Примерна кето диета – меню за седмицата с храни
Тази статия, е едно пълно ръковоство, което ще отговори на много ваши въпроси за Кето Диета.
Питате ли се какво е Кетогенната диета?
В тази подробна статията ще научит всичко важно за нея: как действа, какви ползи има и какви храни се приемат.
Какво е Кето Диета?
Кето диета е с много ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини диета, която споделя много сходства с Аткинс и диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Тя включва драстично намаляване на приема на въглехидрати и замяна с мазнини. Това намаляване на въглехидратите поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза.
Когато това се случи, тялото ви става невероятно ефективно при изгаряне на мазнини за енергия. Той също така превръща мазнините в кетони в черния дроб, които могат да доставят енергия за мозъка.
Кетогенната диета може да доведе до значително намаляване на нивата на кръвната захар и инсулина. Това, заедно с повишените кетони, има множество ползи за здравето
Видове Кето Диета
Има няколко версии на кетогенната диета, включително:
- Стандартна кетогенна диета (SKD): Тази диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерено протеини и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 75% мазнини, 20% протеин и само 5% въглехидрати (1).
- Циклична кетогенна диета (ХБН): Тази диета включва периоди на хранене с по-високо съдържание на въглехидрати, като например 5 кетогенни дни, последвани от 2 дни с високо съдържание на въглехидрати.
- Насочена кетогенна диета (TKD): Тази диета ви позволява да добавяте въглехидрати с тренировки.
- Високо-протеинова кетогенна диета: Това е подобно на стандартна кетогенна диета, но включва повече протеини. Съотношението често е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.
Въпреки това, широко се изследват само стандартните и високо-протеинови кетогенни диети. Цикличните или насочени кетогенни диети са с по-напреднали методи и се използват предимно от културисти или спортисти.
Информацията в тази статия се отнася най-вече за стандартната кетогенна диета (SKD), въпреки че много от същите принципи се прилагат и за другите видове.
Примерен план за Кето диета
За да ви помогнем да започнете, тук е примерна кетогенна храна за една седмица:
понеделник
- Закуска: Бекон, яйца и домати.
- Обяд: Пилешка салата със зехтин и сирене фета.
- Вечеря: Сьомга с аспержи, приготвени в масло.
вторник
- Закуска: Омлет от яйца, домати, босилек и козе сирене.
- Обяд: бадемово мляко, фъстъчено масло, какао на прах и млечен шейк от стевия.
- Вечеря: Кюфтета, сирене чедър и зеленчуци.
сряда
- Закуска: Кетогенен млечен шейк (опитайте това или това).
- Обяд: Салата от скариди със зехтин и авокадо.
- Вечеря: Свински котлети с пармезан, броколи и салата.
четвъртък
- Закуска: Омлет с авокадо, салса, чушки, лук и подправки.
- Обяд: шепа ядки и пръчици от целина с гуакамоле и салса.
- Вечеря: Пиле, пълнено с песто и крема сирене, заедно със зеленчуци.
петък
- Закуска: без захар кисело мляко с фъстъчено масло, какао на прах и стевия.
- Обяд: Говеждо месо, приготвено в кокосово масло със зеленчуци.
- Вечеря: Бун-хамбургер с бекон, яйце и сирене.
събота
- Закуска: омлет с шунка и сирене със зеленчуци.
- Обяд: парченца шунка и сирене с ядки.
- Вечеря: Бяла риба, яйце и спанак, приготвени в кокосово масло
неделя
- Закуска: Пържени яйца с бекон и гъби.
- Обяд: бургер със салса, сирене и гуакамоле.
- Вечеря: Пържола и яйца със странична салата.
Винаги се опитвайте да въртите зеленчуците и месото в дългосрочен план, тъй като всеки тип осигурява различни хранителни вещества и ползи за здравето.
Може ли да отслабнем с Кето Диета?
Кетогенната диета е ефективен начин за отслабване и намаляване на рисковите фактори за заболяване от болести.
Всъщност изследванията показват, че кетогенната диета е много по-добра от често препоръчваната нискомаслена диета.
Нещо повече, диетата е толкова добра, че можете да отслабнете, без да преброявате калориите или проследявате приема на храна.
Едно проучване установи, че хората на кетогенна диета са загубили 2,2 пъти повече килограми, от тези на диета с ниско съдържание на мазнини. Нивата на триглицерид и HDL холестерол също се подобряват.
Друго проучване установи, че хората на кетогенната диета са загубили 3 пъти по-голяма тежест от тези на диета, препоръчана от Diabetes UK.
Има няколко причини, поради които кетогенната диета превъзхожда диетата с ниско съдържание на мазнини, включително увеличения прием на протеин, което осигурява многобройни ползи.
Повишените кетони, по-ниските нива на кръвната захар и подобрената инсулинова чувствителност също могат да играят ключова роля.
Кетогенни диети за диабет и преддиабет
Диабетът се характеризира с промени в метаболизма, висока кръвна захар и нарушена инсулинова функция.
Кетогенната диета може да ви помогне да загубите излишната мазнина, която е тясно свързана с диабет тип 2, преддиабет и метаболитен синдром.
Едно проучване установи, че кетогенната диета подобрява инсулиновата чувствителност с невероятни 75%.
Друго проучване при хора с диабет тип 2 установи, че 7 от 21 участници са били в състояние да спрат да използват всички лекарства за диабет (28).
В още едно изследване, кетогенната група е загубила 11,1 кг , в сравнение с 15,2 фунта (6,9 кг) в групата с по-високи въглехидрати. Това е важно предимство, когато се разглежда връзката между теглото и диабета тип 2.
Други ползи за здравето от кето диетата
Кетогенната диета произхожда като средство за лечение на неврологични заболявания като епилепсия.
Сега проучванията показват, че диетата може да има ползи за голямо разнообразие от различни здравни условия:
- Сърдечно заболяване: Кетогенната диета може да подобри рисковите фактори като телесна мазнина, нива на HDL холестерол, кръвно налягане и кръвна захар.
- Рак: Диетата в момента се използва за лечение на няколко вида рак и бавен растеж на тумора.
- Болест на Алцхаймер: Кето диетата може да намали симптомите на болестта на Алцхаймер и да забави развитието й .
- Епилепсия: Проучванията показват, че кетогенната диета може да доведе до значително намаляване на гърчовете при деца с епилепсия.
- Болест на Паркинсон: Едно проучване установи, че диетата е помогнала за подобряване на симптомите на болестта на Паркинсон,
- Синдром на поликистозните яйчници: Кетогенната диета може да помогне за намаляване на нивата на инсулин, които могат да играят ключова роля в синдрома на поликистозните яйчници.
- Увреждания на мозъка: Едно проучване върху животни установи, че диетата може да намали сътресенията и да помогне за възстановяване след увреждане на мозъка.
- Акне: По-ниски нива на инсулин и по-малко консумация на захар или преработени храни могат да помогнат за подобряване на акне.
Имайте предвид обаче, че изследванията в много от тези области далеч не са убедителни.
Храни, които трябва да се избягват
Всяка храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъде ограничена.
Ето списък на храни, които трябва да бъдат намалени или елиминирани на кетогенна диета:
- Захарни изделия: сода, плодов сок, шейкове, торта, сладолед, бонбони и др.
- Зърна или нишесте: продукти на основата на пшеница, ориз, макаронени изделия, зърнени култури и др.
- Плодове: Всички плодове, с изключение на малки порции плодове като ягоди.
- Фасул или бобови растения: Грах, боб, леща, нахут и др.
- Корени зеленчуци и грудки: картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.
- Нискомаслени или диетични продукти: Те са високо обработени и често с високо съдържание на въглехидрати.
- Някои подправки или сосове: Те често съдържат захар и нездравословни мазнини.
- Нездравословни мазнини: Ограничете приема на преработени растителни масла, майонеза и др.
- Алкохол: Поради съдържанието на въглехидрати, много алкохолни напитки могат да ви изхвърлят от кетоза.
- Диетични храни без захар: Те често са богати на захарни алкохоли, които в някои случаи могат да повлияят нивата на кетоните. Тези храни също са силно преработени.
Разрешени храни
По-голямата част от вашата храна трябва да се основава на тези храни:
- Месо: Червено месо, пържола, шунка, наденица, бекон, пиле и пуйка.
- Мазни риби: като сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия.
- Яйца: Потърсете пасище или омега-3 цели яйца.
- Масло и крем: Потърсете храна за трева, когато е възможно.
- Сирене: Необработено сирене (чедър, коза, сметана, синьо или моцарела).
- Ядки и семена: бадеми, орехи, ленени семена, тиквени семки, семена от чиа и др.
- Здравословни масла: главно маслиново масло от екстра върджин, кокосово масло и масло от авокадо.
- Авокадо: Цели авокадо или прясно приготвени гуакамоле.
- Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: повечето зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др.
- Подправки: Можете да използвате сол, пипер и различни здравословни билки и подправки.
Свързана статия: 90-дневна диета
Най-добре е вашата диета да се основава предимно на цели храни с единични съставки. Ето списък на 44 здравословни храни с ниско съдържание на въглехидрати.
Често задавани въпроси за отслабване с кето диета:
Ето отговорите на някои от най-често задаваните въпроси за кетогенната диета.
Мога ли да ям отново въглехидрати?
Да. Въпреки това е важно да се намали значително приема на въглехидрати първоначално. След първите 2-3 месеца можете да ядете въглехидрати при специални поводи.
Ще загубя ли мускули?
Съществува риск от загуба на мускул при всяка диета. Въпреки това, високият прием на протеини и високите нива на кетони могат да помогнат за намаляване на загубата на мускули, особено ако вдигате тежести.
Мога ли да изграждам мускули на кетогенна диета?
Да, но може да не работи както при умерена диета с въглехидрати.
Необходимо ли е да се зарежда с въглехидрати?
Не, обаче, няколко дни с по-висока калория могат да бъдат от полза всеки сега и тогава.
Колко протеин мога да ям?
Протеинът трябва да бъде умерен, тъй като много високият прием може да доведе до повишаване на нивата на инсулина и по-ниските кетони. Около 35% от общия прием на калории е вероятно горната граница.
Референции:
