Киноа: 9 Зашемятащи ползи за Здравето

Киноа е една от най-популярните здравословни храни в света.

Киноата е без глутен, с високо съдържание на протеини и една от малкото растителни храни, които съдържат всичките девет основни аминокиселини.

Прочетете статията до край и ще научите най-важните ползи от киноа и какво лекува.

Също така има високо съдържание на фибри, магнезий, В-витамини, желязо, калий, калций, фосфор, витамин Е и различни полезни антиоксиданти.

Ползи за здравето от киноа

Предлагаме ви 11 от най-добрите ползи на киноа:

1. Киноана е пълна с витамини

Киноата е зърнена култура, отглеждана за семена, годни за консумация. Тя технически не е зърнено зърно, а псевдо-зърнена култура.

С други думи, това е основно „семе“, което се приготвя и се яде подобно на зърното.

Киноата е  наричана „майка на всички зърна“ и се вярвало, че е свещено.

Киноата се консумира в продължение на хиляди години в Южна Америка, въпреки че придоби  „статут на суперхрана“ преди няколко години.

Тези дни можете да намерите киноа и продукти, направени с нея по целия свят, особено в магазините за здравословни храни и ресторанти, които използват био храни.

Има три основни типа: бяла, червена и черна.

Ето как изглеждат те:

Заедно с тях идват и общо 222 калории,  39 грама въглехидрати и 4 грама мазнини. Също така съдържа малко количество омега-3 мастни киселини.

Киноата не-ГМО,  тя е без глутен и обикновено се отглежда органично. Макар че технически не е зърно, все още се брои като зърнена храна.

Учените от НАСА го разглеждат като подходяща култура, която трябва да се отглежда в космоса, най-вече въз основа на високото съдържание на хранителни вещества, а и защото расте лесно .

2013 година всъщност беше наречена „Международната година на киноа“ от Организацията на обединените нации (ООН), основана на високата й хранителна стойност.

Киноата е годно за консумация семе, което е станало много модерно сред  хора, които поддържат здравословен начин на живот. Киноата има  много важни хранителни вещества.

Свързана статия: Елда – най-здравословната храна в света: ползи и приложение

2. Съдържа растителни съединения кверцетин и кемпферол

Ползите за здравето от храните са далеч отвъд витамините и минералите, за които всички знаем. Има хиляди други хранителни вещества, които помагат за здравето.

Едни от тях включват  молекули, наречени флавоноиди, които са растителни антиоксиданти, за които е доказано, че имат всякакви полезни ефекти върху здравето.

Два флавоноида, които са били особено добре проучени, са кверцетин и кемпферол, а те се срещат в големи количества в киноата .

Проучване от 2011 година показва, съдържанието на кверцетин в киноата е дори по-високо от типичните висококверцетинови храни като боровинките .

Тези важни молекули имат противовъзпалителни, антивирусни, противоракови и антидепресантни ефекти, доказани при проучвания върху животни .

Чрез включването на киноа във вашето хранене ще увеличите значително общия прием на тези (и други) важни хранителни вещества.

3. Ползи от киноа за стомаха

Друго важно предимство на киноата е, че е с високо съдържание на фибри.

Едно проучване от 2009 г., което разглежда 4 разновидности на киноа, открива диапазон между 10 и 16 грама фибри на всеки 100 грама .

Това се равнява на 17-27 грама на чаша, което е много високо, повече от два пъти по-високо от повечето зърнени храни. Варено киноа съдържа много по-малко фибри,  защото абсорбира  много вода.

За съжаление, по-голямата част от фибрите са неразтворими  и те нямат същите здравни предимства като разтворимите фибри.

Има многобройни проучвания, които показват, че разтворимите фибри могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар, понижаване на холестерола, увеличаване на пълнотата и помощ при отслабване.

Киноата има много повече фибри, отколкото повечето зърна, като е в една чаша се намират 17-27 грама фибри.

4. Без глутен и идеално за хора с непоносимост към глутен

Според проучване от 2013 г. около една трета от хората в Европа понастоящем се опитват да сведат до минимум или да избегнат глутен.

Диета без глутен може да бъде здравословна, стига да се основава на храни, които естествено не съдържат глутен.

Проблемите възникват, когато хората консумират храни без глутен, направени с рафинирани нишестета.

Тези храни не са по-добри от тези, съдържащи глутен, тъй тази храна, която не съдържа глутен, също така нездравословна храна.

Много изследователи разглеждат киноата, като подходяща съставка в диети без глутен, за хора, които  искат да се откажат глутена.

Проучванията показват, че чрез използването на киноа вместо типичните безглутенови съставки, като рафинирана тапиока, картоф, царевично и оризово брашно, тя може драстично да повиши хранителната и антиоксидантната стойност на храната

Киноата е  без глутен и се използва вместо обичайните съставки без глутен, които могат да увеличат антиоксидантите и хранителните стойности на диета без глутен.

Свързана статия: Какво представлява цьолиакия? Симптоми и причини

5. Много високо съдържание на протеини, с всички основни аминокиселини

Протеинът се състои от аминокиселини. Някои от тях се наричат „съществени“, защото не можем да ги произведем и трябва да ги набавим от храната.

Ако една храна съдържа всички основни аминокиселини, тя се разглежда като „съществен“ протеин.

Проблемът е, че много растителни храни имат недостиг на някои основни аминокиселини, като например лизин.

Въпреки това киноата е изключение от това, защото съдържа всички основни аминокиселини.

По тази причина е отличен източник на протеин. Има повече и по-добър протеин, отколкото повечето зърнени храни.

Съдържа 8 грама качествен протеин в чаша, с това киноата е отличен източник на протеини за вегетарианци и вегани.

6. Ползи при диабет

Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо храните   повишават нивата на кръвната захар.

Известно е, че яденето на храни, които са с високо ниво на гликемичния индекс, може да стимулира глада и да допринесе за затлъстяването .

Тези храни също са свързани с много от хроничните  заболявания, които днес са толкова разпространени, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания  .

Киноата има гликемичен индекс от 53, който се счита за нисък  .

Въпреки това е важно да се има предвид, че има голямо съдържание на  въглехидрати , така че не е добър избор за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

7. Високо съдържание на важни минерали като желязо и магнезий

Има много хранителни вещества в съвременната диета,   които хората често не поставят в нея.

Това важи особено за някои минерали, като  магнезий, калий, цинк и желязо.

Интересно е, киноата  съдържа в голямо количество и 4-те минерала. Особенно високо магнезий, като една чаша има около 30% от RDA.

Проблемът е, че  съдържа и вещество, наречено фитинова киселина, което може да свърже тези минерали и да намали тяхното усвояване .

Въпреки това, чрез накисване и / или покълване , чрез това можете да намалите съдържанието на фитиновата киселина и да направите тези минерали по-полезни.

8. Киноата има блахоприятено въздействие върху  метаболизма

Като се има предвид голямото количество полезни хранителни вещества,   киноата може да доведе до подобряването на метаболизма.

Въпреки че това трябва да бъде проучено по-задълбочено, има две проучвания (едно при хората, а другото при плъхове), които изследваха ефектите върху метаболитното здраве.

Човешкото проучване установи, че използването на киноа вместо   хляб и тестени изделия значително намалява нивата на кръвната захар, инсулина и триглицеридите  .

Изследването на плъхове от 2010 г. установи, че добавянето на киноа към диета с високо съдържание на фруктоза почти напълно възпрепятства отрицателните ефекти на фруктозата.

9. Много високо съдържание на антиоксиданти

Киноата също се оказва, че е  с много високо съдържание на антиоксиданти.

Антиоксидантите са вещества, които неутрализират свободните радикали и се смята, че спомагат за борба със стареенето и много заболявания.

Едно проучване разглежда антиоксидантите в 10 храни: 5 зърнени храни, 3 псевдоцерели и 2 бобови растения.

Киноата има най-високо съдържание на антиоксиданти от всичките тези 10  храни.

Оставянето на семената да покълнат още повече увеличава съдържанието на антиоксидантите.

10. Киноата помага при отслабване

За да отслабнете, трябва да приемете по-малко калории, отколкото изгаряме.

Известно е, че някои свойства на храните могат да улеснят този процес, или чрез повишаване на метаболизма (повишаване на калориите) или чрез намаляване на апетита (понижаване на калориите).

Интересното е, че киноата има  такива свойства.

Тя е с  високо съдържание на протеини, което може да увеличи метаболизма и да намали значително апетита .

Високото количество фибри също ще помогне да се намали  чувството наглад, което ви кара да ядете по-малко калории като цяло .

Фактът, че киноата има нисък гликемичен индекс е друга важна характеристика, но изборът на такива храни е свързан с намален прием на калории.

Въпреки че понастоящем няма проучване, което да разглежда ефектите на киноата върху телесното тегло, изглежда интуитивно, че може да бъде полезна част от здравословна диета за отслабване.

Свързана статия: 13 Билки и подправки научно доказани, че ще ви помогнат да отслабнете

Какво лекува киноа?

Киноата е с високо съдържание на противовъзпалителни фитонутриенти, което го прави потенциално полезно за човешкото здраве при профилактиката и лечението на заболявания.

Киноата съдържа малки количества сърдечно-здравословни омега-3 мастни киселини и в сравнение с обикновените зърнени треви има по-високо съдържание на мононенаситени мазнини.

Като пълен протеин, киноата съдържа всичките девет основни аминокиселини – включително неуловимите лизинови и изолевцинови киселини, които в повечето други зърна липсват.

Това е съдържанието на хранителни вещества в 1 чаша (185 грама), според изледване от 2009 година. Това важи за варено киноа:

Рецепти за киноа

Ето как да готвите перфектна киноа, всеки път.

 Опитахме всички други методи за готвене на киноа и този работи най-добре. 

Лесно е да готвите пухкава киноа, когато знаете правилния начин да го направите!

• 1 част неварена киноа (напр. 1 чаша киноа – който и да е цвят – ще получите три пъти повече варена киноа)
• 2 части вода (напр. 2 чаши вода)
• Сол на вкус (около ¼ чаена лъжичка сол на чаша суха киноа)

1. Изплакнете киноа: Изсипете киноа в фин мрежест гевгир и изплакнете под течаща вода за поне 30 секунди. Изцедете добре. Тази стъпка премахва всякаква горчивина от външната страна на киноа (причинена от естествени сапонини).
2. Комбинирайте изплакнатата киноа и вода в тенджера. Доведете сместа до кипене на средно силен огън, след което намалете котлона малко, за да поддържи леко къкри. Гответе, докато киноа попива цялата вода, около 10 до 20 минути (малки количества киноа ще бъдат готови по-близо до 10 минути; по-големи количества между 15 и 20). Намалете топлината с течение на времето, за да поддържате нежно кипене.
3. Извадете тенджерата от котлона, покрийте и оставете киноа да ври 5 минути. Тази стъпка дава на киноата време да се отвори в малки къдрици, така че е вкусна и пухкава. Извадете капака и разточете киноа с вилица. 

В кои рецепти да включим киноа?

Факт е, че киноата е много лесно да се включи във вашата диета или хранене.

Тя също е вкусна и върви добре с много храни.

В зависимост от вида на киноа, може е важно да я изплакнете с вода, за да се отървете от сапонините, които се намират във външния слой и могат да имат горчив вкус.

Някои марки обаче вече са изплакнати, така че това може да не е необходимо.

Можете да купите кино в повечето магазини за здравословни храни и много супермаркети.

Тя може да се приготви за ядене само за 15-20 минути:

• Поставете 2 чаши вода в саксия, повдигнете топлината.
• Добавете 1 чаша сурова quinoa с тире от сол.
• Сварете за 15-20 минути.
• Яжте.

Ако е приготвено правилно, то трябва да има лек, ароматен вкус .

Има и други десетки начина за приготвяне на киноа.

Какво е киноа ?

Киноата, е чудесна алтернатива на зърно от нишесте. Има два вида: червена и кремаво бяла.

И двата вида са леко горчиви, когато се готвят и се отварят, за да освободят малки бели къдрици (като опашка), докато се варят.

Отглеждани в Южна Америка (Перу, Чили и Боливия) в продължение на хиляди години, киноата формира основната диета на инките и техните потомци.

Една чаша варена киноа с тегло 185 грама (g) осигурява 8,14 g протеин.

През последните години хранителни продукти в Обединеното кралство и САЩ го превръщат като по-добра алтернатива на булгурната пшеница, кускуса и ориза.

Макар че често се свързва с тези зърнени растения, киноата всъщност е в същото семейство като цвекло, патладжан и спанак.

Как се приготвя киноа ?

Използвайте два пъти повече вода от киноа, след това гответе, докато киноа не е абсорбирала цялата вода.

 Времето за готвене ще варира в зависимост от количеството.

След като водата се абсорбира, свалете тенджерата от котлона, покрийте я и оставете киноа да се запари 5 минути. 

Точно тогава киноата става в правилната си форма и консинстенция.

Хранителна информация за киноа

• Протеин: 8 грама.
• Влакна: 5 грама.
• Манган: 58% от ДДД.
• Магнезий: 30% от РДП.
• Фосфор: 28% от RDA.
• Фолат: 19% от РДП.
• Мед: 18% от РДП.
• Желязо: 15% от РДП.
• Цинк: 13% от РДП.
• Калий: 9% от РДП.
• Над 10% от RDA за витамини B1, B2 и B6.
• Малки количества калций, B3 (ниацин) и витамин Е.

Защо трябва да опитате киноа ?

В крайна сметка, киноата е една от най-здравословните и най-полезни храни на планетата. Това е факт.