Диети и здравословно хранене

Кои храни вдигат кръвната захар? Топ 10 храни

Кои са храните, които повишават кръвната захар ? Ето тази статия ще ти отговори.

Важното е да знаете, че яденето на грешни храни може да повиши нивата на кръвната ви захар и инсулин и да насърчи възпалението, което може да увеличи риска от заболяване.

Тази статия изброява 11 храни, които хората с диабет или преддиабет трябва да избягват

Защо въглехидратите имат значение за хора с диабет?

Въглехидратите, протеините и мазнините са макронутриентите, които осигуряват на тялото ви енергия.

От тези три, въглехидратите до момента имат най-голям ефект върху кръвната ви захар. 

Това е така, защото те се разграждат до захар или глюкоза и се абсорбират в кръвта ви.

Въглехидратите включват нишесте, захар и фибри. Въпреки това фибрите не се усвояват и усвояват от тялото ви по същия начин, както другите въглехидрати, така че не повишават кръвната ви захар.

Във връзка с това, прочете пълната статия за фибрите

Извличането на фибри от общите въглехидрати в дадена храна ще ви даде нейното смилаемо или „нетно“ съдържание на въглехидрати.

 Например, ако една чаша смесени зеленчуци съдържа 10 грама въглехидрати и 4 грама фибри, нейният брой на въглехидратите е 6 грама.

Кой храни повичават кръвната захар?

Тук сме събрали храните, които често повишават кръвната захар:

1. Захарни подсладени напитки

Захарните напитки са най-лошият избор на напитка за човек с диабет.

Като начало, те са много с въглехидрати, като 12-унция (354-милилитрови) консерва сода осигурява 38 грама, според проучване.

Същото количество подсладен леден чай и лимонада съдържат 36 грама въглехидрати, изключително от захар.

В допълнение, те са заредени с фруктоза , която е тясно свързана с инсулиновата резистентност и диабет. 

Всъщност проучванията предполагат, че консумацията на подсладени със захар напитки може да увеличи риска от заболявания, свързани с диабет като мастния черен дроб.

2. Транс мазнини

Индустриалните трансмазнини са изключително нездравословни.

Те се създават чрез добавяне на водород към ненаситени мастни киселини, за да ги направят по-стабилни.

Транс-мазнините се намират в маргарини, фъстъчено масло, спредове, сметана и замразени вечери. 

В допълнение, производителите на храни често ги добавят към крекери, кифли и други печива, за да удължат срока на годност.

Проучване от 2005 година, показва че Въпреки че транс-мазнините не повишават директно нивата на кръвната захар, те са свързани с повишено възпаление, инсулинова резистентност и мазнини в корема, както и с по-ниски нива на „добър“ HDL холестерол и нарушена артериална функция.

Тези ефекти са особено загрижени за хората с диабет, тъй като са с повишен риск от сърдечни заболявания.

3. Бял хляб, тестени изделия и ориз

Белият хляб, оризът и тестените изделия са високо съдържание на въглехидрати, преработени храни.

Яденето на хляб, гевреци и други храни с рафинирано брашно е доказано, че значително повишава нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 1 и тип 2 .

И този отговор не е изключителен за продуктите от пшеница. В едно проучване е показано, че макароните без глутен също повишават кръвната захар, като най-голям ефект имат видовете на основата на ориз.

Друго проучване установи, че хранене, съдържащо високовъглехидратичен геврек, не само повишава кръвната захар, но и намалява мозъчната функция при хора с диабет тип 2 и умствен дефицит (21 Доверен източник).

Тези преработени храни съдържат малко фибри , което помага да се забави усвояването на захарта в кръвта.

В друго проучване, замяната на белия хляб с високо съдържание на фибри е показана, че значително намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет. 

В допълнение, те са намалили холестерола и кръвното налягане.

4. Кисело мляко с плодови аромати

Обикновеното кисело мляко може да помогне на хора с диабет.

Сортовете с аромати на плодове обаче са много различна история.

Ароматизираните кисели млека обикновено се произвеждат от немаслено или нискомаслено мляко и се зареждат с въглехидрати и захар.

В действителност, една чаша (245-грама) сервиране на плодово кисело мляко може да съдържа 47 грама захар, което означава, че близо 81% от калориите й идват от захар

Много хора смятат замразеното кисело мляко за здравословна алтернатива на сладоледа. Той обаче може да съдържа точно толкова или дори повече захар от сладолед .

Вместо да избирате кисели млечни продукти с високо съдържание на захар, които могат да повишат кръвната ви захар и инсулин, изберете обикновеното пълномаслено кисело мляко, което не съдържа захар и може да е от полза за апетита, контрола на теглото и здравето на червата.

5. Подсладени зърнени храни

Яденето на зърнени култури е един от най-лошите начини да започнете деня си, ако имате диабет.

Въпреки че показват големи ползи, повечето зърнени култури са силно обработени и съдържат много повече въглехидрати, отколкото много хора осъзнават.

В допълнение, те осигуряват много малко протеини , хранителни вещества, които могат да ви помогнат да се чувствате пълноценни и удовлетворени, като същевременно поддържате нивата на кръвната си захар стабилни през деня (28 Доверен източник).

Дори „здравословните“ зърнени закуски не са добър избор за тези с диабет.

Например, само една порция половин чаша (55 грама) зърнени храни от гранола съдържа 30 грама усвоими въглехидрати, а гроздови ядки съдържат 41 грама. Нещо повече – всеки осигурява само 7 грама протеин на порция ( 29 , 30 ).

За да поддържате кръвната захар и глада под контрол, пропуснете зърнените култури и изберете вместо това закуска с ниско съдържание на въглехидрати на протеини .

6. Ароматизирани напитки за кафе

Кафето е свързано с няколко ползи за здравето , включително намален риск от диабет .

Овкусените кафе напитки обаче трябва да се разглеждат като течен десерт, а не като здравословна напитка.

Проучванията показват, че вашият мозък не обработва течни и твърди храни по подобен начин.

 Когато пиете калории, не компенсирате с яденето по-късно, което потенциално води до наддаване на тегло.

Ароматизираните напитки за кафе също се зареждат с въглехидрати. 

Дори „леките“ версии съдържат достатъчно въглехидрати, които значително да повишат нивата на кръвната ви захар.

Например, 16-унция (454-милилитрово) карамелно фраппучино от Starbucks съдържа 67 грама въглехидрати, а същият размер карамелено лек фраппучино съдържа 30 грама въглехидрати.

7. Мед, нектар от агаве и кленов сироп

Хората с диабет често се опитват да сведат до минимум приема на бяла захар, както и лакомства като бонбони, бисквитки и пай.

Въпреки това, други форми на захар също могат да причинят шипове на кръвната захар. Те включват кафява захар и „естествени“ захари като мед , нектар от агаве и кленов сироп.

Въпреки че тези подсладители не са силно обработени, те съдържат най-малко толкова въглехидрати, колкото бялата захар. Всъщност повечето съдържат дори повече.

По-долу са показани въглехидратите на една супена лъжица порция популярни подсладители:

  • Бяла захар: 12,6 грама ( изотчник )
  • Агаве нектар: 16 грама
  • Мед: 17 грама (
  • Кленов сироп: 13 грама

В едно проучване хората с преддиабет са преживели подобно повишаване на кръвната захар, инсулин и маркери за възпаление, независимо дали консумират 1,7 унции (50 грама) бяла захар или мед.

8. Сушени плодове

Плодовете са чудесен източник на няколко важни витамини и минерали, включително витамин С и калий.

Когато плодовете се сушат , процесът води до загуба на вода, което води до още по-високи концентрации на тези хранителни вещества.

За съжаление, съдържанието му на захар също става по-концентрирано.

Една чаша грозде съдържа 27 грама въглехидрати, включително 1 грам фибри. За разлика от това една чаша стафиди съдържа 115 грама въглехидрати, 5 от които идват от фибри .

Следователно стафидите съдържат повече от три пъти повече въглехидрати, отколкото гроздето.

Други видове сушени плодове са подобно по-високи в въглехидратите в сравнение с пресни плодове.

9. Пакетирани закуски

Кюретата, крекерите и другите опаковани храни не са добър избор за закуска.

Обикновено се правят с рафинирано брашно и осигуряват малко хранителни вещества, въпреки че имат много бързо усвоими въглехидрати, които могат бързо да повишат кръвната захар.

Ето броя на въглехидратите за една унция (28-грамова) порция на някои популярни закуски:

  • Солени крекери: 21 грама въглехидрати, включително 1 грам фибри
  • Бренди: 22 грама въглехидрати, включително 1 грам фибри
  • Крекери от Греъм: 21 грама въглехидрати, включително 1 грам фибри

Всъщност някои от тези храни могат да съдържат дори повече въглехидрати, отколкото е посочено на етикета им за хранене.

10. Плодов сок

Въпреки че плодовият сок често се счита за здравословна напитка, действието му върху кръвната захар всъщност е подобно на това на газираните напитки и други захарни напитки.

Това важи за неподсладения 100% плодов сок, както и за видовете, които съдържат добавена захар . В някои случаи плодовият сок е дори по – висок в захарта и въглехидратите от содата.

Например 8 унции (250 мл) неподсладен ябълков сок и сода съдържат 24 грама захар всеки. Еквивалентната порция гроздов сок осигурява 32 грама захар .

Подобно на подсладените със захар напитки, плодовият сок е натоварен с фруктоза, вида захар, който води до инсулинова резистентност, затлъстяване и сърдечни заболявания.

Много по-добра алтернатива е да се наслаждавате на вода с клин от лимон, който осигурява по-малко от 1 грам въглехидрати и е практически без калории .

Беше ли полезна статията за теб?

Ivan Nikolov

Иван Николов е част от екипа на zdraveplus.com и изработва статии въз основа на изследвания и информация на сайтовете healthline.com, mayoclinic.org и ncbi.nlm.nih.gov
Back to top button