Карфиол: ползи, хранене и рецепти

Какво е карфиол ?

Карфиолът често се смята за една от най-здравите храни на земята – и има основателна причина. С богатата си доставка на фитохимикали, благоприятстващи здравето, високото ниво на противовъзпалителни средства и способността да се предотврати рак, сърдечни заболявания, мозъчни заболявания и дори наддаване на тегло – изглежда, че няма много неща, които карфиолът не може да направи.

Карфиолът е член на семейство кръстоцветни зеленчуци (или Brassicaceae) заедно с броколи, зеле, зеле, брюкселско зеле и някои други по-рядко срещани сортове.

Скорошни проучвания показват, че кръстоцветните зеленчуци са отличен източник на естествени антиоксиданти, поради високите нива на различни фитохимикали, както и добри доставчици на важни витамини, каротиноиди, фибри, разтворими захари, минерали и фенолни съединения.

Всъщност се смята, че зеленчуците от зеле са най-големият източник на фенолни съединения в човешката храна.

Уникалните съставки на карфиол

По-специално, карфиолът се оказва толкова полезен поради специалната комбинация от фитохимикали, наречени каротеноиди, токофероли и аскорбинова киселина – всички форми на антиоксиданти, които понастоящем се изследват подробно, за да се разбере повече как те поддържат здраво тялото.

Благодарение на скорошните проучвания, културите Brassica като карфиол вече са силно свързани с предотвратяването на хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет, невродегенеративни разстройства и различни форми на рак, само за да назовем няколко.

Една порция карфиол съдържа:

• 29 калории
• Близо до нула грама мазнини, натрий или захар
• 73% дневна стойност (DV) на витамин С
•   19% DV витамин К
•   15% DV фолат 14%
•   13% DV пантотенова киселина
•   12% витамин В6
•   11% DV холин
•   11% DV от влакна
•    9% DV от Омега-3 мастни киселини

И имайте предвид, че тези стойности са само за една чаша карфиол. Благодарение на големия обем – но нискокалоричен брой – на карфиол, много е лесно да се яде 2 или повече чаши варен карфиол наведнъж.

Това означава, че можете да получите 2-3 пъти повече здравословни ползи от карфиол, изброени по-горе без никакъв проблем.

Топ 8 ползи за здравето на карфиол

Ето 8 от най-добрите ползи:

1. Намалява риска от рак

Многобройни проучвания показват, че има силна връзка между диетата на някого и риска от развитие на рак. Проучванията показват, че карфиолът е особено полезен за предотвратяване на рак на гърдата в допълнение към рак на дебелото черво, черния дроб, белия дроб и стомаха.

Установено е, че карфиолът има химио-превантивни средства, които пречат на ранните фази на развитие на рак, за да се спре разрастването на тумора.

Изследванията показват, че кръстоцветните зеленчуци като карфиол могат ефективно да инхибират развитието на химически индуцирана карциногенеза, действайки като анти-мутаген, който потиска туморните клетки от по-нататъшно възпроизвеждане.

Многобройни проучвания показват, че консумирането на кръстоцветни зеленчуци като карфиол води до предотвратяване на раковия растеж при плъхове и мишки по време на контролирани проучвания и че същите ползи се отнасят за хората.

2. Борба с възпалението

Възпалението е в сърцето на почти всички хронични заболявания, с които сме изправени толкова често днес. Карфиолът е богат на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, които понижават оксидативния стрес и наличието на свободни радикали в тялото ни.

Важният диапазон от антиоксиданти, открити в карфиол – включително витамините, изброени по-горе, но също така и бета-каротин, бета-криптоксантин, кофеинова киселина, канелена киселина, ферулинова киселина, кверцетин, рутин и камферол, помагат за намаляване на оксидативния стрес в организма когато остават нерегулирани, може да доведе до рак и различни други състояния.

Само едно чаша карфиол съдържа най-малко 73% или повече от препоръчителната дневна стойност на витамин С, помага за намаляване на възпалението, повишава имунитета и поддържа тялото свободен от вредни бактерии, инфекции и обикновени настинки.

Кръстосаните зеленчуци, включително карфиолът, също са богати на глюкозинолати – голяма група полезни сяросъдържащи съединения. Тази специална комбинация от съединения е това, което придава кръстоцветните зеленчуци като зеле, кълнове и карфиол, когато се приготвят.

3. Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и разстройства на мозъка

Изследователите вече знаят, че високите нива на възпаление са свързани с повишен риск за сърдечни заболявания, инсулт, диабет и невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон.

Противовъзпалителните способности на карфиола, които се срещат най-вече при доставянето на витамин К, витамин С, различни антиоксиданти и омега-3 мастни киселини, помагат да се предпазят артериите и кръвоносните съдове от натрупване на плаки, намалявайки шансовете за високо кръвно налягане и извън контрол нивата на холестерола се развиват.

Тези сериозни състояния могат да доведат до по-нататъшно възпаление, алергии и автоимунни реакции и дори възможни сърдечни арести. Силните хранителни вещества на карфиола помагат да се спре имунната система от работа при прекомерно шофиране, създавайки автоимунни реакции, които могат да доведат до оксидативен стрес, способен да уврежда мозъчните клетки.

4. Осигурява високо ниво на витамини и минерали 

В допълнение към витамин С и други антиоксиданти, карфиолът също е добър източник на витамин К. Витамин К е мастноразтворим витамин, което означава, че се абсорбира в червата заедно с мазнините, така че това е една от причините, поради които яденето на карфиол заедно с източник от здравата мазнина (например кокосово масло) е важно.

Витамин К е отговорен за здравословното поддържане на скелетната структура и помага да се предотвратят състояния, свързани със загуба на костна минерална плътност, като остеопороза. Освен това спомага за съсирването на кръвта, както и костната калцификация. Но може би дори по-важно е, че витамин К е показал, че има директно положително въздействие върху изключването на възпалението в тялото.

Смята се, че лош хранителен режим – подобно на стандартната американска диета, която много хора ядат днес – е един от най-големите фактори в дефицита на витамин К, който толкова много хора изпитват.

5. Подобрява храносмилането и детоксификацията

Някои съединения, намерени в карфиол – сулфорафан, глюкобразицин, глюкорафанин и глюкоконстуриан – са много полезни за подпомагане на детоксикацията на организма поради това, че поддържат чернодробната функция.

Кръстосаните зеленчуци са полезни за храносмилането и детоксикацията поради богатата им доставка на сярасъдържащи съединения, наречени глюкозинолати, които поддържат правилната абсорбция на хранителни вещества и отстраняването на токсините и отпадъците.

Глюкозинолатите стимулират емулсиите от Етап II, естествената антиоксидантна система на организма; там те помагат да предизвикат черния дроб да произвеждат детоксикиращи ензими, които блокират свободните радикални увреждания.

Глюкозинолатът може също така да помогне за предпазването на уязвимата обвивка на стомаха, намалявайки шансовете за развитие на спукан синдром на червата или други храносмилателни нарушения.

Същевременно сулфорафанът улеснява детоксикацията и храносмилането, като предотвратява появата на бактериална свръхрастеж в чревната микрофлора, като запазва лошите бактерии от претоварване на храносмилателната система и позволява на добри бактерии да процъфтяват.

6. Oтслабване

Карфиолът е с изключително ниско съдържание на калории (само 29 калории на чаша), има почти нула грама мазнини, много ниски нива на въглехидрати и захар, но все пак има голям обем на фибри. Това го прави отличен избор за тези, които искат да отслабнат, тъй като можете да консумирате големи количества карфиол и да се напълнете, без да консумирате твърде много калории, мазнини, захар или въглехидрати.

Карфиолът помага също така да намали запека и да запази излишното количество отпадъци или теглото на водата от тялото ви, което ви помага да се почувствате по-добре.

Свързана статия:  6-те най-добри чайове за отслабване и премахване на мазнините

7. Помага за балансиране на хормоните

Консумирането на диета, богата на пълноценни храни и пълни с антиоксиданти зеленчуци, като карфиол, е доказано, че подпомага баланса на хормоните частично чрез намаляване на нездравословните нива на естроген. Високите естрогенни храни могат да бъдат вредни за здравето, когато започнат да унищожават уязвимия хормонален баланс, който много хора се борят да поддържат.

Лошата диета и нездравословният начин на живот правят хормоналните дисбаланси много чести; преработени храни като соя, месо, млечни продукти, мая и рафинирани могат да доведат до нездравословно ниво на естроген в организма. Твърде много естроген в кръвния поток се свързва със здравни проблеми като хипотиреоидизъм, автоимунно заболяване, хронична умора и рак на яйчниците.

8. Запазва здравето на очите

Сулфорафанът, намиращ се в карфиол, е показал, че предпазва уязвимите тъкани от областта на ретината от оксидативен стрес, който може да доведе до слепота, катаракта, дегенерация на макулата и др.

Ползите от карфиола за здравето

Карфиолът за пръв път се появи в района на Азия преди много години като вариант на вид зеле, за който вече не се смята, че се консумира. За пръв път става популярна като годна за консумация култура в Средиземноморския регион, затова виждаме, че карфиолът се използва още днес в много италиански, испански, турски и френски кухни.

Смята се, че се полза карфиол от около 600 г. пр. Хр. Карфиолът стана по-популярен в Европа и след това в САЩ през средата на 16 век. По това време тя се превръща в обикновен събран зеленчук, който се превръща в много различни ястия.

Днес зеленчукът се използва в почти всички видове кухня в света: китайски и японски ястия, италиански, френски, индийски, американски и т.н. Повечето хора избират само да готвят и консумират бялата „глава“ от карфиол, тъй като по-строгите стъбла и листата могат да причинят разстройство на храносмилането при някои хора и да имат по-строга структура.

 Най-добрите начини да готвите карфиол

Изследователите са разгледали различните начини за приготвяне и готвене на карфиол, за да разберат кои методи за готвене запазват най-добре ползите за здравето на карфиола.

Според проучванията процесите на варене на вода и блендиране на водата имат най-голямо въздействие върху намаляването на хранителните вещества на карфиола. Тези методи доведоха до значителни загуби на сухо вещество, протеин и минерално и фитохимично съдържание (приблизително 20-30% загуба на определени хранителни вещества след пет минути кипене, 40-50% след десет минути и 75% след тридесет минути).

Вместо това, изненадващо карфиолът запазва най-неподходящите хранителни вещества, когато се използва микровълнова или леко се разбърква. Тези методи на готвене запазват метаноловия екстракт от прясно карфиол и значително запазват най-високата антиоксидантна активност.

Най-добрият начин за готвене на карфиол изглежда леко да го задушава на печката, с малко вода, бульон, лимонов сок или здравословен източник на мазнини, което може да направи хранителните вещества по-абсорбируеми. Разбира се яде сурово, може би потопено в здрав хумус или друг вид потапяне, също запазва хранителните си вещества.

Печен карфиол  с  чили

Общо време: 45 минути
Сервира: 2-4

СЪСТАВ:

• 1 глава карфиол
• 2-3 скилидки чесън, обелени и смлени
• 2 Tbl лимонов сок
• Морска сол и черен пипер
• 1 ч. Чили Прах
• 1/4 чаша кокосово масло
• 1/4 чаша сурово сирене
• 1/2 незалепено масло, омекотено
• 1 супена лъжица ситно нарязана шало
• 1 ч. Л. Пресен лимонов сок
• 1/2 ч. Л. Сок adobo от консервирани пиперки chipo с сол adobo

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната до 400 градуса F.
2. Нарежете карфиола в флора и поставете един слой в тавичка, която не е готова за фурна. Хвърли в чесъна.
3. Поръсете лимонов сок върху карфиол и поръсете всяко парче с кокосово масло.
4. Поръсете със сол, черен пипер и прах от чили.
5. Печете за 25-30 минути.
6. В малка тенджера, смесете останалите съставки заедно на средна / ниска температура и гответе, докато маслото се разтопи.
7. Отстранете карфиола от фурната и поръсете щедро със сирене. Дъжд с масло от лют червен пипер. Сервирайте незабавно.

Възможни взаимодействия и опасения с карфиол

Функцията на щитовидната жлеза
Според изследването е необходимо голямо количество кръстоцветни зеленчуци да причинят хипотиреоидизъм и изглежда, че този риск съществува само за тези, които вече имат йоден дефицит.

Едно проучване при хора установило, че консумацията на 5 грама на ден от варени кръстоцветни зеленчуци (специално кълнове от Брюксел) в продължение на четири седмици не е имала неблагоприятни ефекти върху функцията на щитовидната жлеза. Ако имате известен проблем с щитовидната жлеза, най-добре е да консумирате кръстоцветни зеленчуци, които са били варени и да ги съхранявате до около 1-2 дози дневно.

Храносмилателни проблеми, включително газове
Някои хора изпитват трудно време в храносмилането на сурови кръстоцветни зеленчуци, включително зеле, броколи и карфиол. Готвенето на тези зеленчуци обикновено помага за облекчаване на проблема. Проблемът се смята, че се случва поради въглехидратите, открити в тези зеленчуци (които всъщност всички зеленчуци всъщност съдържат до известна степен), които не се разграждат изцяло в храносмилателния тракт, комбинирани с голямото количество фибри и сяра.

Тези със съществуващи бъбречни камъни или подагра
Кръстосаните зеленчуци съдържат съединения, наречени пурини, които понякога могат да се разпаднат, за да образуват пикочна киселина в урината. Ако имате предшестващо състояние като камъни в бъбреците и подагра, че ще искате да говорите с лекаря си, преди да консумирате големи количества карфиол, въпреки че в малки дози рискът, ако не се смята, че е нещо, което да ви притеснява.