Хранителни и минерални добавки

Креатин – Какво е и Какво прави?

Креатинът е добавката номер едно за подобряване на физическата издръжливост в залите.

Изследванията показват, че той може да увеличи мускулната маса и вашата издръжливост.

Освен това той сигурява редица други ползи за здравето, като защита срещу неврологични заболявания.

Много хора вярват, че креатинът е опасен и има много странични ефекти, но те не се подкрепят от доказателства .

Всъщност той е един от най-изследваните добавки в историята и има изключителен профил на безопасност .

Това подробно ръководство обяснява всичко, което трябва да знаете за креатина.

Какво представлява креатинът?

Какво-представлява-креатинът

Креатинът е вещество, което се намира естествено в мускулните клетки. Той помага на мускулите ви да произвеждат енергия по време на тежко повдигане или упражнения с висока интензивност.

Приемането на креатин като добавка е много популярно сред спортистите и бодибилдърите, за да се увеличи мускулатурата, да се увеличи здравината и да се подобри физическата активност .

От химическа гледна точка той притежава много прилики с аминокиселините. Тялото може да го произведе от аминокиселините глицин и аргинин.

Няколко фактора влияят на магазините за креатин в тялото ви, включително приема на месо, упражнения, количество мускулна маса и нива на хормони като тестостерон и IGF-1.

Около 95% от креатина се съхранява в мускулите под формата на фосфокреатин. Другите 5% се съхраняват в мозъка, бъбреците и черния дроб .

Това е форма на съхранена енергия в клетките, тъй като тя помага на тялото ви да произвежда повече молекула с висока мощност, наречена ATP.

АТП често се нарича енергийна валута на тялото. Когато имате повече ATP, тялото ви може да се представя по-добре по време на тренировка .

Креатинът променя и няколко клетъчни процеси, които водят до повишаване на мускулната маса, сила и възстановяване.

Как действа креатинът?

Има няколко начина, по които креатинът може да подобри здравето и атлетичното представяне.

При упражненията с висока интензивност главната му роля е да увеличи магазините за фосфокреатин в мускулите.

Допълнителните хранилища могат да бъдат използвани за производството на повече АТФ, което е основният източник на енергия за тежки упражнения с висока интензивност.

Креатинът също ви помага да повиши мускулната маса и по други начини, включително:

  • Увеличете работното натоварване: Това може да даде възможност за по-голяма работа или обем в една тренировъчна сесия, която е ключов фактор за дългосрочния растеж на мускулите..
  • Подобряване на клетъчното сигнализиране: Допълването може да увеличи сигнализацията на сателитните клетки, където сигналите до мускулите спомагат за ремонта и растежа на мускулите.
  • Повишаване на анаболните хормони: Проучванията показват, че има голямо покачване на хормоните, като IGF-1, след добавяне .
  • Увеличаване на клетъчната хидратация: Добре известно е за повишаване на съдържанието на вода в мускулните клетки. Това води до ефект на обем на клетката, който може да играе роля в мускулния растеж.
  • Намаляване на разграждането на протеините: Допълването може също да помогне за увеличаване на общата мускулна маса чрез намаляване на разграждането на мускулите ..
  • Ниски нива на миостатин: Повишените нива на протеиновия миостатин са добре известни за забавяне или цялостно инхибиране на новия растеж на мускулите. Допълването може да намали тези нива, като увеличи потенциала за растеж .

Ефектите на креатина върху мускулния растеж

Креатинът е много ефективен при краткосрочен и дългосрочен растеж на мускулите.

Той има предимства за различни хора, включително за по-млади, възрастни и елитни спортисти .

Едно 14-седмично проучване на възрастните хора установява, че добавянето на креатин към програма за тренировка за теглото значително увеличава силата на краката и мускулната маса.

12-седмично проучване също установи, че добавката увеличава растежа на мускулните влакна с два до три пъти повече, отколкото без него. Увеличаването на общата телесна маса също се удвоява.

Голямо сравнение на най-популярните добавки показва, че креатинът е единствената най-полезна добавка за добавяне на мускулна маса.

Той може да подобри здравето на мозъка и да се предпази от неврологични заболявания.

Ефекти върху ефективността на упражненията

Креатинът също така може да подобри здравината, силата и високата интензивност на упражненията.

Проучването показва, че добавянето му към тренировъчна програма е увеличило силата с над 8 %.

При добре обучени състезатели,  с прием на 28-дневната добавка увеличи производителността на спринт с 15%.

Тези забележими подобрения се дължат основно на увеличаване на капацитета за производство на АТР.

Обикновено АТФ се изчерпва след 8-10 секунди активност с висока интензивност. Добавянето на креатин ви помага да произвеждате повече ATP, което ви позволява да поддържате оптимална производителност за няколко секунди по-дълго .

Ефектите на креатина върху мозъка

Една от най-вълнуващите перспективи е свързана със здравето на мозъка и лечението на неврологични заболявания.

Както мускулите, мозъкът съхранява фосфокреатина и изисква много АТФ за оптимална функция (21, 22).

Предложено е допълване, за да се подобрят следните условия:

  • Болест на Алцхаймер .
  • Болест на Паркинсон .
  • Болест на Хънтингтън .
  • Исхемичен инсулт .
  • Епилепсия .
  • Наранявания на мозъка или гръбначния мозък.
  • Моторно невронно заболяване.
  • Памет и мозъчна функция при пациенти в напреднала възраст.
  • Въпреки потенциалните ползи от креатина за лечение на неврологични заболявания, повечето текущи изследвания са извършени при тествани животни.

Въпреки това, едно проучване е проведено при деца с травматично мозъчно увреждане. Шестмесечното проучване установи 70% намаляване на умората и 50% намаляване на замаяността (1).

За общата мозъчна функция човешките изследвания показват, че тя може да бъде от полза за възрастните, вегетарианците и тези с риск от неврологични заболявания.

Вегетарианците са склонни да имат ниски запаси от креатин, защото не ядат месо, което е основният естествен хранителен източник.

Други ползи за здравето на креатина

Проучванията също така показаха, че тя може:

  1. Понижаване на нивата на кръвната захар.
  2. Подобрете мускулната функция и качеството на живот при възрастните хора.
  3. Помощ при лечение на неалкохолна мастна чернодробна болест.

Обаче, в тези области определено е необходимо повече научни изследвания.

Различни видове креатинови добавки

Най-често срещаната и най-изследвана форма се нарича креатин монохидрат.

След това съществуват много други форми, някои от които се считат за по-добри. Няма обаче доказателства, че другите форми са по-добри .

Креатиновият монохидрат е много евтин и се подкрепя от стотици проучвания. Докато нови изследвания не покажат друго, това изглежда най-добрият вариант.

Важно ! – Най-добрата форма, която можете да вземете, е креатин монохидрат, който е бил използван и изследван в продължение на десетилетия.

Инструкции за дозиране

Много хора, които  започват с „фаза на зареждане“. Тази стратегия води до бързо увеличаване на запасите за мускули.

За да се зареди с креатин, вземете 20 грама на ден в продължение на 5-7 дни. Това трябва да бъде разделено на четири порции от 5 грама през целия ден..

Абсорбцията може да бъде леко подобрена с брашно с въглехидрати или протеини, което се дължи на освобождаването на инсулин .

След периода на натоварване вземете 3-5 грама на ден, за да поддържате повишените нива в мускулите. Няма полза за циркулиращия креатин, така че можете дълго време да се придържате към 3-5 грама доза.

Ако решите да не правите фазата на зареждане, можете просто да консумирате 3-5 грама на ден. Въпреки това, може да отнеме три до четири седмици, за да се увеличат максимално мускулните запаси .

Тъй като креатинът извлича вода в мускулната клетка, препоръчително е да я вземете с чаша вода и да останете добре хидратирани през целия ден.

Безопасност и странични ефекти

Креатинът е един от най-добре проучените добавки и проучванията с продължителност до четири години не показват никакви отрицателни ефекти .

Едно от най-изчерпателните проучвания до момента измерва 52 маркера на кръвта и не открива нежелани ефекти след 21 месеца на прием.

Също така няма доказателства, че уврежда черния дроб и бъбреците при здрави хора, които приемат нормални дози. Като се има предвид това, хората с предшестващи проблеми с черния дроб или бъбреците трябва да се консултират с лекар преди да го приемат

Въпреки че хората често вярват, че това може да доведе до дехидратация и спазми, това не се подкрепя от изследванията. В действителност, проучванията показват, че може да намали крампи и дехидратация по време на упражнения за издръжливост при висока температура.

В крайна сметка, креатинът е един от най-евтините, най-ефективните и най-безопасните добавки, които можете да приемате.

Беше ли полезна тази статия за вас ?

Тагове

Ivan Nikolov

Иван Николов е част от екипа на bilkabg.com и изработва статии въз основа на изследвания и информация на сайтовете healthline.com, mayoclinic.org и ncbi.nlm.nih.gov
Back to top button
Close
Close

Като продължавате да използвате сайта, приемате използването на "бисквитки". Повече информация

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close