12 полезни въглехидрати при отслабване – доказани с научни проучвания

Въглехидратите са един от основните макронутриенти, необходими на организма за енергия.

Те се намират в много храни, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти и зърнени храни.

Въпреки че въглехидратите често се свързват с наддаване на тегло, те могат да бъдат част от здравословна диета за отслабване.

Ключът е да се фокусирате върху полезни въглехидрати, които са богати на фибри и хранителни вещества.

В тази статия ще разгледаме по-подробно полезните въглехидрати за отслабване.

Ще поговорим за различните видове въглехидрати, както и за това как да ги включите в диетата си за отслабване.

Полезни въглехидрати за отслабване

Ползите от полезните въглехидрати включват:

• Те осигуряват енергия, която е необходима за физическа активност и други ежедневни дейности.
• Те помагат за регулиране на кръвната захар, което може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло и диабет.
• Те са богати на хранителни вещества, включително фибри, витамини и минерали.

Нискогликемични въглехидрати

Нискогликемичните въглехидрати се усвояват и разграждат по-бавно от другите видове въглехидрати. Това означава, че те не причиняват рязък скок в нивата на кръвната захар.

Консумацията на нискогликемични въглехидрати може да бъде полезна за отслабване, тъй като те могат да помогнат за:

• Да засилят чувството на ситост, което може да доведе до по-малко преяждане.
• Да подобрят контрола на кръвната захар, което може да помогне за предотвратяване на покачване на теглото.

Комплексни въглехидрати

Комплексните въглехидрати са вид нискогликемични въглехидрати. Те се намират в храни като пълнозърнести продукти, зеленчуци и плодове.

Комплексните въглехидрати са богати на фибри, което е важно хранително вещество за здравето. Фибрите могат да помогнат за:

• Да регулират храносмилането.
• Да понижат нивата на холестерола.
• Да намалят риска от сърдечни заболявания.

Въглехидрати с нисък гликемичен индекс

Гликемичният индекс (ГИ) е мярка за това колко бързо една храна повишава нивата на кръвната захар. Храните с нисък гликемичен индекс (ГИ под 55) се усвояват и разграждат бавно, което води до по-плавни промени в нивата на кръвната захар.

Консумацията на храни с нисък ГИ може да бъде полезна за отслабване, тъй като те могат да помогнат за:

• Да засилят чувството на ситост, което може да доведе до по-малко преяждане.
• Да подобрят контрола на кръвната захар, което може да помогне за предотвратяване на покачване на теглото.

Функции в организма на полезните въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Те се разграждат в храносмилателния тракт до глюкоза, която се използва от клетките за производство на енергия.

Ускоряване на метаболизма

Полезните въглехидрати, като пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците, са богати на фибри. Фибрите не се разграждат напълно в храносмилателния тракт, а преминават през него до дебелото черво, където се превръщат в хранителни вещества за чревната микрофлора.

Чревната микрофлора е от съществено значение за здравето на храносмилателната система и цялостното здраве. Тя участва в производството на витамини, хормони и други важни съединения. Освен това, чревната микрофлора помага за регулиране на метаболизма.

Поддържане на енергийния баланс

Полезните въглехидрати са важни за поддържане на енергийния баланс. Те осигуряват на тялото необходимите му калории, за да функционира нормално.

Ако приемате твърде малко въглехидрати, тялото ви ще започне да разгражда протеините и мазнините за енергия. Това може да доведе до загуба на мускулна маса, умора и други здравословни проблеми.

Намаляване на чувството за глад

Полезните въглехидрати, като пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците, са богати на фибри. Фибрите помагат за задържане на вода в стомаха и червата, което води до чувство на ситост.

Това може да бъде полезно за контролиране на теглото, тъй като хората, които се чувстват сити по-дълго, са по-склонни да ядат по-малко калории.

Контрол на кръвната захар

Полезните въглехидрати, като пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците, се разграждат по-бавно от рафинираните въглехидрати, като бялото брашно, сладкишите и газираните напитки.

Това означава, че те не причиняват резки колебания в нивата на кръвната захар. Това е важно за хората с диабет, тъй като им помага да контролират кръвната си захар.

Препоръчителни количества и източници на полезни въглехидрати

Препоръчителното количество полезни въглехидрати за възрастен човек е около 45-65% от дневния прием на калории. Това означава, че ако приемате около 2000 калории на ден, около 900-1300 калории трябва да идват от полезни въглехидрати.

Полезните въглехидрати могат да бъдат намерени в много различни храни, включително:

• Пълнозърнести храни: пълнозърнест хляб, овес, кафяв ориз, киноа
• Плодове: ябълки, банани, круши, портокали, ягоди
• Зеленчуци: картофи, броколи, моркови, тиквички, гъби
• Бобови растения: леща, боб, грах

За да се възползвате от ползите на полезните въглехидрати, е важно да ги избирате внимателно. Избягвайте рафинираните въглехидрати, които се намират в бялото брашно, сладкишите, газираните напитки и други преработени храни.

Влияние върху отслабването на различни видове въглехидрати

Различните видове въглехидрати се различават по своя гликемичен индекс (ГИ), количеството фибри и хранителни вещества, които съдържат.

Влияние на гликемичния индекс

Гликемичният индекс (ГИ) е мярка за това колко бързо дадена храна повишава нивата на кръвната захар. Храните с висок ГИ се разграждат бързо и причиняват резки колебания в нивата на кръвната захар.

Храните с нисък ГИ се разграждат по-бавно и причиняват по-плавни колебания в нивата на кръвната захар.

Изследванията показват, че хората, които консумират храни с нисък ГИ, са по-склонни да отслабнат от хората, които консумират храни с висок ГИ. Това се дължи на няколко фактора.

• Храните с нисък ГИ предизвикват чувство на ситост за по-дълго време, което може да доведе до по-малко калории, консумирани през деня.
• Храните с нисък ГИ не причиняват резки колебания в нивата на кръвната захар, което може да помогне за контролиране на апетита и за намаляване на желанието за сладко.

Въглехидрати и физическа активност

Физическата активност е важен фактор за отслабването. Тя помага за изгаряне на калории и за изграждане на мускулна маса.

Въглехидратите са важни за физическата активност. Те осигуряват на тялото енергия, необходима за изпълнение на физическите упражнения.

Изследванията показват, че хората, които консумират въглехидрати преди и след тренировка, са по-склонни да отслабнат от хората, които не консумират въглехидрати.

Въглехидрати и метаболизъм

Метаболизмът е процесът, чрез който тялото превръща храната в енергия.

Въглехидратите са важни за метаболизма. Те помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и за поддържане на здравословен метаболизъм.

Изследванията показват, че хората, които консумират въглехидрати с нисък ГИ, са по-склонни да имат здравословен метаболизъм от хората, които консумират въглехидрати с висок ГИ.

Примерни за полезни въглехидрати са:

• зеленчуци
• бобови растения
• киноа
• ечемик
• картофи
• цели зърна

Примери за вредни въглехидрати са

• подсладени със захар напитки
• бял хляб
• сладкиши
• други продукти, направени с бяло брашно

Кои са най-здравословните въглехидрати?

 Първо е добре да знаете, че въглехидратите са макронутриент, който може да открием в много храни и напитки. 

Въглехидратите се срещат естествено в растителни храни, като зърнени храни, но има определени, които е добре да консумираме:

Сега ще предоставим списък на 10 полезни въглехидрати:

1. Киноа

Киноата, е често препоръчвана от лекари, защото е едни от най-полезните въглехидрати.

70% от съдържанието и е от въглехидрат, като фибрите заемат водещо място.

Ползите на киноата не спират до тук, тя помага за редица здравословни проблеми, като намаляване на кръвната захар и подобряване на сърдечната функция.

Друга важно нещо, е че тя не съдържа глутен, който често е причината за автоимунни заболявания.

Киоата може да се консумира, както сутрин, така и като основно ядене в салата.

2. Овесени ядки

Овесените ядки, са следващите въглехидрати, които е добре да консумирате ежадневно.

Овесените ядки, намаляват риска от сърдечни заболявания, както и свалят нивата на холестерола.

Овесените ядки, са чудесен въглехидрат за хората, които страдат от диабет.

Проучвания показват, че съдържат бета-глюкана, вид разтворими фибри, намиращи се в овеса, с понижаване на холестерола

Овесените ядки, може да ги приемате най-вече със закуската, защото организма ни има голяма нужда от тях сутрин.

Когато купувате овесени ядки, то търсете такива, които са в най-чиста форма и нямат допълните семена.

3. Картофи

Картофите съдържат 4 грама растителен протеин, почти 5 грама фибри и 25% от калия.

Важно да се отбележи за картофите, е че трябва да се консумират в печена или варена форма.

Винаги, когато искате да приемате здравословни въглехидрати, трябва да ги консумирате в най-леко преработената форма.

4. Елда

Елдата е още една супер храна, която е често препоръчван въглехидрат.

Също, като Киноата, тя не съдържа глутен и не предизвиква автоимунни заболявания.

Интересно за елдата е, че в суров вид, тя съдържа 75 грама въглехидрати на 100 грама, докато във варен вид, тя има 20 гр. въхлехидрати.

Елдата има високо съдържание на протеин и много фибри.

Приема се от хората, която искат да водят здравословен начин на живот.

Често се приема за закуска с кисело мляко.

5. Банани

Бананите заемат челните места сред полезните въглехидрати, тъй като има високо съдържание на калий,  витамини B6 и витамин C.

Бананите се препоръчват за понижаване на кръвното налягане и подобряване на здравето на сърцето.

Ако купувате малко по-зелени банани, то вие ще консумирате повече нишесте и по-малко захар.

Баните увеличават съдържанието на захар, колкото повече зреят.

Съдържанието на калий, ключова роля в регулирането на кръвното налягане.

6.  Цвекло

За цвеклото не се говори често, като за здравословен въглехидрат, защото е зеленчук

Всъщност 100 гр. цвекло съдържа 10 грама въглехидрати и много фибри.

Цвеклото, може да се приема под всякаква форма, но най-добре е в пресен вид.

Една чудесна идея за приема на цвекло, е да си направите смути от цвекло, което лесно да приемате цял ден.

Добавете винаги, когато можете цвекло, защото той помага и стомашно-чревният тракт.

7. Боровинки 

Още един начин да увеличите консумацията на полезни въглехидрати, е да приемате повече боровинки.

Боровинките, също са наричани супер храна, защото съдържат огромно количество антиоксиданти, които имат огромни ползи за здравето.

Съдържанието на здравословни въглехидрати също е голямо за този плод.

В 100 грама боровинки, има 24 грама въглехидрати и огромно количество антиоксиданти.

Може да ги консумирате в пресен вид или сушени.

8. Ябълки

Ябълките, са често препоръчвани при отслабване и за това има причина.

Съдържанието на въглехидрати в 100 грама ябълки е 14–16 грама въглехидрати.

Това не е всичко, ябълките съдържат голямо количество витамин С, антиоксиданти и фибри.

Приемайте ябълки, ако искате да намалите нивата на кръвната захар и да имате здраво сърце.

Добре, е ябълките да са от зелен вид, защото там има по-ниско съдържание на фруктоза.

9. Моркови

Тук идва мястото на един зеленчук, който има високи нива на здравословни въглехидрати.

Морковите имат съдържание на бета-каротин и фибри, както и огромно количество антиоксиданти.

Като малки, често се дават на децата, точно заради съдържанието на бета-каротин.

Винаги дръжте под ръка моркови и ги консумирайте по всяко време на денонощието.

10. Фурми

Това е един плод, който може да даде огромни ползи за здравето.

Фурмите, е важно да се консумират само в сушен вид.

Ще намерите различни фурми опаковани със захар в различни магазини, но те няма да дадат ползи, които търсите.

В голяма част, се поставят добавки, които да ги стабилизират – за това, търсете само сушени фурми.

Освен съдържанието на въглехидрати, те има високи дози на антиоксиданти и фибри.

Избягвайте прием на прости въглехидрати, като бяло брашно и преработени храни и ги заменете със сложни въглехидрати!

По темата прочети:

7-те най-богати Растителни въглехидрати: Топ Храни

Кои храни са въглехидрати и кои белтъчини ?

🤓 Здpaвe +, има строга Peдaĸциoннa пoлитиĸa , като изпoлзвa caмo виcoĸoĸaчecтвeни изтoчници пpи cъcдaвaнeтo нa cвoитe cтaтии, пoдĸpeпeни c фaĸти. 

Референции:

• Effect of Low-Glycemic Index Diet on Weight Loss and Maintenance: A Systematic Review and Meta-Analysis (sciencedirect)
• A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women (ncbi)
• The Effects of Low-Glycemic Index vs. Low-Fat Diets on Body Weight and Composition: A Meta-Analysis