Топ 10 ползи за здравето на Магнезий, основани на доказателства

Магнезият е един от най-важните минерали за човешкия организъм.

Той участва в над 300 ензимни реакции, които са от съществено значение за нормалното функциониране на тялото.

Магнезият е необходим за производството на енергия, за мускулната функция, нервната система, костите и сърдечно-съдовата система.

В статията ще разгледаме всички научно доказани ползи, които има магнезият за здравето ни.

Каква е препоръчителната дневната доза от магнезий за човек ?

Препоръчителната дневна доза магнезий според Национални институти по здравеопазване (NIH)за възрастни е 310-320 милиграма за мъжете и 260-280 милиграма за женит ¹Magnesium Fact Sheet for Health Professionals (NIH)

Хората, които са физически активни, бременните и кърмещите жени, както и тези с определени здравословни проблеми, имат повишени нужди от магнезий.

Дефицитът на магнезий може да доведе до редица здравословни проблеми, включително:

• Мускулни крампи и спазми
• Тревожност и депресия
• Главоболие
• Нарушения на съня
• Високо кръвно налягане
• Захарен диабет
• Остеопороза

За да се предотврати дефицитът на магнезий, е важно да се консумира достатъчно храни, богати на този минерал. В някои случаи може да се наложи прием на хранителни добавки.

Ползи на магнезий за здравето на сърцето

Човешкото сърце, е орган, работещ непрестанно, за да изпомпва кръв, като той разчита на изключително много на хранителните вещества, за да функционира оптимално.

Едно такова критично хранително вещество, често пренебрегвано, но от решаваща роля за здравето на сърцето, е магнезият.

Ето каква е функцията му:

1. Регулиране на кръвното налягане:

Магнезият играе ключова роля в регулирането на кръвното налягане.

Магнезият помага на кръвоносните съдове да се отпуснат и подпомага поддържането на здравословни нива на кръвното налягане, намалявайки риска от хипертония и свързаните с нея сърдечно-съдови усложнения ²Bertinato J., Wu Xiao C., Ratnayake W. M., et al. Lower serum magnesium concentration is associated with diabetes, insulin resistance, and obesity in South Asian and white Canadian women but not men. Food & Nutrition Research. 2015;59(1, article 25974) doi: 10.3402/fnr.v59.25974. [PMC free article] [PubMed] .

2. Магнезият помага на Сърдечно-съдовата система

Освен кръвното налягане, магнезият помага на цялостната сърдечно-съдова система.

Помага за предотвратяване на калцирането на артериите, намалявайки риска от атеросклероза.

Освен това, магнезият регулира нивата на холестерола, като насърчава благоприятен за сърцето липиден профил.

Има проучване обаче, което контастира точно обратното, включващо хора с преддиабет, на които е давана магнезиевата добавка от 250 mg дневно в продължение на 12 седмици ³Effect of oral magnesium supplement on cardiometabolic markers in people with prediabetes: a double blind randomized controlled clinical trial, Scientific Reports volume 12, Article number: 18209 (2022) ( nature)

Резутатите показват повишаване HDL-холестерола, без да се наблюдава увеличение общия холестерол, LDL-холестерола и концентрациите на триглицеридите.

3. Предотвратяване на аритмия

Магнезият е неразделна част от поддържането на електрическата стабилност на сърцето, предотвратявайки неправилен сърдечен ритъм или аритмии.

Това гарантира, че сърдечният ритъм остава стабилен, намалявайки вероятността от усложнения, свързани с нередовна сърдечна дейност.

4. Намаляване на възпалението

Хроничното възпаление е известен фактор за сърдечно-съдови заболявания.

Магнезият, със своите противовъзпалителни свойства, намалява възпалението в сърдечно-съдовата система, като потенциално намалява риска от сърдечни заболявания.

В заключение, магнезият показва много ползи за здравето на сърцето, оказвайки влияние върху различни аспекти на сърдечно-съдовата функция.

От регулиране на кръвното налягане до предотвратяване на аритмии и поддържане на цялостното сърдечно-съдово здраве, значението на магнезия не може да бъде поддценено.

Ползи на магнезий за здравето на костите

Има много фактори, допринасящи за здравето на скелета и костите, но магнезият се откроява като основен, но често подценявана добавка за това.

Ето и какви са ползите му за костите

1. Магнезият помага за костна плътност и усвояването на калций :

Магнезият помага за усвояването и регулирането на калция, минерал, известен с ролята си в структурата на костите.

Магнезият не само подпомага усвояването на калций, но също така действа заедно с него, за да поддържа образуването на плътна и еластична костна тъкан.

2. Превенция на остеопороза:

Остеопорозата, характеризираща се с отслабени и порести кости, е състояние, което често се свързва със стареенето.

Магнезият допринася значително за превенцията на остеопорозата, като осигурява правилното отлагане на минерали в костния матрикс.

Препоръчителните дневни дози на магнезий могат да помогнат за поддържане на костната плътност, намалявайки риска от фрактури и усложнения, свързани с костите.

3. Регулиране на паратироидния хормон (PTH):

Магнезият играе решаваща роля в регулирането на секрецията и активността на паратироидния хормон (PTH).

Този хормон влияе върху нивата на калций в тялото, а добрите нива на ПТХ допринасят за поддържането на оптимална костна плътност.

Магнезият има ползи за имунната система и метаболизма

В много проучвания се показва, че ползите на магнезият върху производството на енергия и метаболитните процеси са огромни.

Ето и какви са ползите на магнезий:

1. Производство на АТФ и магнезий:

Основата предпоставка за енергията в клетките ни се дължи на аденозин трифосфат (АТФ), който помага за енергийния трансфер в клетките.

Магнезият служи като кофактор за ензимите, участващи в производството на АТФ, улеснявайки синтеза и съхранението на тази решаваща енергийна молекула.

2. Ползи на магнезий за ензимни реакции и енергиен метаболизъм

Магнезият е незаменим участник в множество ензимни реакции, свързани с енергийния метаболизъм.

Той помага за правилното функциониране на ензимите, участващи в гликолизата, цикъла на трикарбоксилната киселина (TCA) и окислителното фосфорилиране, осигурявайки безпроблемен процес за производство на енергия.

3. Ползи на магнезий за клетъчно дишане

Магнезият заема поддържаща роля в ефективното разграждане на глюкозата за производство на енергия.

Като подпомага активирането на ензимите, участващи във всеки етап от дишането, магнезият помага на клетките да използват максималния енергиен потенциал от хранителните вещества, които получават.

4. Магнезиев дефицит и енергийно изчерпване

Недостигът на магнезий може да наруши тези сложни процеси, свързани с енергията, което води до умора, намалена производителност и общо чувство на летаргия.

Ползи на магнезий за намаляване на стреса и кортизола

Магнезият е наш главен съюзник, когото искаме да бъдем спокойни и облекчим стреса.

Нека разгледаме какви научно доказани ползи има магнезия върху нервната система и неговата роля при управлението на стреса и тревожността.

1. Регулиране на невротрансмитерите:

Магнезият има успокояващо действие, като модулира активността на невротрансмитерите в мозъка. Това се дължи на гама-аминомаслената киселина (GABA).

GABA е инхибиторен невротрансмитер, който помага за релаксацията и противодейства на ефектите на възбуждащите невротрансмитери, свързани със стреса.

2. Магнезият помага за Регулиране на кортизола

Хормонът на стреса кортизол, който има тенденция да нараства по време на периоди на повишен стрес, се регулира отчасти от магнезий.

Магнезият помага за поддържане на баланс в производството на кортизол, предотвратявайки прекомерни пикове, които могат да допринесат за чувство на тревожност.

3. Мускулна релаксация и намаляване на напрежението

Мускулно релаксиращите свойства на магнезия са много повече от физически ползи за тялото.

Магнезият помага за мускулната релаксация, но също така и за цялостно усещане за спокойствие и намалява физическите прояви на стрес.

4. Успокояване на нервната система

Централната нервна система, е сложна мрежа от сигнали и отговори, а магнезият действа точно върху нея, като я успокоява.

Тъй като сънят и стресът са взаимосвързани, магнезият помага на оргмазнима да се отпусне и води до спокоен сън.

Какви са научно доказаните ползи на магнезий ?

Ето 10 ползи за здравето на магнезий, които се подкрепят от съвременните научни изследвания, извъшени в Националния здравен институт на САЩ

1. Магнезият се включва в стотици биохимични реакции във вашето тяло

Магнезият е минерал, намиращ се в земята, морето, растенията, животните и хората.

Около 60% от магнезия в тялото ви се намира в костите, а останалата част е в мускули, меки тъкани и течности, включително кръв, според проучване от 2012 г

Всъщност всяка клетка в тялото ви го съдържа и се нуждае от него да функционира.

Една от главните роли на магнезий действа като кофактор или „помощна молекула“ в биохимичните реакции, които се осъществяват непрекъснато от ензимите.

Той всъщност участва в повече от 600 реакции в тялото ви, включително :

• Енергийно създаване: Помага да се превърне храната в енергия.
• Образуване на протеини: Помага за създаването на нови протеини от аминокиселини.
• Поддръжка на гени: Помага за създаването и възстановяването на ДНК и РНК.
• Мускулни движения: Това е част от свиването и отпускането на мускулите.
• Регулиране на нервната система: Подпомага регулирането на невротрансмитерите, които изпращат съобщения в мозъка и нервната система.

За съжаление проучванията показват, че около 50% от хората в България и Европа получават по-малко от препоръчаното дневно количество магнезий.

2. Магнезият може да повиши ефективността на упражненията

Магнезият също играе роля в упражненията.

По време на тренировка, в действителност може да се наложи 10-20% повече магнезий, отколкото когато почивате, в зависимост от активността.

Магнезият помага за придвижването на кръвната захар в мускулите и изхвърля млечна киселина, която може да се натрупа в мускулите по време на тренировка и да причини болка.

Проучванията показват, че допълването с него може да увеличи ефективността на упражненията за спортисти, възрастни хора и хронични заболявания.

В едно проучване волейболистите, които приемат 250 mg на ден, са имали подобрения в скоковете и движенията на ръцете .

В друго проучване спортисти, които са добавили магнезий в продължение на 4 седмици, са имали по-бързо движение, колоездене и плуване по време на триатлон. Те също така са имали намаление на нивата на инсулин и стресови хормони .

Доказателствата обаче са смесени. Други проучвания не показват полза от магнезиевите добавки при спортисти с ниски или нормални нива.

Обобщение: Магнезият е минерал, който поддържа стотици химични реакции във вашето тяло. Много хора обаче получават по-малко от необходимото.

3. Магнезият се бори с депресията

Магнезият играе важна роля в мозъчната функция и настроението, а ниските нива са свързани с повишен риск от депресия . (1)

Един анализ на над 8 800 души установи, че тези на възраст под 65 години с най-нисък прием имат 22% по-голям риск от депресия, според проучване от 2015 година.

Някои експерти смятат, че ниското съдържание на магнезий в съвременната храна може да е причина за много случаи на депресия и психични заболявания.

Други експерти обаче подчертават необходимостта от повече изследвания в тази област .

Независимо от това, допълването с него може да помогне за намаляване на симптомите на депресия, а в някои случаи резултатите могат да бъдат драматични .

В рандомизирано контролирано проучване при по-възрастни възрастни пациенти, 450 mg магнезий подобряват настроението си толкова ефективно, колкото и антидепресантното лекарство.

4. Помага при диабет тип 2

Магнезият също има благоприятни ефекти срещу диабет тип 2.

Смята се, че около 48% от диабетици имат ниски нива на магнезий в кръвта си. Това може да увреди способността на инсулина да поддържа нивата на кръвната захар под контрол.

Освен това проучванията показват, че хората с нисък прием на магнезий имат по-висок риск от развитие на диабет (3).

Едно проучване е правено на повече от 4000 души в продължение на 20 години. Той установи, че хората с най-висок прием са с 47% по-малко вероятно да станат диабетици .

В друго проучване диабетици, които приемат високи дози магнезий всеки ден, са имали значителни подобрения в нивата на кръвната захар и хемоглобин A1c в сравнение с контролната група .

Това обаче може да зависи от това колко се получава от храната. В друго проучване, добавките не подобряват нивата на кръвната захар или инсулина при хора, които не са били недостатъчни.

Обобщение: Хората с депресия може да имат недостиг на магнезий. Допълването с него може да намали симптомите на депресия при някои хора.

🤓 Здpaвe +, има строга Peдaĸциoннa пoлитиĸa , като изпoлзвa caмo виcoĸoĸaчecтвeни изтoчници пpи cъcдaвaнeтo нa cвoитe cтaтии, пoдĸpeпeни c фaĸти.

References

1. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals (NIH)
2. Bertinato J., Wu Xiao C., Ratnayake W. M., et al. Lower serum magnesium concentration is associated with diabetes, insulin resistance, and obesity in South Asian and white Canadian women but not men. Food & Nutrition Research. 2015;59(1, article 25974) doi: 10.3402/fnr.v59.25974. [PMC free article] [PubMed]
3. Effect of oral magnesium supplement on cardiometabolic markers in people with prediabetes: a double blind randomized controlled clinical trial, Scientific Reports volume 12, Article number: 18209 (2022) ( nature)
4. Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
5. Witkowski M, Hubert J, Mazur A. Methods of assessment of magnesium status in humans: a systematic review. Magnesium Res 2011;24:163-80. [PubMed abstract]