Диета без глутен: Подходяща ли е за мен? – пълно ръководство

Чувствате се често подути, мудни или нямате енергия след хранене? Не сте сами.

За много от нас, виновникът може да е глутенът, протеин, открит в пшеницата, ечемика и ръжта.

Въпреки, че често се свързва с цьолиакия, чувствителността към глутен засяга хиляди българи, като има редица симптоми.

Ключът към това да се чувствате пълни с енергия и здрави се крие в диета бе зглутен(GFD).

Тази статия, е базирана на научни проучвания и в нея ще разберете кой има нужда от диета без глутен, какви за ползите на тази диета и каква храни трябва да избягвате.

Ще се задълбочим в научните проучвания на тема глутен и неговото въздействие върху здравето, ще проучим изненадващите ползи от отказването от глутен и ще разкрием практическите съвети за лесно спазване на диетата без глутен.

Въведение в диетата без глутен и действието на глутен

Глутен, на пръв поглед безобидна дума, може да окаже сериозни въздействия на много хора.

Какво представлява глутенът и как той влияе на нашето здраве?

Нека научим всичко по темата.

Състав на глутена

Глутенът, е протеинов комплекс, открит в пшеница, ечемик и ръж.

Два основни компонента изграждат глутена: глиадин и глутенин. Когато се комбинират с вода по време на оформянето на тестото, те създават лепкава мрежа, наречена глутенин, придавайки на хляба неговата характерна еластичност.

За някои хора обаче точно тази мрежа от протейни, се превръща в източник на здравословни проблеми и болести.

Зърна, които трябва да се избягват: пшеница, ечемик и ръж:

Сега, след като знаем виновника, нека идентифицираме къде може да се открие.

Пшеницата, най-често срещаният източник на глутен, се намира в хляба, тестените изделия, зърнените храни, печените продукти и дори някои преработени храни като сосове и подправки.

Ечемикът може да се открие в малцови напитки и някои зърнени закуски, докато ръжта се открива в ръжен хляб и някои бисквити.

Тези с чувствителност към глутен, трябва да избягват такива храни.

Свързани с глутен здравословни състояния: целиакия и чувствителност:

Не всеки реагира на глутена по един и същи начин.

При хора с целиакия, автоимунно разстройство, приемането на глутен предизвиква имунен отговор, който уврежда тънките черва, което води до много храносмилателни проблеми като подуване на корема, диария и малабсорбция на хранителни вещества.

Това налага строга диета без глутен.

По-голям брой хора, обаче изпитват подобни симптоми без цьолиакия, а причината за това е чувствителността към глутен.

Да сте информирани по темата, е от решаващо значение за управлението и лечението на тази здравословни състояния.

Кой трябва да премине на диета без глутен?

Нека проучим кой има най-голяма полза от една диета без глутен:

Хора с целиакия:

Това автоимунно заболяване предизвиква атака на имунната система върху тънките черва при прием на глутен.

Това води до увреждане, възпаление и редица неприятни симптоми като подуване на корема, диария и умора.

За хората с целиакия стриктната безглутенова диета не подлежи на обсъждане за управление на състоянието им и постигане на добро здраве.

Стриктното спазване на GFD и доживотното изключване на глутен от диетата е лечението от първа линия и в момента е единствената ефективна терапия за хора болни отцелиакия ( CD ) ¹Gluten-Free Diet: Gaps and Needs for a Healthier Diet, 546, I-00178 Rome, Italу ( MDPI ) .

Хора с чувствителност към глутен:

Не всеки с проблеми с глутена има пълна цьолиакия.

Някои хора изпитват дискомфорт и симптоми като подуване на корема, умора, главоболие или кожни проблеми след консумация на глутен, дори без положителен тест за целиакия.

Нарича се чувствителност към глутен и хората, които я имат, трябва да преминат на диета без глутен.

Хора с алергии към пшеница:

Въпреки че се различават от чувствителността към глутен, алергиите към пшеницата включват тежък имунен отговор към пшеничния протеин.

В този случай пълното избягване на пшеницата, включително всички храни, които имат дори един грам пшеница (като пшенично нишесте), е от решаващо значение за предотвратяване на потенциално животозастрашаващи алергични реакции.

Диетата без глутен е преподъчителна и за хора с :

Автоимунни състояния: Някои изследвания предполагат, че диетите без глутен могат да бъдат от полза за хора с други автоимунни състояния, но са необходими повече изследвания.

Подобряване на физическите постижения: Някои спортисти преминават на такава диета, защото откриват, че така имат много повече енергия.

Запомнете: Консултацията с лекар, е от решаващо значение, преди да започнете безглутенова диета.

Диета без глутен: ползи и предизвикателства, които може да очаквате

Диетата без глутен не означава само избягване на протеин; става въпрос за нов начин на живот, който има както предизвикателства, така и ползи за здравето.

Ползи, които можете да очаквате:

По-добро здраве на червата

За тези с цьолиакия или чувствителност към глутен диетата без глутен може да промени коренно здравословното им състояние.

Като премахнете глутенът, ще намалите възпалението в червета, подобрите здравето си и значително намаляване на неприятните симптоми като подуване на корема, диария и умора.

Ще бъдете по-леки, по-енергични и по-здрави.

Повишаване на енергията:

Чувствате се мудни след хранене?

Много хора забелязват повишена енергия след като са се отказали от глутен.

Това може да се дължи на подобрено здраве на червата, намалено възпаление или просто елиминиране на преработени храни, богати на глутен.

Отслабване (но не гарантирано):

Въпреки че не е при всеки, някои хора забелязват, че е по-лесно да управляват теглото, като са на диета без глутен.

Това може да се дължи на елиминиране на преработени храни, съдържащи глутен, често с високо съдържание на калории и рафинирани въглехидрати.

Не забравяйте обаче, че за отслабването, е нужен калориен дефицит, а не само премахване на глутенът.

Предизвикателства и съвети за преодоляването им:

Заедно с огромният брой ползи, ще имате и някои предизвикателства:

Социални предизвикателства

Представете си, че сте поканени на рожден ден и пред Вас има сладки, печени храни и торта?

Вие ще трябва да информирате приятели си, че сте на диета без глутен, за да са наястно и предвидят подходяща храна за Вас.

Ще трябва да четете всички етикети на храни

Глутенът може да бъде на много места.

Трябва да се научите да четете внимателно етикетите на храните – това е Вашата нова суперсила.

Проучете добре в кои хорани може да има съдържание на глутен и винаги гледайте етикетите.

Използвайте ресурси като приложения за смартфони и онлайн ръководства, за да направите информиран избор.

Храните без глутен са по-скъпи

Продуктите без глутен често са на по-висока цена.

Но не се притеснявайте, съществуват бюджетни варианти!

Може да си готвите сами, като купувате нужните съставки. Има специализирани магазини, в които всички е проверено и може спокойно да се снабдявате с храни от там на разумни цени.

Какви и храни и напитки да консимирате? – Ръководство

Да се храните без глутен, означава да приемате не толкова сладки храни и много по-малко на брой.

В момента спазването на безглутенова диета за цял живот е единственото лечение за цьолиакия, въпреки че в момента се правят много проучвания, които търсят лекарства за лечение на това състояния ²Kaukinen K, Lindfors K. Novel treatments for celiac disease: glutenases and beyond. Dig Dis 2015;33:277–281 [PubMed] [Google Scholar].

Нека се задълбочим в храните и напитките, които може да консумирте:

Храни без глутен: Вашото осново меню

Мислете отвъд ограниченията! Храненто ви, трябва да е изцяло от безглутенови храни, които в същото време може вкусни и питателни.

Плодове и зеленчуци: Те осигоряват всички важни витамини, минерали и фибри. Може да приематебогати на антиоксиданти горски плодове, броколи и много други.

Протеини: постно месо, птици, риба, яйца и бобови растения са пълни с протейни храни.

Млечни изкушения: За тези без непоносимост към лактоза, прясното млякото, киселото мляко и сиренето осигуряват калций, витамин D и протеини.

Зърнени храни без глутен: киноа, ориз, елда, просо и сорго съдържат фибри, сложни въглехидрати и основни хранителни вещества.

Здравословни мазнини: Включете полезни за сърцето мазнини от източници като ядки, семена, авокадо и зехтин за ситост и усвояване на хранителни вещества.

Преработени безглутенови храни: Съвети и предупреждения

Има много преработени храни, в които няма глутен, но трябва да сте много внимателни:

Четете етикетите: Проучвете добре съставките за скрити източници на глутен, като пшенично нишесте, малц и хидролизиран растителен протеин. Сертификати като символа с кръстосано зърно показват, че няма глутен в продуктите.

Пазете се от капана на захарта: Търсете продукти с минимално количество добавени захари и изкуствени подсладители. Изберете естествено подсладени и пълнозърнести варианти, когато е възможно.

Балансът е ключов: Наслаждавайте се на лакомства от време на време, но не забравяйте, че целите, непреработени храни трябва да бъдат основата на вашата диета.

Основни хранителни вещества и избягване на дефицити

Някои хора влизат в крайности и често премахват от диетата си важни храни, които може да довеъдт до дефицити на важни витамини и минерали:

Фибри: Влючете богати на фибри храни, естествено безглутенови варианти като плодове, зеленчуци и бобови растения. Помислете за добавки с фибри, ако е необходимо.

Желязо: Включете богати на желязо храни като постно месо, боб и листни зеленчуци. Консултирайте се с Вашия лекар за добавки с желязо, ако е необходимо.

Калций и витамин D: За тези, които избягват млечни продукти, обогатените млека на растителна основа, листните зеленчуци и тофуто с калций могат да помогнат. Може да приемате и добавки с витамин D.

Витамини от група B: Пълнозърнести храни, ядки, семена и някои зеленчуци са добри източници. Консултирайте се с вашия лекар за приемането на добавки с витамин В.

Някои доказателства сочат, че има значителни недостатъци при спазването на диета без глутен. Например, безглутенови преработени зърнени продукти (напр. хляб, зърнени храни и бисквити) често са с по-ниско съдържание на фибри, желязо, цинк и калий ³Missbach B, Schwingshackl L, Billmann A, et al.. Gluten-free food database: the nutritional quality and cost of packaged gluten-free foods. Peer J 2015;22:e1337 [PubMed] [Google Scholar] .

Най-новите изследвания и тенденции на тема диета без глутен

Всеки ден се правят нови и нови проучвания на тема глутен и диети без глутен, създават се иновативни продукти и добавки.

Текущи проучвания на тема глутен и хгранен

Връзката между глутена и здравето е сложна и изследванията продължават да разкриват нейните мистерии. Някои ключови области на текущо проучване включват:

Микробиома на червата: Проучванията изследват как чревните бактерии се влияят от глутена и как могат да повлияят на чувствителността към глутен и други здравословни състояния.

Генетична предразположеност: Изследването има за цел да разбере как генетиката играе роля в индивидуалните реакции към глутена.

Отвъд цьолиакията: Проучванията изследват дали диетите без глутен могат да бъдат от полза за хора с различни състояния, като синдром на раздразнените черва и автоимунни заболявания.

Референции:

1. Gluten-Free Diet: Gaps and Needs for a Healthier Diet, 546, I-00178 Rome, Italу ( MDPI )
2. Kaukinen K, Lindfors K. Novel treatments for celiac disease: glutenases and beyond. Dig Dis 2015;33:277–281 [PubMed] [Google Scholar]
3. Missbach B, Schwingshackl L, Billmann A, et al.. Gluten-free food database: the nutritional quality and cost of packaged gluten-free foods. Peer J 2015;22:e1337 [PubMed] [Google Scholar]