% сред хората с диабет.
Свързана статия: нива на триглицеридите
Друго проучване разглежда как диетите с високо и ниско съдържание на фибри засягат нивата на триглицеридите в кръвта. Диетата с ниско съдържание на фибри причини триглицеридите да скочат 45% само за шест дни, но по време на фазата с високи влакна триглицеридите се понижиха под изходните нива.
5. Правете редовни упражнения
„Добрият“ HDL холестерол има обратна връзка с кръвните триглицериди, което означава, че високите нива на HDL холестерола могат да помогнат за понижаването на триглицеридите.
Аеробното упражнение може да повиши нивата на HDL холестерола в кръвта ви, което може да доведе до понижаване на кръвните триглицериди.
Когато се съчетават със загуба на тегло, проучванията показват, че аеробното упражнение е особено ефективно при намаляването на триглицеридите.
Примерите за аеробно упражнение включват ходене, джогинг, колоездене и плуване.
Препоръчва се да се провеждат поне 30 минути упражнения пет дни в седмицата.
Предимствата на упражненията върху триглицеридите са най-видими при дългосрочните режими на упражнения. Едно проучване показва, че джогинг за два часа седмично в продължение на четири месеца води до значителен спад на триглицеридите в кръвта.
6. Избягвайте транс мазнините
Изкуствените транс-мазнини са вид мазнина, добавена към преработените храни, за да се увеличи техният срок на годност.
Транс мазнините обикновено се срещат в търговски пържени храни и печени продукти, получени от частично хидрогенирани масла.
Поради своите възпалителни свойства, транс-мазнините се дължат на много здравословни проблеми, включително повишени „лоши“ нива на LDL холестерол и сърдечни заболявания.
Храненето с транс мазнини също може да увеличи нивата на триглицеридите в кръвта Ви.
Едно проучване показва, че нивата на триглицеридите са значително по-високи, когато участниците следва диета с високи или умерени количества транс-мазнини в сравнение с диета с високо съдържание на ненаситена олеинова киселина.
Друго проучване намери подобни резултати. След триседмична диета с високо съдържание на транс-мазнини води до по-високи нива на триглицериди в сравнение с диета с високо съдържание на ненаситени мазнини.
7. Яжте риба два пъти седмично
Рибата е добре известна със своите ползи за здравето на сърцето и способността за понижаване на триглицеридите в кръвта.
Това се дължи главно на съдържанието на омега-3 мастни киселини – вид полиненаситена мастна киселина, която се счита за съществена, което означава, че трябва да я получите чрез вашата диета.
В действителност това може да намали риска от смърт от сърдечни заболявания с 36%.
Изследване от 2016 г. показва, че яденето на сьомга два пъти седмично значително намалява концентрациите на триглицеридите в кръвта.
Сьомга, херинга, сардини, риба тон и скумрия са няколко вида риби, които са особено богати на омега-3 мастни киселини.
8. Увеличете приема на ненаситени мазнини
Изследванията показват, че мононенаситените и полиненаситените мазнини могат да намалят нивата на триглицеридите в кръвта, особено когато те заменят други видове мазнини.
Мононенаситените мазнини се намират в храни като зехтин, ядки и авокадо. Полиненаситените мазнини присъстват в растителните масла и мастните риби.
Изследователите установяват, че приемът на наситени мазнини се свързва с повишени триглицериди в кръвта, докато приемането на полиненаситени мазнини се свързва с по-ниски нива на триглицеридите в кръвта.
Друго проучване върху възрастните участници, дава по четири супени лъжици екстра виржин зехтин дневно в продължение на шест седмици. По време на изследването това е единственият източник на добавена мазнина в диетата им.
9. Ограничаване на приема на алкохол
Алкохолът е с високо съдържание на захар и калории.
Ако тези калории останат неизползвани, те могат да се превърнат в триглицериди и да се съхраняват в мастните клетки.
Въпреки че се появяват различни фактори, някои проучвания показват, че умерената консумация на алкохол може да увеличи триглицеридите в кръвта с до 53%, дори ако нивата на триглицеридите са нормални.
Това означава, че други проучвания свързват леката до умерена консумация на алкохол с намален риск от сърдечни заболявания.
Резултатите показват значителен спад на нивата на триглицеридите, както и нивата на общия холестерол и LDL холестерол в сравнение с контролната група.
За да увеличите максимално предимствата на ненаситените мазнини от триглицерид, вземете здравословна мазнина като зехтин и го използвайте, за да замените други видове мазнини във вашата диета, като транс мазнини или високо преработени растителни масла.
Обобщение
Диетата и факторите за начина на живот имат голямо влияние върху нивата на триглицериди.
Избирайки здравословни, ненаситени мазнини на мястото на транс-мазнините, намалявайки приема на въглехидрати и упражнявате редовно, може да помогне за по-ниски нива на триглицеридите в кръвта ви за нула време.
С няколко прости промени в начина на живот, можете да намалите триглицеридите.
По темата:
- Високи нива на триглицеридите: Симптоми, причини, тестове и нормален обхват
- Гарциния камбоджа: Как се приема за отслабване?
🤓 Здpaвe +, има строга Peдaĸциoннa пoлитиĸa , като изпoлзвa caмo виcoĸoĸaчecтвeни изтoчници пpи cъcдaвaнeтo нa cвoитe cтaтии, пoдĸpeпeни c фaĸти.
