Разделно хранене – схема и таблица: кои храни да комбинираме

Пържола и картофи, хамбургери, бъркани яйца с тост, палачинки и банички – тези класически български ястия също са примери за това защо стандартната българска храна ни прави по-тлъсти и по-податливи на болести.

След като ядете някое от тези традиционни ястия, може да почувствате подуване или да се чувствате пълнота, дехидратирани или уморени. Не е чудно! Те нарушават всички принципи на комбиниране на храната.

Ако се опитвате да загубите мазнини, първото и най-важното нещо, което можете да направите, е да разширите мисленето си отвъд нискомаслените храни и преброяването на калории. Разбира се, видовете храни, които ядете, имат значение, но комбинацията от храни, които ядете, е още по-важна.

Какво представлява разделното хранене ?

Разбирането и практикуването на правилното разделяне на храната е много по-ефективно от „диета“, която понякога не работи, така че да държите килограмите си постоянни.

„Първоначално може да загубите 5 до 10% от теглото си при всякакви диети, но след това теглото се връща“, казва Трачи Ман, доцент по разделно хранене.

Много диетични компании, като Weight Watchers и Джени Крейг, ви казват да ядете по-малко и да упражнявате повече, без да обръщате внимание на това, което всъщност съчетавате в стомаха си.

Това, което не знаят, е, че това, което се случва в стомаха и храносмилателния тракт, е важно и може да бъде ключът към дългосрочното здраве и загуба на тегло!

Преди много години нашите предци са имали усилен физически труд и се връщали след това у дома всеки ден, за да ядат големи ястия от месо, хляб, сирена и дори сладки, без никакви неблагоприятни ефекти.

Нашите предци също са имали по-здрави вътрешни екосистеми. Здравата вътрешна екосистема се състои от приятелската микрофлора (добри бактерии), която се намира в нашите черва и ни поддържа здрави. Здравословната вътрешна екосистема означава и по-благоприятна микрофлора, която ви помага да усвояваме храната, която ядете.

Разделно хранене – схема и таблица

По-горе е снимка на оригиналната хранителна пирамида USDA, позната на толкова много от началното училище. Дъното на пирамидата е групата на въглехидратите, препоръчвайки 6-11 порции на ден –  който е силно атакуван от съвременните специалисти по хранене. На следващото ниво имаме зеленчукова група отляво (3-5 порции на ден) и плодова група отдясно (2-4 порции на ден).

Предполагаемото ниво се състои от млечната група отляво (2-3 порции на ден) и протеиновата група отдясно (2-3 порции на ден). По целия път нагоре са храните, които трябва да избягвате, когато е възможно. Целта на оригиналната хранителна пирамида е да предложи здравословна диета, която да бъде лесна за всеки, който да я следва. Ето един пример за три пълноценни ястия и как ще се подреждат на тази пирамида:

Разделно хранене меню

• Закуска: Купа от зърнени храни с мляко, ябълка или банан и две парчета препечена филия с масло (1 доза мляко, 1 порция плодове, 2 дози въглехидрати и малко мазнини).
• Обяд: Слаен сандвич от пуйки със сирене, няколко нарязани моркови и целина, торбичка от смесени ядки и слива (2 дози протеин, 1 порция млечни продукти, 1 порция въглехидрати, 1 доза зеленчуци и 1 порция плодове ).
• Вечеря: Пиле на скара, грах и моркови, салата и парче тиквено хляб (1 порция протеин, 2 порции зеленчуци и 1 порция въглехидрати).

Общо, което получава:

• Въглехидрати: 4 порции
• Плодове: 2 порции
• Зеленчуци: 3 порции
• Млечни продукти: 2 порции
• Протеин: 3 порции

Тук започвате да виждате някои проблеми. С това количество храна в един ден, няма да имате никакви проблеми с получаването на въглехидрати с шест порции. Независимо от това, тя работи само до четири порции, което е два под минимума. (Повече за това по-късно.)

От другата страна на уравнението, този набор от хранения показва правилния брой порции белтъчини, но не отчита допълнителния протеин, който преминавате през млечните продукти (например).

Въглехидратите и протеините не се смесват

Вярно е, че по-голямата част от протеиновото храносмилане се извършва в киселинната среда на стомаха, докато повечето усвояване на въглехидрати се извършва в алкалната среда на тънките черва.

Стомахът ви обаче става киселинен дори когато ядете въглехидрати сами, защото стомаха ви започва да произвежда киселина, веднага щом се впуснете в хранене, преди дори да се хапнете.

Всяка храна, която се намира в стомаха ви, се разбива и се смесва с стомашната Ви киселина, след това се отделя в тънките черва. Това подтиква панкреаса да неутрализира киселината заедно с всеки от ензимите, необходими за усвояване на протеини, въглехидрати и мазнини.

Въглехидратите, мазнините и протеините се усвояват по същия начин, независимо дали ги ядете сами или не. Това, което може да варира, е колко бързо се изпразва стомаха ви. Вярно е, че ако ядете нискомаслено, нискомаслено, нископротеиново ястие, стомаха ви ще се изпразни по-бързо – но и вие ще гладувате по-рано. За да избегнете скокове в кръвната Ви захар – и енергийните си нива -хранете се разделно. Това забавя храносмилането по един добър начин, защото ви помага да останете удовлетворени повече след хранене.

Ще ви помогне ли разделеното хранен да отслабнете ?

Въпреки че научните изследвания не подкрепят ефективната загуба на тегло с комбинирана диета, това не означава, че няма да отслабнете. В действителност, вероятно е, че ще отслабнете, ако спазвате точно правилата.

Диети като тези, които имат много строги правила, които изискват да бъдете внимателни относно избора на храна имат ясни правила. Те също така премахват преработените храни, които обикновено са комбинация от протеини, въглехидрати и различни видове мазнини. Когато отстранявате празни калории и планирате внимателно всяко хранене или закуска, много е вероятно да намалите приема на калории и да отслабнете.

Но има опасност: такива диети са много трудни за последващи действия. Поради тази причина не е вероятно да сте в състояние да се придържате към храната, комбинираща диета за дългосрочен план. След като се върнете към старите си хранителни навици, вероятно ще върнете храната.

Как функционира разделното хранене ?

Принципът на отделно хранене е предложен от американския лекар Хърбърт Шелтън. Хърбърт Шелтън е известен хигиенист, както и доктор по литература и философия. Принципът се основава на теорията, че протеиновите и въглехидратните храни се усвояват от различни среди. Теорията е, че протеинът се разтваря в кисела среда и въглехидратите се разтварят в алкална среда.

Теорията е, че ако ядете протеини и въглехидрати по време на едно хранене, те се неутрализират и причиняват нарушение на храносмилането. Има много разумни съвети, които дава методът на д-р Шелтън за организацията на правото на хранене. Това е една от причините, поради които е станала много широко разпространена. Въпреки това, теоретичната основа на тази теория не може да издържи теста на времето.